운동하기 좋은 가을, 당뇨ㆍ혈압부터 체크


무더위가 한풀 꺾이고 아침저녁으로 선선한 바람이 불면서 잠시 미뤄놓았던 운동을 하려는 사람들이 늘고 있다. 그러나 전문의들은 수영선수 조오련 씨(57) 돌연사에서 봤듯이 건강한 사람도 심장질환에 노출될 경우 목숨을 잃을 수 있는 만큼자신의 건강지수를 제대로 알고 운동하는 것이안전하다고 조언한다. 최희정 을지대병원 가정의학과 교수는 "자신의 현재 건강수치가 어떤지 알고, 또 건강을 지키기 위해 어떤 수준을 유지해야 하는가를 아는 것이 중요하다"며 "혈압, 콜레스테롤, 혈당, 체질량지수(BMI)를 반드시 점검하고 이를 알고 운동하는 것이 바람직하다"고 말했다.

◆ 정상 혈압은 120/80㎜Hg

=심장은 폐를 거쳐 산소가 풍부해진 혈액을 우리 몸의 각 기관으로 내보내는 역할을 한다.

심장이 수축하면 혈액이 분출되면서 동맥 벽에 압력을 주게 되며 이 압력이 바로 혈압이다. 혈압은 수축기혈압과 이완기혈압 두 가지로 표시한다. 수축기혈압은 심장이 수축을 하여 혈액을 전신에 순환시킬 때의 압력이고, 이완기혈압은 심장으로 혈액이 들어갈 때의 압력이다.

정상 혈압은 120/80㎜Hg다. 보통 병원에서 측정한 혈압이 140/90㎜Hg 이상일 때 고혈압이라고 하지만, 수축기혈압이 120~139㎜Hg이거나 이완기혈압이 80~89㎜Hg인 경우에도 정상은 아니어서 고혈압 전단계로 분류하고 있다. 고혈압은 혈관에 과도한 스트레스를 주기 때문에 혈관 기능을 떨어뜨리고 오랜 기간 지속되면 혈관 벽을 손상시켜 동맥경화증을 유발한다.

◆ 공복 혈당 100 미만 적정

=지방과 더불어 당은 우리 몸을 유지하는 데 중요한 에너지원이다. 저녁 식후 다음날 아침식사 전 혈당(공복혈당)은 100㎎/㎗ 미만, 식사 후 2시간 혈당(식사를 시작하면서 2시간이 경과한 후의 혈당)은 120㎎/㎗ 미만이 정상이다. 보통 공복혈당이 126㎎/㎗ 이상이면 당뇨병으로 진단할 수 있지만, 공복혈당이 100~125㎎/㎗라 하더라도 식사 후 혈당이 200㎎/㎗ 이상 높게 증가한다면 이 역시 당뇨병을 의심할 수 있는 상황이므로 의사와 상담이 필요하다.

최희정 교수는 "혈압, 혈당, 콜레스테롤, 허리둘레 등의 관리만으로도 만성질환의 90%는 예방할 수 있다"며 "지금은 건강하더라도 건강수치를 소홀히 하다가는 큰 질병이 올 수 있어 내 몸의 건강수치에 꾸준히 관심을 가져야 한다"고 말했다.

◆ 체질량지수 25 이하 지켜라







=비만 판정은 키와 몸무게를 이용하는 방법과 몸 안에 있는 체지방량으로 하는 방법이 있다. 비만도를 재는 첫 번째 방법은 우선 자기 키를 ㎝로 한 것에서 100을 뺀다. 그 숫자에다 0.9를 곱하면 자기 키에 맞는 표준체중이 나오며 이 표준체중을 분모로 하고, 자기의 실제 체중을 분자로 한 후 100을 곱하면 비만도를 구할 수 있다.

이 비만도가 120% 이상이면 비만, 110~120%면 과체중, 90~110%면 정상, 90% 이하면 저체중으로 판단한다.

예를 들어 키가 170㎝이고 몸무게가 75㎏인 경우 표준체중은(170-100)×0.9를 하면 63㎏이 나온다. 63을 분모로 하고 75를 분자로 하여 계산하면 119%라는 비만도가 나온다. 키와 몸무게를 이용한 또 다른 방법으로 체질량지수(BMI)가 있다. 체질량지수는 체중과 키를 이용해 계산하며(체중(㎏)/키의 제곱(㎡)), 이 지표가 25 이상이라면 자신의 비만 정도가 건강에 해를 주지는 않는지 평가하고 이를 교정하기 위한 노력이 필요하다.

허리둘레를 측정하는 것만으로도 비만에 의한 건강 위험을 알 수 있다. 허리둘레 사이즈가 남성 36인치 이상, 여성 34인치 이상이라면 복부비만이다.







◆ 좋은 콜레스테롤 60 이상 바람직

=콜레스테롤은 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 물질이지만 혈액 내 과도한 양이 순환하게 되면 동맥경화증의 원인이 된다. 콜레스테롤은 몸에서 직접 생성되기도 하고 섭취한 음식을 통해 얻게 된다. 동맥경화증은 혈관의 탄력성을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 혈관 직경을 좁아지게 해 혈류 흐름을 방해하고, 플라크가 불안정해 파열되는 경우에는 급성심근경색이나 뇌졸중이 발생한다.

콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있기 때문에 이 두 종류의 콜레스테롤 수치를 함께 봐야 한다. 나쁜 콜레스테롤은 낮을수록 좋기 때문에 총 콜레스테롤은 200㎖/㎗ 미만, LDL 콜레스테롤은 130m/g㎗ 미만을 유지하는 것이 좋다.

그러나 좋은 콜레스테롤은 높을수록 혈관을 보호해주므로 60㎖/㎗ 이상을 유지하는 것이 바람직하다.

◆ 자신의 몸 과신하면 안 돼

=운동은 건강에 자신 있는 사람이라도 혈압, 혈당, 맥박수, 콜레스테롤 등과 같은 건강 상태를 꼼꼼히 확인하고 자신에게 맞는 종목을 선택해야 한다.

고혈압, 동맥경화증, 고지혈증과 같은 증상을 가진 심혈관질환은 어느 순간 급격한 운동과 산행, 심한 스트레스가 뇌관이 되어 돌연사로 이어진다.

비만인 사람은 체력이 저하되어 있고 운동능력이 떨어져 있어서 운동할 때 주의해야 한다. 일반적으로 심폐기능을 향상시키는 운동이 좋으며 구체적으로 걷기, 속보, 자전거타기, 수영 같은 운동이 권장된다. 운동 시간은 1회에 30~40분 정도가 좋다. 운동 전후로 반드시 준비운동과 정리운동을 약 5~10분 하고 본 운동은 20~30분 한다. 운동은 일주일에 5일 이상 한다.

[매일경제]