[내 몸에 좋은 음식] 암예방, 노화 예방에 좋은 채소와 과일

글·강경화 영양사(한양대학교병원 영양과)

[쿠키 건강칼럼] 채소와 과일은 비타민과 무기질, 섬유질의 공급원 뿐 아니라 피토케미컬(phytochemical)로 통칭되는 식품의 색소 성분에 특별한 효능이 있다는 사실이 알려지고 있다.

식물성이란 의미의 피토와 화학을 뜻하는 케미컬의 합성어인 피토케미컬 용어는 항산화기능이 있어 암예방, 면역증진, 노화지연의 기능을 가진다. 초록색 채소의 엽록소와 자색 채소의 안토시아닌 색소가 세포를 손상시키는 자유라디컬의 생성을 방해 하여 피를 맑게 하고 피부세포의 재생에 효과가 뛰어나다.

또한 여름에는 수분 보충도 중요한데 수박, 멜론, 참외 모두 90% 정도의 수분을 함유하여 피부의 수분 보충에 도움을 주고 갈증을 완화한다. 수박은 고를 때 껍질이 연한 연두색과 검정 줄무늬가 선명한 것, 꼭지 반대 편 배꼽이 적은 것, 손으로 두들겨 보아 통통 하는 맑은 소리가 나는 것을 고른다. 멜론은 같은 크기라면 무거운 것, 두드렸을 때 높은 음에서 둔탁한 소리가 나는 것을 고르고 참외는 색이 노랗고 짙으면서 선명하고, 골이 투명한 것, 냄새를 맡아보아 달콤한 향이 진하게 풍기는 것을 고른다.

채소와 과일이 가진 대표적인 비타민C는 활성 산소를 없애 피부 노화를 막고 미백 효과도 지닌다. 비타민 C는 활성산소를 없애줘 피부 노화를 방지하고 주름을 생성하는 주요 인자들을 효과적으로 제거 하는 것을 나타났고, 피부 색소 침착의 주된 원인인 멜라닌의 억제기능도 갖는다.

피망은 비타민C가 풍부해 세포의 재생과 피부트러블에 효과가 있다. 홍피망이 청피망 보다 영양성분이 많은 편이며 청피망의 비타민C는 토마토의 5배, 레몬의 2배정도로 많다. 피망의 제철은 초여름이며 색이 진하고 광택이 있으며 반점이나 상처가 없는 것을 고르면 좋다. 고기와 함께 볶는 요리에 이용하면 고기의 소화를 촉진 시키며 비타민A의 효율성도 높여준다.

석류는 여성호르몬인 에스트로겐을 다량 함유, 피부미용과 노화방지 등에 탁월한 효과를 보인다. 우리나라에는 고려 초기에 중국에서 들어온 것으로 추정하고 있으며 현재에는 이란산이 수입량의 90%를 차지한다. 석류의 효능은 동의보감에도 기재돼 있다.

붉은 색의 대표적인 과일인 석류의 에스트로겐은 피부 미용에 관여하는 콜라겐 결합조직의 양을 늘려 피부노화를 지연함으로 탄력과 주름을 개선하고 혈색을 좋게 한다. 최근에는 천연 화장품을 선호하는 여성들의 화장수 재료로 각광 받는다고 한다. 딸기에 들어 있는 항산화물질인 엘라그산(ellagic caid) 성분이 자외선에 노출돼 생성되는 피부 주름을 막아준다.

시판샐러드에는 포도상구균, 바실러스세레우스, 대장균 등 병원성 세균이 검출되기도 하고 잔류농약이 검출되기도 하므로 구매시 유의하도록 한다.

토마토소스 연어냉채
-재료: 훈제연어 300g, 방울토마토 10개, 블랙 올리브 3큰술, 비타민·로메인상추 100g씩, 파르케산치즈가루 약간, 드레싱(토마토80g, 양파40g, 피클30g, 머스터드 1/2작은술, 요구르트, 포도씨유 각각 2큰술, 설탕 2작은술, 소금 약간)

-만들기

1. 훈제 현어는 한 장씩 떼어낸다.

2. 방울토마토는 반으로 썰고 블랙 올리브는 동글게 모양내어 썬다.

3. 비타민과 로메인 상추는 흐르는 물에 씻은 뒤 물기를 제거한다. 로메인 상추는 먹기 좋은 크기로 썬다.

4. 드레싱을 만들 때 토마토 껍질을 벗기고 씨를 뺀 뒤 분량의 재료와 믹서에 넣고 갈아 살짝 얼린다.

5. 그릇에 비타민, 로메인 상추, 훈제 연어, 올리브, 방울 토마토 순으로 올린 뒤 드레싱과 파르메산 치즈가루를 뿌려 완성한다.

파프리카 과일 샐러드

-재료:　파프리카 주황 노랑색 각각 1/2개, 딸기 5개, 오렌지 1개, 토마토 작은것 2개, 소스(블루베리 저지방요거트 2개, 꿀 1작은술, 레몬즙 2큰술, 마요네즈 1큰술, 소금약간)

ー만들기

1. 각각의 재료는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 빼놓는다. 파프리카는 먹기 좋게 썰어 놓고 오렌지는 껍질을 깐 후 적당히 썰어 놓는다. 토마토도 파프리카와 비슷한 크기로 썰어 놓는다.

2. 소스를 믹서기에 넣어 갈아서 냉장고에 보관해 둔다.

3. 먹기 좋게 접시에 재료를 담고 위에 소스를 얹는다.

[국민일보-쿠키뉴스]