과일 한모금, 비타민·미네랄·효소의 寶庫… 과일·채소 웰빙주스 만드는 법


신선한 과일과 채소로 만든 주스는 살아있는 비타민, 미네랄, 효소의 보고이다. 주스를 만들 때 믹서에서 과일과 채소의 섬유소가 갈리고 잘게 찢기는데, 이 때 섬유소에 들어있는 미세한 영양성분까지 체내에 흡수되기 좋은 상태로 바뀐다. 따라서 과일과 채소를 주스로 마시면 소화도 잘 되고, 영양소 흡수도 훨씬 빠르다고 한다.

시원한 주스 한잔이 생각나는 계절이다. 더위를 식히며 활력을 얻고, 햇빛에 놀란 피부도 달랠 수 있다. 200가지가 넘는 주스 레시피를 담은 ‘웬만한 마실 것 다 있다’(삼성출판사)를 내놓은 요리연구가 최현정씨에게 주스 맛있게 만드는 법과 요즘 과일을 재료로 한 웰빙 주스 만드는 법을 조언 받았다.

맛있는 주스를 만들려면 먼저 신선한 유기농 제철 과일을 선택해야 한다. 유기농 과일은 껍질까지 갈아 먹을 수 있는데다 비타민 성분도 훨씬 풍부하다. 제철과일 역시 가격이 쌀뿐 아니라, 영양이 뛰어나고, 섬유질도 풍부하다.

만든 뒤 짧은 시간 안에 마시는 것도 중요하다. 과일과 채소는 공기에 노출되는 순간부터 영양소가 파괴되기 때문에 짧은 시간에 갈아 마셔야 영양소 파괴를 줄일 수 있다. 이때 얼음을 적당량 넣고 갈면 영양 파괴를 어느 정도 막을 수 있다. 주스를 저을 때는 금속이 아닌 플라스틱 막대나 스푼을 사용해야 영양소 파괴가 적고, 꿀과 시럽은 먹기 직전에 넣어 마시는 것이 좋다.

신선한 주스를 규칙적으로 마시면 주스 속 효소, 비타민, 미네랄 등이 몸속 독을 해독, 배출하고 산화방지제 역할을 하는 풍부한 자연식물 성분은 세포 생성을 활성화하며 노화도 방지한다. 체질개선에도 좋고 면역력을 높이며 숙변을 제거해 장도 깨끗하게 한다.

◆ 토마토 딸기 주스 = 토마토 2개와 딸기 10개를 적당한 크기로 잘라 믹서에 넣고 간 뒤, 사과 식초 1작은술을 섞으면 된다. 토마토는 비타민 C가 풍부해 지친 몸에 활력을 주고 입맛을 돋워준다. 몸을 차게 하는 성질이 있어 갈증이 나거나 더위를 탈 때 먹으면 좋다. 또 토마토의 붉은 색에 들어 있는 리코펜은 항암효과도 발휘한다. 여기에 칼륨과 식물성 섬유가 풍부한 딸기를 섞어 맛과 영양을 높이고, 피로물질인 젖산을 분해해 배출하는 식초로 피로 회복도 도모한다.

◆ 바나나 딸기 주스 = 딸기 10개, 2㎝ 폭으로 자른 바나나 1개, 플레인 요구르트 1/2컵, 요구르트 1컵을 믹서에 넣고 곱게 간 뒤 땅콩가루 1작은술을 뿌리면 완성. 바나나는 열량이 조금 높지만, 당도는 사과나 포도보다 낮고, 비타민 A와 C가 풍부하다. 소화가 잘 되고, 식이섬유가 풍부하며 포만감을 주기 때문에 다이어트 식품으로도 좋다. 특히 바나나와 딸기는 우유와 찰떡궁합이다. 딸기의 구연산은 우유의 칼슘 흡수를 돕고, 비타민 C는 철분흡수를 돕기 때문이다. 요구르트 대신 우유를 넣어도 된다.

◆ 키위 스무디 = 적당한 크기로 썬 키위 2개, 아이스크림 4스쿠프, 꿀 1큰술, 우유 1/2컵, 얼음 6개를 믹서에 넣고 얼음이 작은 입자가 될 때까지 갈면 된다. 키위는 피부가 거칠거나 정신적 스트레스가 심한 사람, 담배를 많이 피우는 사람에게 좋다. 또 키위의 수용성 펙틴은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥경화, 고혈압 등도 예방해준다. 단백질을 분해하고 소화 흡수를 돕는 효소도 있어 고기를 먹었을 때나 속이 더부룩할 때 마시면 더욱 좋다.

◆ 자몽 파인애플 주스 = 자몽 1개를 가로로 반을 자른 후 즙짜개로 즙을 내고, 파인애플 3쪽은 껍질과 심을 제거한 후 3~4㎝ 크기로 썬다. 여기에 얼음 6개를 넣고 믹서에 간 뒤 꿀을 섞어 마신다. 파인애플은 브로멜라인이라는 강력한 단백질 분해효소가 들어 있어, 고기 먹을 때나 설사, 소화불량 등 소화기 장애를 가지고 있는 사람에게 좋다.



[문화일보]