나도 이승연처럼? 임산부 다이어트
[머니위크]의사들이 쓰는 건강리포트
최근 영화배우 이승연이 만삭임에도 군살 없는 몸매를 공개해 화제를 모았다. 손태영, 김희선, 박경림, 전도연 등도 출산 후 처녀 때보다 더 날씬한 몸을 자랑하고 있다. 내조의 여왕으로 큰 인기를 모은 김남주 역시 애 둘을 낳은 아줌마라는 사실을 잊게 할 만큼 완벽한 몸매로 사랑을 받고 있다.
이러한 미시 스타들의 활약으로 최근 임산부와 산후 다이어트에 대한 관심이 높아지고 있다. 실제로 임신 중과 산후에는 적당한 다이어트가 필요하다. 하지만 제각각 건강상태와 환경이 다른 만큼 연예인과 똑같아 지려고 무리하게 다이어트를 하는 것은 자칫 건강에 독이 될 수 있다.
◆적정 체중 유지해야 요통 줄고 순산 가능
요통은 임신 중 가장 흔하면서 그 고통 또한 심하다. 실제로 임산부의 50% 정도가 허리통증을 호소하는 것으로 알려져 있다. 임신 말기로 갈수록 요통 때문에 밤잠을 제대로 못 이루는 경우가 흔하다. 이러한 요통은 임신으로 늘어난 체중과 호르몬의 변화가 주원인이다.
임신으로 인한 체중 증가는 평균 10~13kg인데 무거운 배를 지탱하기 위해 허리를 자꾸 뒤로 젖히다 보면 정상적인 척추 라인이 무너지고 과도하게 뒤로 휘어지는 ‘과전만(過前彎)’이 되기 쉽다. 과전만은 척추 뼈와 디스크에 많은 부하를 줘 통증을 일으킨다.
복근의 팽창과 등 근육의 수축 때문에 요통이 나타나기도 한다. 허리를 지지해주는 근육은 크게 허리를 앞으로 굽혀주는 복근과, 허리를 펴거나 뒤로 젖혀주는 신전근 두가지가 있다. 배가 불러옴으로써 복근이 늘어나 제대로 힘을 쓸 수 없고 허리 뒤쪽에 위치한 신전근은 과도하게 수축되면서 근육이 점차 약해지게 된다.
이러한 요통을 줄이기 위해서는 임신 중 적정체중 유지와 꾸준한 운동이 필요하다. 임신 개월 수가 늘어갈수록 태아로 인한 배의 무게는 어쩔 수 없다. 하지만 태아의 무게 외 체중조절에 실패해 체중이 늘면 허리가 지탱하는 부담감이 더 커지게 된다. 또 체중이 늘수록 몸의 움직임도 줄어 근육과 인대가 약해지면서 요통도 더 많이 나타나게 되는 것이다. 뿐만 아니라 근육과 인대는 한번 약해지면 스스로 복원되는 힘이 약하기 때문에 임신 전부터 꾸준한 운동으로 단련시켜 놓는 것이 출산 후 빠른 회복의 지름길이 된다.
◆무리한 다이어트, 골다공증ㆍ척추노화 위험
대표적인 다이어트 방법이 무작정 끼니를 거르는 다이어트다. 체중의 감소가 가장 빨리 나타나고 힘들여 운동하지 않아도 되기 때문이다. 하지만 출산 후 충분히 몸이 회복되지 않은 상태에서 무리하게 굶는 것은 골다공증을 유발할 수 있다.
골다공증은 뼈의 양이 감소돼 뼈에 구멍이 생기면서 작은 충격에도 쉽게 골절을 일으키는 질환이다. 이러한 골다공증은 대부분 노화에 의해 발병하지만 최근 무리한 다이어트 등으로 젊은층에서도 급증하고 있다. 다이어트로 인해 칼슘 등의 영양소가 뼈에 제대로 공급되지 않아 골밀도가 약화되면서 골다공증이 나타나는 것이다. 특히 단백질만 섭취하는 ‘황제 다이어트’ 등의 원 푸드 다이어트는 고단백 식이가 칼슘의 흡수를 방해하고 다량의 칼슘을 소변을 통해 배출시켜 골다공증을 더욱 악화시킨다. 영양 밸런스를 고려하지 않은 다이어트식이나 건강보조식품 등도 칼슘섭취가 부족하기는 마찬가지다.
식사량을 줄이는 다이어트는 골다공증뿐 아니라 요통의 원인으로도 작용한다. 식사량의 감소로 인한 체중감량은 지방이 아닌 대부분 수분이나 근육이 빠지면서 체중이 줄어드는 것이다. 다이어트를 하는 대부분의 여성들은 평소에도 근력강화를 위한 운동을 거의 하지 않는다. 이러한 상태에서 다이어트로 저체중이 되면 척추를 지지하는 근육의 양이 줄어들고 허리, 목의 디스크를 지지해주는 주변 인대와 근육의 힘도 약해진다. 이로 인해 허리를 제대로 지지하지 못하고 디스크에 무리한 힘이 가해지면서 요통이 나타나는 것이다.
특히 출산 후 무리한 다이어트는 척추노화를 더욱 가속화시킨다. 임신 중에는 호르몬의 영향으로 허리 주위 조직들이 느슨해지고 허리를 지탱하는 힘줄이 늘어지는 등 허리구조물 자체가 약해진다. 또한 출산하는 과정에서 허리 주변 뼈마디와 근육이 이완되면서 수축력은 급격히 떨어져 척추를 지지하는 근력이 약해지게 된다. 이런 상태에서 출산 후 충분한 영양섭취와 근력을 키워주는 운동 없이 무리하게 체중만 줄이면 척추가 쉽게 노화된다.
◆산후 다이어트, 식사량 조금씩 줄여가야
출산 후 다이어트를 결심했다면 우선 점차적으로 식사량을 줄여야 한다. 대부분의 산모들이 임신 중 자주, 많이 먹는 것이 습관이 돼있다. 때문에 식사량을 조금씩 줄이고 규칙적인 식사를 하는 것이 중요하다. 임신 기간 중 호르몬 변화로 약해진 뼈를 건강하게 하기 위해서는 칼슘과 비타민D 등을 충분히 섭취하고 탄수화물 및 지방으로 칼로리를 줄여야 한다.
식사 시에는 가급적 짜게 먹지 않아야 한다. 지나치게 짜게 먹으면 신장을 통해 섭취된 칼슘이 빠져나가기 때문이다. 카페인이 많이 든 음료와 커피도 칼슘 흡수를 방해하므로 가능한 절제할 것.
이와 함께 골반, 관절 등의 뼈와 근육의 균형을 맞추는 간단한 스트레칭 위주로 운동을 시작하는 것이 좋다. 임신 중에는 호르몬의 영향으로 허리 주위 조직들이 느슨해지고 허리를 지탱하는 힘줄이 늘어지는 등 허리구조물 자체가 약해진다. 또한 출산하는 과정에서 허리 주변 뼈마디와 근육이 이완되면서 수축력은 급격히 떨어져 척추를 지지하는 근력이 약해지게 된다. 출산 후 1~2달은 충분히 몸을 보해주고 최소 6주가 지난 후부터 수영 등의 운동을 시작해야 몸이 무리가 가지 않는다.
[머니투데이]