[뉴시스아이즈]트렌드 '한국의 걷고 싶은 길'-살빼는 효과 걷기운동도 요령있게



【서울=뉴시스】

운동 중 주로 사용하는 에너지는 탄수화물과 지방이다. 근육에 저장돼 있는 탄수화물과 지방이 있는 반면, 간에서 공급되는 탄수화물과 뱃살과 같은 지방세포에서 공급되는 지방도 있다.

운동 중에 혈액 속에서 관찰되는 지방과 탄수화물은 지방세포와 간에서 공급된다. 운동 강도를 높이면 짧은 시간 내에 많은 에너지를 소비하는 장점이 있지만, 그에 따른 운동 피로와 부상의 위험성이 있다. 운동을 잘 하고 체력이 좋은 경우라면 강도가 높은 운동을 선택해도 좋지만 탄수화물 소비량이 많아 영양 섭취에 신경을 써야 한다.

약간 숨찬 상태로 빨리 걷기 등의 운동을 하면 전체적인 지방소비량을 늘리면서 부상의 위험성을 줄일 수 있다. 운동 피로도 상대적으로 적어 가장 무난하게 운동을 즐기면서 효과도 높일 수 있다.

운동할 시간을 내기 어려우면 걷기를 잘 활용하는 것이 좋다. 출퇴근 시간을 이용, 걷거나 엘리베이터보다 계단을 사용하면 된다. 때문에 요즘은 운동이 아닌 일상생활 중의 에너지 소비 개념인 NEAT(non-rcise activity thermogenesis)가 강조되고 있다.

시간이 된다면 등산도 좋다. 불규칙한 걸음걸이를 통해 평소 잘 사용하지 않는 근육을 쓸 수 있을 뿐 아니라 근력이나 지구력, 심폐력 등을 강화시켜주기 때문이다.

운동 중 소비되는 에너지는 체중에 비례하게 된다. 등산은 체중당 1시간 운동을 하게 되면 7.26㎉가 소비된다.

◇달리기보다 체지방 감소율 높아

즉, 체중 60㎏인 사람이 1시간 등산을 통해 소비하는 에너지는 435.6㎉가 된다. 이는 탁구(4.18㎉)나 에어로빅(4.5㎉), 배구(4.84㎉), 골프(5.06㎉), 스키(5.72㎉), 자전거(5.94㎉), 테니스(6.38㎉)보다 더 높은 소모량이다.

‘걷기만 해도 살이 빠진다’는 말은 맞다. 걷기는 유산소 운동으로 체내 지방을 연소시키는 작용을 한다. 빨리 달리기와 같은 순간적으로 많은 힘을 쏟는 운동은 가장 빨리 운동 에너지로 바뀌는 글리코겐(당)을 주로 소비한다.

그러나 걷기는 급격한 에너지 소모를 필요로 하지 않기 때문에 지방 세포로부터 에너지를 추출하는 효소의 활동력이 높아진다. 마라톤 또한 유산소 운동이기는 하지만 근육 손실을 가져올 수 있다. 장시간 많은 에너지를 소비하기 때문에 근육 손실을 막기 위해서는 단백질과 탄수화물을 보충해야 한다.

걷기야말로 에너지 공급을 원활하게 하고 지방세포의 소모율을 높이는 데 최고의 효과를 볼 수 있다. 뿐만 아니라 걷기를 통해 형성된 근육은 다이어트로 감량된 체중을 그대로 유지시켜 주는 기능을 한다. 살이 잘 찌지 않는 체질로 바꾸기 위해서는 근육량을 늘리는 것이 중요하다.

걷기는 근육강화에 어느 정도 도움이 된다. 하루 1회 30분씩, 주 3회, 20주간에 걸쳐 걸은 결과 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4% 감소하는 것으로 조사됐다. 반면, 달리기를 하면 체중은 1.5% 감소하지만 체지방률은 6.0% 줄어드는데 그쳤다.

꾸준한 걷기 운동은 혈액순환을 돕고, 신진대사율을 높인다. 걷기는 자연스럽게 몸의 근육을 스트레칭 시켜줄 뿐 아니라 유연성까지 길러준다. 다리와 발의 근육을 가장 많이 사용하지만, 팔을 흔들며 걷게 되면 상하 균형적인 운동효과도 줄 수 있다.

걷기에 주로 사용되는 다리 근육을 강화할 경우 심장, 호흡기, 내장을 강화하는 효과도 얻는다. 다리의 혈관과 신경, 근육은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결돼 있기 때문에 걷기를 꾸준히 한다면 노화를 방지하고, 치매도 예방할 수 있다.

걷기 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 충분한 스트레칭을 해 주는 것이 좋다. 또 바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 등과 허리를 곧게 편 자세로 시선은 10~15m 앞을 향한다. 손은 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 팔을 적절하게 흔들며 걸어야 한다.

또 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿은 후 발의 앞부분을 닿도록 하고, 힘차게 걷는다. 1주에 3회 이상 꾸준히 걷는 것이 중요하고, 한 번에 30분 이상 걸어야 효과를 볼 수 있다. 종아리 근육이 발달한 사람은 걷고 나서 종아리 스트레칭을 해주고, 걷기 후 족욕 등으로 발의 피로를 풀어주는 것도 좋은 방법이다.

