“꾸준한 운동으로 ‘건강백세’ 누리세요”
■ 시니어 레포츠


노령화가 진행될수록 청장년에 비해 근육과 관절 등의 기능이 약화돼 이를 고려한 운동이 필요하다. 전문가들은 관절부위 및 활동근육에 무리를 주지 않는 운동을 선택해 한시간 정도 지속할 수 있는 강도로 운동해야 한다고 조언한다. 이를테면 아쿠아로빅이나 게이트볼, 배드민턴, 줄넘기 등이다. 이들 운동은 지구력과 근력, 유연성과 균형감각 등을 키우는데 적합하다.


관절염 예방 으뜸 ‘아쿠아로빅’

물(aqua)과 에어로빅(aerobics)의 합성어로, 물에서 생기는 저항과 부력 등을 이용해 하는 물속 에어로빅을 말한다.

물속에서 하는 운동이지만, 수영을 전혀 하지 못하는 사람도 할 수 있고 체중부담을 크게 줄여줘 관절염이 좋지 않은 사람에게 최상의 운동으로 손꼽힌다. 기본동작은 걷기와 뛰기, 달리기, 틀기, 차기, 밀고 당기기 등이며, 맨손체조처럼 간단한 동작만으로도 큰 효과를 얻을 수 있다.


허리운동 효과 만점 ‘게이트볼’

게이트볼은 경기 규칙이 쉽고 간단해 웬만한 마을에 한개 정도는 있을 정도로 노인들에게 각광받는 스포츠이다.

T자형 스틱으로 볼을 쳐서 가로 25m, 세로 20m 장방형 코트안에 설치된 3개의 게이트를 차례로 통과시킨 다음 중앙에 있는 골풀을 맞추는 경기다. 초보자의 경우 가장 먼저 볼을 조준해 맞추는 연습을 하고 그 다음으로 게이트를 통과시키는 훈련을 한다. 몇 번만 실전 경기에 참가하면 경기방식을 금방 이해할 수 있다. 공을 쫓아 다니며 허리를 구부렸다 폈다를 반복하기 때문에 자연스럽게 허리와 다리, 팔 운동을 할 수 있다.


전신지구력 향상 ‘배드민턴’

배드민턴은 시간과 장소에 큰 영향을 받지 않고 흥미를 느낄 수 있는 운동이다.

특히 근육 및 호흡순환계, 신경계 발달, 전신지구력 향상, 관절 유지 등은 물론, 정신건강 등에 탁월한 효과를 갖는다.

배드민턴은 각자의 능력에 따라서 활동량을 부여할 수 있다는 점에서 노인들도 쉽게 접할 수 있으며, 고혈압과 당뇨병 등 성인병 예방과 치료에도 도움을 준다.

다만, 처음부터 수준에 관계없이 마구 휘두르면 팔꿈치와 어깨에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요하다.


동맥경화 방지 탁월 ‘줄넘기’

줄넘기는 산소를 지속적으로 섭취하면서 지방을 에너지원으로 이용해 체지방을 줄여주기 때문에 복부 비만증을 가진 사람에게 좋다.

또한 심장기능이 좋아져 전신지구력이 증진되고 혈압을 낮추는 동시에 동맥경화 예방에도 탁월하다. 신경계가 발달하고 면역력도 강해진다.

줄넘기는 걷기와 조깅, 수영, 자전거 등과 같은 유산소 운동으로 운동량은 1주일에 5일정도 45분에서 1시간 정도를 공복에 하는 것이 좋다.

특히 새벽에는 위장이 비어있으므로 우유 한잔 정도를 마신 뒤 운동을 하면 피하와 간에 축적돼 있는 지방량을 줄일 수 있다.

다만, 허리에 부담을 주지 않도록 허리 주위의 근육을 강화시켜 주고, 다리근육이 경직되지 않도록 과도한 운동은 삼가야 한다.


[강원일보]