다이어트를 둘러싼 진실과 오해


우리가 흔히 알고 있는 다이어트 상식들. 다음에 예를 든 8가지가 대표적이다. 하지만 진실도 그럴까? 아래 8가지는 흔히들 듣는 말이고 남한테도 쉽게 옮겨본 적이 있는 말들일 것이다. 하지만 다이어트에 성공하려면 그 이면에 깔려 있는 진실을 알고 있어야 한다.

상식과 진실이 어떻게 다른지 조목조목 따져 보자.

1. 야식은 무조건 해롭다?

밤에는 신진대사율이 현저히 떨어지기 때문에 야식이 비만을 부른다는 것은 사실이다. 하지만 너무 배가 고파서 잠을 이루지 못할 정도라면 좀 생각할 필요가 있다. 연구에 따르면 공복 시 우유 한 컵을 마시면 배고픔 해소는 물론 잠을 청하는 데도 도움을 준다고 한다. 또는 칼로리가 적은 오이나 토마토, 양배추 등 칼로리가 적고 식이섬유가 풍부한 식품을 허기가 가실 정도만 섭취해도 효과는 훌륭하다. 공복에 대한 스트레스보다는 약간의 포만감이 행복한 취침에 이르도록 해 주며 이를 통해 충분한 잠을 자는 것이 오히려 다이어트에도 도움이 된다.

2. 기름진 음식은 언제나 피한다?

지방이 칼로리가 높다는 점은 대부분 아는 상식이다. 하지만 기름기라고해서 몸에 무조건 해가 되는 것은 아니다. 학교 다닐 때 무수히 외웠던 "탄단지"를 기억하는가? 3대 필수 영양소가 바로 탄수화물, 단백질, 지방이라는 것. 그렇다면 지방도 우리에겐 필요하다는 얘기다. 지방이라고 해서 무조건 섭취를 제한하기보다 우리에게 도움이 되는 지방은 적당히 먹어줘야 한다. 등 푸른 생선이나 연어 등에 있는 필수 지방산 등은 적당량 섭취하면 노화방지나 피부 미용에는 물론 건강에도 좋다. 그러나 몸에 해로운 트랜스 지방과 포화지방, 중성 지방 등은 제한하는 것이 좋다.


3. 같은 칼로리 음식은 같은 효과를 낸다?

칼로리가 같다고 해서 모두 동일시해서는 큰 오류를 범할 수 있다. 예건대 닭 가슴살을 200칼로리 섭취하는 것과 생크림케익 200칼로리를 섭취하는 것이 같은 결과를 불러올까? 그렇지 않다. 단당류는 몸에 빠르게 흡수되고 또 축적되려는 경향이 있어 단백질인 닭 가슴살 섭취에 비해 비만의 위험이 월등히 높다. 게다가 같은 칼로리를 내더라도 케익은 양이나 질량도 적어 포만감에서도 훨씬 못 미치므로 금세 허기지고 배고픔을 느끼게 된다.

4. 가장 살이 찌는 것은 지방이다?

재미 교포인 A씨가 한국에 와서 입버릇처럼 중얼거린 적이 있다. "우리나라 음식은 먹었을 땐 배가 빵빵한데 금세 꺼진단 말이야. 역시 기름기를 좀 먹어줘야 해" 그의 말이 일리가 있는 것은 보리밥 정식에 쌈을 먹었을 때보다 제육 쌈밥을 먹었을 때 포만감이 오래가는 것과 같은 이치다.

지방은 적은 양으로도 포만감을 주기 때문에 때론 오히려 효과적이다. 밥을 주식으로 하는 한국 사람에게 지방보다 더 무서운 것은 탄수화물의 과잉 섭취이다.

5. 간식은 절대 금해야 한다?

간식도 간식 나름이다. 끼니와 끼니 사이에 정말 배가 고프거나 취침 전에 너무 배가 고파서 잠이 오지 않을 지경이면 곤란하다. 그럴 때는 적은 양의 간식을 섭취하는 것이 배고픔을 견디는 것보다 훨씬 효과적이다.


하지만 양이 아무리 적다고 해도 케이크나 초코바, 밀크 커피 등을 먹는 것은 곤란하다. 이것들은 양에 비해 칼로리가 높은 편인 데다가 당분까지 높아 치명적이다. 맛은 좀 덜하지만 오이나 토마토, 혹은 호두나 땅콩 같은 견과류를 소량 먹는다. 또는 우유 한 컵을 마셔도 금세 공복감을 없애는 데 효과적이다.

6. 물만 마셔도 살이 찐다?

물에는 칼로리가 없다. 제로 칼로리라는 얘기다. 그러므로 물만 마셔도 살이 찐다는 얘기는 틀린 얘기다. 오히려 물을 많이 마시는 게 다이어트에 효과적이다. 물을 많이 마시면 신체에 쌓여 있는 노폐물을 배설하는 데도 효과적이다. 대신 당분이 없는 오리지널 물이어야 한다. 녹차나 보리차 등도 괜찮다. 하지만 칼로리가 적다고 해서 다이어트 음료나 무가당 주스 등을 마시는 것은 금해야 한다. 칼로리가 적어도 당분이 있으며, 무가당 주스도 인위적인 설탕을 가미하지 않았을 뿐이지 과즙 음료 자체엔 당분이 많이 함유되어 있기 때문이다. 말 그대로 물만 마셔야 한다.

7. TV 보면서 먹으면 더 많이 먹게 된다?

사실이다. 왜냐하면 무의식적으로 계속 음식에 손이 가기 때문에 생각하는 것보다 많은 양의 음식을 섭취할 가능성이 높다. 특히 요리 프로그램이나 맛 집 소개 프로그램은 식욕을 자극해서 더욱 더 배고픔을 가중시킨다. 그러나 이를 역으로 이용하면 TV시청이 다이어트에 오히려 도움이 될 수도 있다. 특히 별로 배고프지도 않은데 음식이 생각나고 무언가가 먹고 싶을 때 스릴러물이나 심각한 다큐멘터리 등을 시청해 보자. 음식 생각이 싹 달아난다.

8. 걷는 것 보다 뛰는 게 효과적이다?

물론 같은 시간 운동한다고 가정할 때는 뛰는 게 칼로리 소모가 더 많다. 하지만 효과만을 놓고 본다면 걷는 것이 오히려 다이어트에 도움이 될 수 있다. 체력이 어느 정도 뒷받침 된다 해도 계속해서 뛴다는 것은 체력적으로도 힘들고 쉽게 싫증이 날 수 있다. 게다가 나이가 40대 이후라면 관절에도 무리가 오기 쉽다. 이럴 때는 오히려 경보 수준으로 빨리 걷기를 하면 유산소 운동으로서의 효과도 높이고 훨씬 오랜 시간 운동할 수 있다.

도움말: 이영숙 원장(압구정 비만클리닉 '뉴이브')


[연합뉴스보도자료]