“명절증후군, 유형별로 대처하세요”


나홀로명절형 김기사형 며느리형 명절놀이형 과음과식형 등 유형도 가지가지… 자생한방병원 명절증후군 극복법 소개

[쿠키 건강] #초등교사로 근무하고 있는 신은정(35)씨는 해마다 돌아오는 설 연휴가 두렵다. 며칠간의 연휴가 주어지지만 명절음식 준비, 설거지 등 가사노동의 양이 평소의 배가 넘기 때문. 결국 신씨는 변변한 휴식의 시간도 갖지 못한 채 피로가 누적된 채로 일상으로 복귀하곤 한다.

민족의 대명절 설이다. 맛있는 명절음식과 함께 오랫동안 보지 못했던 친지들과 덕담도 나눌 수 있는 반가운 시간. 하지만 설은 평소와는 다르게 신체를 무리하게 혹사시키는 경우가 많다. 신씨와 같이 TV앞에 사는 ‘나홀로 명절형’, 줄곧 운전만 도맡는 ‘김기사형’, 음식준비와 설거지에 연휴를 다 써버리는 ‘며느리형’ 등 저마다 각기 다른 방법으로 무리하게 반복적인 일을 하다가 몸에 이상이 오기도 한다.

자생한방병원 이상호 원장은 “명절 연휴기간에는 응급요통으로 내원하는 환자들이 많고 연휴 후에도 평소의 요통이 심해지거나 관절, 근육통 등을 호소하는 환자들이 많다”며 “척추질환이나 관절질환 외에도 연휴기간에는 다양한 질환의 증상이 나타날 수 있으므로 개인의 생활 패턴에 맞게 철저히 대비해야 건강한 연휴를 보낼 수 있다”고 말했다.

이상호 원장의 도움으로 유형별로 대처하는 명절증후군 극복법을 알아보자.

◇나홀로 명절형 – 1시간 TV시청에 5분 스트레칭은 필수

연휴동안 자신만의 휴식 시간을 갖기 원하는 솔로족 또한 늘고 있다. 하지만 무조건 수면을 늘리고 집에서 머무르는 것이 누적된 피로를 해소하진 못한다. 집에서 머무르는 솔로족의 경우 주로 컴퓨터나 TV시청을 하는 경우가 많은데 옆으로 눕거나 소파에 등을 비스듬히 기댄 채 TV를 시청하는 자세는 허리 뿐 아니라 목에도 무리가 갈 수 있다. 목이 뒤틀리거나 구부정한 상태가 장시간 지속될 경우 목 근육과 뼈에 스트레스를 주고 심할 경우 근육과 인대 손상은 물론 목뼈 구조에도 이상이 생길 수 있다.

컴퓨터나 TV시청을 할 때는 바르게 앉은 자세를 유지하도록 한다. 이 원장은 “허리를 곧게 펴고 턱은 가슴쪽으로 끌어당기듯 반듯한 자세로 앉을 것”을 추천한다. 목을 앞으로 길게 빼는 ‘거북형’ 자세나 고개를 숙여 머리를 어깨 앞으로 내미는 ‘인사형’ 자세는 지양해야 한다. 1시간 TV를 본다면 광고가 나오는 쉬는 시간에는 목과 허리의 근육을 풀어주는 스트레칭을 하는 것도 통증 예방에 도움이 된다.

[TIP1. 장시간 TV시청 시 도움 되는 스트레칭]

△목돌리기=척추를 곧게 펴고 앉은 자세에서 고개를 오른쪽 방향으로 가능한 범위까지 돌린다. 이때 시선은 최대한 왼쪽을 본다. 이어서 고개를 왼쪽으로 돌리고 시선은 최대한 오른쪽 끝을 본다. 같은 방식으로 위아래도 시행한다. 좌, 우, 위, 아래 1회 3초 유지.

△다리 뻗어 발목 풀기=엉덩이를 소파 깊숙이 넣어 척추를 펴고 앉은 다음, 두 다리를 앞으로 쭉 뻗어 발목을 늘렸다 당겼다를 반복한다. 2회 3초 유지.

