[헬스] 무리한 다이어트에 뼈가 병든다


여성들의 치마길이가 짧아지는 계절이 돌아왔다. 이맘때면 많은 여성들이 얼마 남지 않은 여름을 앞두고 짧은 기간에 많은 체중감량을 목표로 대부분 무리한 다이어트를 감행한다. 하지만 무리한 다이어트가 젊은 여성들의 뼈를 병들게 해 주의가 요구되고 있다. 특히 출산 후 무리한 다이어트는 척추의 노화를 가속화시키기 쉽다. 올 여름. 건강한 ‘S라인’을 뽐내면서 뼈 건강도 함께 지킬 수 있는 올바른 다이어트 법을 알아본다.


◇다이어트로 인한 영양불균형은 골밀도 감소의 원인

대부분의 여성들이 단시간에 많은 체중을 줄이기 위해 가장 쉽게 선택하는 다이어트 법은 식사량을 줄이는 것이다. 하지만 ‘원푸드 다이어트’처럼 운동 없이 무턱대고 식사량을 줄이는 다이어트는 체중감량 효과는 즉각 나타나지만 심한 영양불균형으로 부작용도 심각하다. 대표적인 부작용이 바로 골다공증이다. 골다공증은 뼈의 양이 감소되어 뼈에 구멍이 생기면서 작은 충격에도 쉽게 골절을 일으키는 질환이다. 다이어트로 인해 칼슘 등의 영양소가 뼈에 제대로 공급되지 않아 골밀도가 약화되면서 골다공증이 나타나는 것이다. 특히 단백질만 섭취하는 ‘황제 다이어트’ 등은 칼슘의 흡수를 방해하고 다량의 칼슘을 소변을 통해 배출시켜 골다공증을 더욱 악화시킨다.

◇뼈 건강에 좋은 음식

뼈 건강을 유지하기 위해서는 칼슘과 비타민D 등을 충분히 섭취하고 탄수화물 및 지방으로 칼로리를 줄여야 한다. 근력을 강화시켜주는 운동도 꾸준히 병행해야 한다. 칼슘은 영양학적으로 800㎎ 섭취를 권장하지만. 골다공증 예방을 위해서는 하루 1000㎎ 정도 섭취하는 것이 좋다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 멸치나 해조류. 콩 등이 있다. 비타민 D는 위장관에서 칼슘을 흡수하는데 관여하는 영양소로 뼈 건강을 위한 필수요소다. 피부에서 햇빛을 받아 합성되므로 평소 햇볕을 충분히 쬐어주는 것이 좋다. 야외 활동이 적어 충분히 햇볕을 쬘 수 없다면 음식으로 보충해주어야 한다. 비타민D가 풍부한 음식으로는 고등어와 같은 등 푸른 생선. 버섯. 홍합. 유제품 등이 있다. 식사 시에는 가급적 짜게 먹지 않아야 한다. 지나치게 짜게 먹으면 신장을 통해 섭취된 칼슘이 빠져나가기 때문이다. 또한 카페인이 많이 든 음료와 커피도 칼슘 흡수를 방해하므로 절제하는 것이 좋다.

◇뼈 건강에 좋은 운동
적당한 운동도 뼈 건강을 위해 빼놓지 않아야 한다. 운동은 체지방은 줄여주고 골 중량은 높여준다. 또한 운동을 통해 뼈에 자극을 가하면 뼈를 만드는 세포가 활성화돼 뼈가 단단해진다. 때문에 평소 간단한 체조나 등산. 에어로빅. 걷기. 자전거 타기. 배드민턴 등으로 근력을 유지하는 것이 중요하다. 근력을 키워 요통을 방지하고 골다공증을 예방하기 위해서는 체중 부하가 있는 서서 하는 운동이 좋다. 허리 강화 운동으로는 걷기가 최고. 머리를 꼿꼿이 세우고 턱을 당기며 허리를 편 자세로 성큼성큼 걸으면 된다. 이 외에도 등산이나 계단 오르내리기. 자전거타기 등의 유산소 운동도 도움이 된다. 또한 복근을 강화시켜주는 운동도 좋다. 복근운동을 하면 등 근육도 자연스럽게 발달해 허리에 가해지는 충격을 완화시켜 주기 때문이다.

도움말 | 고도일 고도일신경외과 대표원장

[스포츠서울]