365mc 비만클리닉의 김하진 원장은 “일주일에 4~5일 정도 하루 30분 이상 걷는다면 심장마비의 30% 이상을 예방할 수 있다”며 “심장질환이나 관절염 등으로 무리한 운동이 불가능한 사람도 적당한 걷기 운동은 필수적이다. 초보자는 1분에 90m, 중급자 이상은 1분에 100m 정도의 속도가 적당하다”고 조언한다.

아울러 “처음부터 무리하게 걷기 운동을 계획하기보다는 산책하는 기분으로 가볍게 시작하는 것이 좋다. 걷기 운동을 꾸준히 하기 위해서는 혼자보다는 가족이나 친구 등과 함께 하거나 음악을 들으며 운동하면 도움이 된다”고 전했다.

◇걷기 운동 제대로 하기

▲운동 시작전후 스트레칭은 필수=운동하기 전 스트레칭과 준비운동을 충분히 한다. 갑자기 운동을 하면 근육이나 관절에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 또 운동 전 준비운동은 운동의 효과를 높이므로 빼놓지 않도록 한다. 운동 후에도 스트레칭이나 마무리 운동을 통해 정리를 해준다. 그날의 신체 컨디션을 파악하는 것도 중요하다. 발열, 감기증상, 설사, 피로, 숙취, 자율신경제복용, 관절 부상 시에는 걷기운동보다는 가벼운 체조로 그친다.

▲날씨와 컨디션, 건강상태에 맞는 적절한 운동=날씨에 따라 운동 강도를 달리해야한다. 비가 오거나 쌀쌀할 때는 준비운동을 평소보다 오래하고 고령자나 고혈압이 있는 사람은 기온이 상승하고 나서 운동을 하도록 한다. 너무 더울 때는 격한 운동은 피하는 것이 좋다. 운동 중에는 많은 열이 생산되므로 몸이 체온조절의 한계에 달하면 일사병을 일으킨다. 특히 습도와 온도가 함께 높을 때 가능성이 크기 때문에 오전 9시 이전과 오후 4시 이후의 시간에 운동을 하는 것이 좋다. 또 식후 1시간, 강한 운동의 경우에는 식후 2시간 이상 후에 시작하는 것이 좋다. 식후에는 소화, 흡수가 왕성하기 때문에 혈류량이 증대된다. 운동 중에는 활동근의 산소수요로 혈류를 적게 해 생체리듬이 서로 상반되는 작용을 한다. 혈압이 높거나 심장병이 있는 사람이 무리하면 자칫 위험할 수 있다. 건강 검진을 통해 운동을 할 때 특별히 주의해야 하는 병이 있는지 확인하고 심폐 기능, 근골격 기능 등 자신의 운동 능력을 미리 파악하는 것이 좋다.

▲충분한 영양섭취=운동을 하면 열량 소모가 평소보다 많아진다. 탄수화물, 지방, 단백질처럼 열량을 내는 영양소는 물론 음식물의 대사과정에 필요한 비타민, 무기질 등이 고루 균형을 이뤄야 한다. 특히 1주에 0.5㎏의 근육을 키우려면 700~1000㎉가 더 필요하다. 체지방을 줄이고자 한다면, 지방과 탄수화물보다 단백질 비중을 높이는 것이 좋다. 단, 운동으로 인해 식욕이 증가할 수 있으므로 과식하지 않도록 주의한다.

▲운동 후 휴식=운동으로 땀을 흘린 후에는 가볍게 샤워를 하거나 충분한 숙면을 취하면 피로 회복에 도움이 된다. 너무 뜨거운 물로 샤워하는 것은 좋지 않다. 운동을 끝내고 10분 후 심장 박동이 안정된 후에 미지근한 물로 하는 것이 좋다. 마사지는 뭉친 근육을 푸는데 도움이 된다.

◇몸도 마음도 즐겁게

▲친구 또는 가족과 함께=혼자 운동하기보다는 친구나 가족, 이웃 등과 함께 하는 것이 즐겁고 꾸준히 운동을 할 수 있는 방법이다. 즐거운 대화를 나누며 걷기나 체조 등을 하면 기분까지 좋아지는 효과를 얻을 수 있다.

▲신나는 음악 듣기=혼자 운동을 할 수밖에 없는 상황이라면 경쾌한 음악을 들으며 운동을 하는 것도 도움이 된다. 특히 지루하기 쉬운 걷기에는 음악을 들으면 긴장감을 유지하는 데도 좋다.

▲좋은 상상, 즐거운 마음=하기 싫은데 억지로 운동을 한다면 운동효과가 떨어질 뿐 아니라 운동을 기피하게 된다. 운동을 통해 건강한 몸과 마음을 가질 수 있다는 즐거운 기분으로 운동을 하고, 운동 후 달라질 모습을 상상해보자.

▲스스로에게 보상=적절한 보상을 통해 스스로 즐거운 기분이 들도록 한다. 예를 들면 꾸준한 운동으로 체중이 감량한 경우 한 치수 작은 운동복을 구매하거나, 한 달 간 목표 운동량을 채우면 운동화를 사는 등 스스로에게 보상을 해 지속적으로 운동에 대한 동기를 유발시키는 것도 좋다. 운동일지를 기록, 성취감을 느끼는 것도 한 가지 방법이다.

유상우 기자 swru@newsis.com