[Weekly] 2009년, 건강하겠소! - 생활 속 작은 습관으로 건강 지키자 새해를 맞아 건강계획을 세우는 사람들이 많다. 이들의 다짐들이 '작심삼일(作心三日)'이 되지 않도록 하려면 어떻게 해야 할까? 먹거리부터 챙기자 현대인들은 바쁜 일상 속에서 아침을 거르거나 불규칙적인 식사를 하는 경우가 많다. 또 과도한 다이어트로 인해 규칙적인 식사를 안 하는 경우도 늘고 있다. 이로 인해 현대인들은 풍족한 먹거리에도 불구하고 영양이 부족한 경우도 생겨났다. 질병관리본부가 2007년도 한국인 하루 평균 에너지 섭취량을 조사한 결과, 남성은 2,084Kcal, 여성은 1,529Kcal로 조사됐다. 이는 에너지 필요량 대비 섭취 비율이 남성은 92.0%, 여성은 82.9%로 필요한 에너지에 비해 먹는 양이 부족하다. 새해에는 바쁘단 핑계로 부족한 영양소를 과즙음료나 영양제로 충족하지 말고 간단한 식습관으로 건강을 챙겨보자. 채소와 과일 섭취를 늘린다.간식을 선택할 때 스낵이나 과자류를 신선한 과일이나 채소를 건조한 스낵으로 대체해 먹어 보도록 하자. 빵을 먹을 때에도 정제된 밀가루로 만든 제품 대신 통밀이나 잡곡을 이용한 잡곡빵이나 통밀빵 등을 선택해 섬유소를 섭취해 주면 좋다. 지방 함량을 낮춘다. 지방함량이 높은 육류보다는 콩류를 이용한 요리를 먹도록 노력한다. 샐러드를 먹을 때 마요네즈 드레싱을 사용하지 않고 먹거나, 식빵을 먹을 때 버터를 바르지 않고 그냥 먹는다, 일반우유 대신 저지방 우유를 마시고, 포테이토칩 대신 땅콩이나 아몬드를 먹는 습관을 기른다. 소금 섭취량을 낮춘다. 우리나라 성인들은 나트륨을 권장섭취량 기준의 3배 이상을 먹고 있는 것으로 나타났다. 이는 한국인 식단의 특성상 국이나 찌개 등 고염 식이 많기 때문이다. 소금 섭취량을 줄이기 위해선 현재 먹고 있는 음식의 간보다 싱겁다는 생각이 들 수 있도록 음식의 간을 줄여야 한다. 또 김치는 식탁에 한 종류만 놓는다. 만일 가공식품을 구입해야 할 경우 가공식품 내 영양표시를 보고 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택한다. ‘금연·절주·운동’…건강관리 기본 일반적으로 건강계획의 기본은 금연, 절주, 운동이다. 금연의 중요성은 백번 강조해도 지나치지 않다. 담배와 담배연기에는 담배 중독을 일으키는 니코틴을 포함해 69종의 발암물질과 4,000종 이상의 화학물질이 포함돼 있다. 흡연은 암 유발인자 중 가장 중요한 원인 중 하나다. 특히 흡연자는 폐암 발생률이 비흡연자에 비해 평균 10배 이상 높다. 또 만성 폐쇄성 폐질환으로 사망한 사람 중 81.5%가 흡연 때문이라는 보고가 있다. 간접흡연도 직접 흡연 못지않게 건강을 위협한다. 실제 비흡연자라 하더라도 간접흡연을 하는 경우 간접흡연을 하지 않는 경우에 비해 폐암 발생 위험이 20~30% 증가한다. 간접흡연시 발생하는 담배 연기의 80% 이상은 타들어가는 담배에서 나오는 연기이다. 흡연자가 직접 흡입하는 연기보다 발암 물질 및 유해 화학물질의 성분이 더 높은 농도로 존재한다. 음주는 하루 80㎎ 이하로 주 3회 이내로 조절해야 한다. 만약 이 조건이 충족되지 않으면 한 번에 많이 먹을지라도 매일 먹어서는 절대 안 된다. 간이 기능을 회복할 시간을 주어야 하기 때문이다. 특히 술을 마시면서 담배를 피우면 암 발생률이 급속히 증가한다. 이는 알코올과 니코틴 등 독성물질이 체내에서 복합작용을 일으켜 신체에 더 큰 부작용을 초래하기 때문이다. 운동은 매주 3회 이상 하루 1시간 정도 가볍게 하는 것이 좋다. 운동은 비만을 방지해 뇌혈관질환과 심장질환의 발생 가능성을 낮추어 준다. 하지만, 운동보다도 음주조절, 금연이 선행돼야 한다. 각종 주요 사망원인 중 알코올성 간질환, 심장질환, 뇌혈관질환, 기관지질환 등은 본인의 생활습관 교정에 따라 미리 회피할 수 있는 대표적인 질환이다. 이같이 금연과 적절한 음주, 정기적 운동은 연령과 관계없이 성인이면 생활 속에 반드시 실천해야 할 기본 중의 기본이다. ▣ 도움말 - 이정권 성대의대 삼성서울병원 가정의학과 교수 - 국립암센터, <국민 암예방 수칙 실천지침> [데이터뉴스]