신발장 먼지쌓인 운동화 꺼내세요！
최근 기온이 영상으로 올라가면서 겨우내 몸을 움츠렸던 사람들도 운동 계획을 세운다. 하지만 계절의 변화에 적응하지 못한 몸을 무리하게 움직이면 오히려 독이 될 수 있다. 따뜻한 봄날을 즐기면서 건강을 챙길 수 있는 운동방법을 알아본다.
■봄 운동, 혈액순환과 면역력향상
봄이 되면 사람의 몸은 신진대사가 증가하고 에너지 요구량이 증가한다. 하지만 봄으로 넘어가는 일교차가 큰 환절기에는 생체 리듬이 급격히 바뀌어 쉽게 피로를 느끼게 되며 인체의 저항력과 면역성이 떨어져 각종 질병에 노출될 가능성이 높아진다. 이때 조금씩 움직이지 않으면 환경 변화에 더 적응하기 어렵게 되고 식욕이 떨어지면서 우리 몸의 기능이 떨어지고 균형을 잃게 된다.
고려대안산병원 정형외과 박정호 교수는 25일 “가벼운 운동은 추운 겨울 동안 잔뜩 움츠러든 근육을 펴주고 혈관의 탄력성을 개선해 혈액 순환도 향상시켜 인체면역력을 높여준다”고 말했다.
■걷기, 자전거타기 등 가볍게
겨울철에는 활동량이 적어지는 반면 근육이 약해지고 골밀도는 감소돼 관절의 운동범위도 작아진다. 이 상태에서 봄이 됐다고 운동을 안 하던 사람이 갑작스럽게 과격한 운동을 하면 건강에 도움이 되기보다 오히려 몸을 망칠 수 있다. 운동을 시작할 때는 자신의 건강상태와 체력수준에 맞는 운동을 선택해야 한다.
봄철 운동으로는 부담 없이 가볍게 할 수 있고 심폐 기능을 향상시키면서 체지방을 소모하는 유산소 운동이 좋다. 빨리 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기, 등산 등과 같은 유산소 운동은 대근육군을 지속적으로 움직여 몸 전체를 활용할 수 있도록 해 준다. 처음에는 주 2∼3회 20∼30분가량씩 가벼운 운동으로 몸에 활력을 주며 한 달쯤 지나 어느 정도 적응이 되면 운동량을 서서히 늘리는 것이 좋다. 운동은 일반적으로 한 번에 20분 이상, 일주일에 3회 이상, 한 달 이상 꾸준히 해야 한다.
또 굳은 근육을 풀어주기 위한 스트레칭을 해야 한다. 운동 후 스트레칭은 과도한 사용으로 인해 뭉쳐 있는 근육을 풀어줘 근육통을 방지하고 급작스런 운동 중단으로 인해 발생하는 저혈압을 예방하는 효과가 있다.
목, 허리, 팔, 다리 관절을 가급적 천천히, 가능한 한 넓은 범위로 움직이며 5∼10분 정도 준비운동과 마무리운동을 하는 것이 좋다.
■관절·인대 부상 주의해야
겨울 동안 몸을 움직이지 않다가 의욕에 넘쳐 갑자기 강도 높은 운동을 할 경우 연령에 관계없이 척추나 관절, 인대 등에 손상을 입을 수 있다. 근육통, 아킬레스힘줄 파열, 반월상연골판 파열 등 부상이 가장 많이 발생하는 운동은 자전거타기, 달리기와 등산 등이다.
자전거를 타면 오랫동안 허리를 구부리는 자세로 인해 요통이 오고 손잡이를 통해 전달되는 충격으로 인해 손이나 손목, 팔 부위에 통증이 생길 수 있다.
따라서 평소에 허리 주변의 근육강화 운동을 해 주고 손잡이를 잡는 위치를 주기적으로 바꿔 주어 상체의 위치를 변화시켜 주는 게 좋다. 또한 아무리 짧은 코스라도 헬멧과 고글을 착용하는 습관을 들여 넘어지거나 다른 사람과 충돌했을 때 생길 수 있는 골절 및 부상을 최소화하도록 한다.
달리기나 등산은 발을 삐끗하거나 오랜 시간의 운동으로 무릎이나 허리에 부담이 커져 자신도 모르는 새 부상을 입을 수 있다. 따라서 충격 흡수력이 좋은 푹신한 뒤꿈치가 있는 운동화를 신고, 내리막을 이동할 때에는 오르막보다 무릎에 가해지는 스트레스가 더 크기 때문에 보폭을 작게 하거나 쉬운 코스를 택한다.
■만성질환자 무리한 운동 삼가야
만성질환자들은 운동을 시작하기 전에는 준비 운동으로 가벼운 체조와 스트레칭을 5∼10분 정도 반드시 한다. 특히 노인은 하루 5∼15분 정도로 시작해 매주 5분씩 30분까지 운동량을 늘려가는 것이 좋다. 당뇨 환자는 운동 전에 혈당치가 250 이상이면 운동으로 당대사가 악화될 수 있으므로 운동을 연기하고, 인슐린을 투여했을 경우 최소 1시간이 지난 뒤 운동을 시작한다. 운동 중 정신이 멍해지고 시야가 흐려지거나 몸에 힘이 빠지는 저혈당 증상이 나타나면 휴식을 취하고 주스, 사탕 등을 섭취해야 한다. 고혈압, 협심증 등 심혈관계 질환을 가진 사람은 기온이 올라간 낮에 강도가 약한 스트레칭이나 걷기운동을 해야 심장에 무리가 가지 않는다. 그리고 천식 환자의 경우 야외에서 운동할 때에는 기관지 확장제를 미리 흡입하는 것이 필요할 수 있다.
■비타민 섭취로 충분한 영양공급
운동과 함께 갑작스런 활동으로 몸이 지치지 않도록 영양분을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 고려대안산병원 가정의학과 성한나 교수는 “환절기에는 피로회복을 위해 비타민 A, C, D의 소모량이 많은 반면 섭취량이 부족해 비타민 결핍 증상이 나타날 수 있다”며 “가급적이면 식사를 거르지 말고 곡물, 채소, 과일 등을 골고루 먹는 것이 좋다”고 말했다.
특히 에너지대사에 사용되는 비타민 B, C, E가 풍부한 귤, 토마토, 딸기 등의 과일과 녹색 채소, 참깨, 콩, 해바라기 씨앗 등을 충분히 섭취해 주는 것이 좋다. 또 비타민C를 파괴하는 담배를 멀리하고 평상시 따뜻한 물이나 음료수 등 수분을 하루 1ℓ 이상 충분히 섭취하는 것이 좋다.
/pompom@fnnews.com 정명진기자
[파이낸셜뉴스]