효과적이고 올바른 다이어트법은?

[쿠키 건강] 비만을 치료하기 위해서는 우선 잘못된 식습관의 교정이 필수적이다. 이를 위해서는 식사일기를 적는 것이 도움이 된다.

시간대별로 섭취한 음식의 종류와 양을 적다 보면, 비만을 유발하는 식습관의 문제점을 보다 객관적으로 볼 수 있다.

체중을 조절할 때에는 본인의 정상체중과 활동량 정도에 따라 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 지방조직은 0.45kg당 약 3500kcal를 포함하고 있으므로 1주일에 약 0.5kg의 체중감소를 위해서는 일일 섭취 열량을 1일 500kcal씩 감소시켜야 한다.

체중조절을 위한 식사를 할 때에는 섭취 열량도 중요하지만 각 영양소의 역할을 이해하여 균형 잡힌 식사로서 체중조절을 해야 한다. 총 섭취열량을 줄이면 자연히 무기질과 비타민의 공급이 저하되기 쉬우므로 식품선택에 있어서 무기질과 비타민이 풍부한 식품을 많이 섭취해야 한다. 해조류는 이의 좋은 공급원인 동시에 열량에 비해서 부피가 크기 때문에 미역국, 미역나물, 다시마조림 등을 요리를 이용할 수 있다. 신선한 채소류는 열량도 적고, 무기질과 비타민을 공급하며 섬유질이 많기 때문에 많이 섭취하는 것이 좋다.

이와 함께 평소 운동량을 파악하는 것이다. 평소 운동량이나 신체활동량이 적다면, 대중교통을 이용하고 짧은 거리는 걷는 방법으로 신체활동량을 늘리고 하루 1시간 정도 운동을 시작하는 것이 권장된다.

특히 앉아서 일하는 직업을 가진 경우, 평소 신체 활동량이 매우 적고 퇴근 무렵에는 발과 다리가 부으며 배가 나오기 쉽다. 이런 사람은 근무시간에도 한 시간에 한 번 정도는 다만 1~2분이라도 일어나서 몇 걸음 걷거나 가벼운 스트레칭을 하면 큰 도움이 된다.

운동의 종목을 선택할 때에는 우선 본인의 신체 상태를 고려해야 한다. 무릎에 관절염이 있거나 비만이 심한 경우 등산이나 에어로빅, 달리기 등 무릎에 지나친 부담을 주는 운동은 피하는 것이 좋고 실내자전거나 수영이 바람직하다. 기관지 천식이 있는 분은 달리기나 등산 등은 천식을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋고 대신 수영이 바람직하다.

그 다음으로 고려해야 할 점은 운동은 한두 달 하고 말 것이 아니므로 집이나 직장 주위의 여건을 고려하여 운동종목을 정하는 것이 좋다. 집이나 직장 근처에 헬스클럽이 있다면 그 곳을 이용하는 것이 바람직하며, 집 근처에 등산로가 있다면 등산이 권장된다. 물론 본인이 즐겨 할 수 있는 운동을 고르는 것이 꾸준히 운동할 수 있는 비결이다. 앓고 있는 질병이 있다면 주치의와 상의하여 운동 종목을 결정하도록 하자.

체중 감량을 위해 식사량을 줄이다 보면 여러 가지 부작용이 나타날 수 있다. 하지만 골고루 먹으면서 평소 식사량의 1/2~2/3 정도를 먹는 방법을 사용하면 심각한 부작용은 피할 수 있다. 다이어트를 시작한 후 첫 1~2주 동안에는 두통, 어지러움, 피로, 구취 등이 나타날 수 있는데, 이는 다이어트로 인해 일시적으로 저혈당이나 수분 감소가 나타나기 때문이다. 하지만 1-2주 만 참고 기다리면 저절로 좋아지는 경우가 대부분이다.

다이어트를 시작한 사람들을 괴롭히는 제일 흔한 부작용은 변비인데, 식사량이 감소되면서 변의 양이 줄어들기 때문이다. 이를 예방하기 위해서는 식사 중의 식이 섬유(야채, 과일 등)의 양을 늘려주고, 수분을 충분히 섭취해야 한다.

한편, 이와 관련해 인제대학교 서울백병원은 7월 7일 오후 2시 충무아트홀(서울 중구 신당동) 1층 컨벤션센터에서 “효과적이고 올바른 다이어트”를 주제로 건강강좌를 개최한다.

신체노출이 많아지는 여름철을 맞이해 무리한 다이어트로 건강을 해치는 경우가 많은데, 서울백병원 비만센터 강재헌 교수의 강의로 진행되는 이번 건강강좌에서는 개개인의 건강상태를 고려해 부작용 없이 효과적이고 올바르게 체중을 조절하는 방법에 대하여 알아보는 기회가 될 것이다.


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