아침·점심·저녁… ‘입맛따라’ ‘가볍거나 든든하게’ 샐러드 한끼

요리연구가 최현정씨 ‘추천3선’


생활이 서구화되고 육류소비가 점점 높아지면서 알칼리 식품인 채소는 우리에게 매우 중요한 영양공급원이 되고 있다. 그래서 만들기 간단하면서 영양도 풍부한 샐러드가 남녀노소를 떠나 인기를 끌고 있다. 김치, 나물 등 한국인들이 많이 먹는 채소, 야채 요리보다 손이 덜 가고, 빨리 만들 수 있고, 넣는 재료와 소스에 따라 다양한 변신이 가능하며 든든한 한 끼 식사도 되기 때문이다.

최근 ‘샐러드 생활’(삼성출판사)을 내놓은 요리 연구가 최현정씨는 “샐러드라고 하면 마요네즈나 오일을 듬뿍 뿌린 레스토랑식 곁들이 요리를 떠올리기 쉽지만 우리네 토속 음식인 배추 겉절이도 샐러드이다.

신선한 샐러드는 다양한 재료를 활용해 다양한 맛을 낼 수 있는 흥미로운 요리”라며 “재료가 무엇이냐, 또 어떤 소스로 버무리느냐에 따라 한 끼 식사도 되고 맛있는 반찬도 되고, 때로는 든든한 간식에 영양식 야참까지 될 수 있다”고 말한다. “하루 한 끼씩 챙겨먹는 것만으로도 샐러드는 웬만한 보약 못지않게 우리 건강을 지켜 준다”는 최씨는 하지만 아침, 점심, 저녁에 잘 어울리는 샐러드는 조금씩 다르다고 조언한다.

그의 조언에 따라 아침, 점심, 저녁용 샐러드를 정리하고 그의 ‘강추’ 샐러드를 소개한다.

◆ 아침 샐러드 = 밤새 자고 난 아침에 우리 몸은 에너지를 필요로 한다. 그래서 아침 샐러드로는 곡류가 들어간 부드럽고 든든한 메뉴가 제격이다.

또 바나나와 사과처럼 에너지원이 되면서 섬유소가 풍부해 변비에도 좋은 식품을 곁들이는 것도 좋다. 전날 술을 마셔 숙취를 해소해야 한다면 토마토가 들어간 샐러드를 추천한다. 토마토가 불편한 속을 달래고 피로를 회복시켜 주기 때문이다.

◆ 점심 샐러드 = 든든하고 활력있는 오후 시간을 보내기 위한 점심이나 오후 간식으로는 비타민이 풍부한 과일과 채소 샐러드를 섭취하는 것이 좋다. 감자는 탄수화물이 풍부해 에너지원이 되면서 비타민 C의 양도 높아 점심 샐러드로 강추 식품이다.

스트레스 완화 작용까지 하니 일석삼조이다. 다이어트를 하는 사람이라면 닭가슴살과 비타민이 풍부한 채소를 곁들여 먹는 것이 좋다.

◆ 저녁 샐러드 = 흔히 하루의 피로를 푸는 의미로 저녁을 무겁게 먹는 사람들이 많은데 이는 잘못된 습관이다. 저녁 샐러드로는 밤새 위를 편안하게 지켜주고 부담을 주지 않는 것으로 섭취하는 것이 바람직하다.

무화과나 파인애플, 무나 양배추 등을 넣은 샐러드는 칼슘이 풍부해 신경을 안정시켜 숙면에 도움을 주고 소화를 도와 위를 편안하게 지켜 준다. 고기를 넣은 샐러드에는 배를 곁들여 먹으면 소화를 도와준다.

최현미기자 chm@munhwa.com

아침-사과고구마샐러드

재료는 고구마 2개, 사과 1개, 옥수수(통조림) 3큰술, 건포도 2큰술, 붉은 피망 1/4개. 마요네즈 드레싱(마요네즈 4큰술, 연유 1작은술)

① 고구마는 껍질을 벗겨 큼직하게 썰어 삶은 후 뜨거울 때 으깬다.
② 사과와 붉은 피망은 건포도와 비슷한 크기로 썬다.
③ 사발에 ①의 으깬 고구마와 ②의 사과·피망 그리고 나머지 재료를 담고 마요네즈와 연유를 넣고 버무린 후 그릇에 담는다.

점심-구운닭가슴살 망고 샐러드

재료는 닭가슴살 1조각, 망고 1개, 양상추 1/4개, 치커리 20g, 상추 3장, 붉은 양파 1/4개, 버터 1큰술, 통후추 간 것 약간, 망고 드레싱(망고 간 것 3큰술, 플레인 요구르트·마요네즈 2큰술씩, 다진 양파 1큰술, 파슬리 가루 1작은술)

① 닭가슴살에 통후추 간 것을 앞뒤로 뿌려 밑간한 다음, 팬에 버터를 두르고 노릇노릇하게 굽는다. 구워진 닭가슴살은 어슷하게 썬다.
② 망고는 가운데 씨를 중심으로 세로로 3등분한 후 껍질을 벗겨 내고 어슷하게 썬다. 망고 외에도 닭고기와 맛이 잘 어울리는 오렌지, 파인애플, 골드 키위, 복숭아 등의 과일을 이용해도 좋다.
③ 양상추와 치커리, 상추는 큼직하게 손으로 뜯는다. 붉은 양파는 얇게 채 썬다.
④ 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
⑤ 그릇에 ①, ②, ③의 재료를 모두 담고 드레싱을 끼얹는다.

저녁-곶감 파인애플샐러드

재료는 곶감 2개, 파인애플 슬라이스 2조각, 양상추 조금, 치커리·비타민 30g씩, 호두살 2큰술, 오렌지머스터드 드레싱(오렌지주스 3큰술, 머스터드·식초 1큰술씩, 꿀 1/2 큰술, 설탕 1작은술, 연겨자 1/2 작은술)

① 곶감은 씨를 빼낸 후 3×3㎝ 크기로 네모지게 썬다. 파인애플도 비슷한 크기로 썬다. 곶감 겉면의 흰 가루는 감이 건조될 때 빠져나온 당분이 하얗게 변한 것으로 주성분은 포도당이다. 닦아내지 말고 그대로 쓰면 된다.
② 양상추와 치커리는 깨끗이 손질하여 큼직하게 뜯고, 비타민은 한 잎씩 떼어 낸다.
③ 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
④ 그릇에 준비한 재료를 담고 드레싱을 끼얹은 후 호두살을 얹는다.



[문화일보]