△어깨늘리기왼팔로 오른팔을 걸어 잡아 오른팔을 늘린 다음, 오른손을 활짝 펴 손목을 천천히 안팎으로 회전 시키며 근육의 느낌을 살펴본다(오른쪽 어깨가 올라가지 않도록 한다). 좌, 우 1회 15초 유지.

◇장거리 김기사형 – 갈 길 바빠도 틈틈이 스트레칭, 얇은 쿠션 허리에 좋아

오랜만에 보는 친지들의 얼굴이 반갑긴 하지만 한편으로 걱정되는 것이 바로 멀고 먼 귀성길, 귀경길이다. 연휴의 첫날과 마지막 날을 차 안에서 꼬박 보내고 나면 피로는 쌓일 대로 쌓이고 온 몸 구석구석이 쑤시지 않는 곳이 없다. 장시간 운전을 하게 되면 근육과 관절에 무리가 갈 수밖에 없다. 핸들을 잡고 긴장한 상태로 앉아있다 보면 온몸의 근육이 경직돼 근육통을 유발할 수 있으며, 운전 중 발목이나 무릎근육을 지속적으로 자극하기 때문에 피로도가 높아진다.

장거리 운전으로 인한 피로누적 및 통증을 예방하기 위해선 중간의 휴식이 필수다. 틈틈이 휴게소에 들러 5분 정도 스트레칭을 해줌으로써 근육의 긴장을 풀어주도록 한다. 바른 운전자세 역시 중요하다. 등받이는 110도 정도로 유지하고 엉덩이를 좌석 깊숙이 넣고 등을 등받이에 붙인다. 얇은 쿠션을 허리에 받치는 것도 허리의 굴곡을 유지하는데 도움이 된다.

자가 운전이 아닌 대중교통을 이용할 때 역시 장시간 이동이 부담이 되긴 마찬가지. 고속버스, 기차, 비행기 등 대중교통은 자가용에 비해 좌석이 좁고, 좌석의 위치를 마음대로 조정하기 힘들어 허리, 무릎 등에 무리가 가기 쉽다. 대중교통 역시 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 깊숙이 넣는 자세가 중요하다.

수면을 위해 등받이를 뒤로 젖힐수록 좋은 자세라고 생각하는 경우가 많지만, 뒤로 8~10도 정도 가볍게 기울이는 것이 허리의 S자 곡선을 유지하는 데 가장 좋다. 머리를 창가에 기대거나 옆으로 돌린 자세도 경추질환을 유발하는 나쁜 자세. 목을 바르게 하기 위해 튜브형 목 받침을 미리 준비하거나 수건을 말아 목 뒤에 개어주는 것이 도움이 된다.

[TIP2. 장거리 운전 중 피로를 풀어주는 스트레칭]

△팔 뻗어 등 펴기=양팔을 앞으로 쭉 뻗어 엇갈리게 깍지 껴잡고 등을 둥글게 말아 근육을 늘려준다. 시선은 배꼽. 좌, 우 1회 3초 유지.

△어깨 젖혀 가슴 펴기=엇갈려 잡은 손을 머리 뒤로 넘겨 팔꿈치를 뒤로 당긴다. 좌, 우 1회 3초 유지.

△가슴 내밀기=양 팔꿈치로 등받이 시트를 밀며 가슴을 앞으로 내민다. 시선은 정면. 2회 3초 유지.

△골반 흔들기=핸들을 잡고 상체는 고정한 채로 엉덩이를 좌우로 씰룩씰룩 움직인다. 15~20초간 반복.

◇명절이 괴로운 며느리형 – 식탁에 앉아 음식 준비, 따뜻한 목욕으로 허리통증 줄여야

주부들 역시 연휴 내내 이어지는 음식준비와 설거지를 비롯한 가사노동으로 몸이 남아나질 않는다. 대다수의 주부들이 명절 후 겪는 통증은 요통이 가장 많다. 같은 자세로 쭈그려 앉아 차례음식을 준비하기 때문에 허리에 무리가 가기 쉽다. 우리 몸의 디스크는 무혈조직이라 주변의 근육을 부지런히 움직여 혈액순환을 도와야 피와 산소를 원활히 공급받을 수 있다. 그러나 한 자세로 오래 앉거나 서 있을 경우 디스크에 산소와 영양공급이 떨어지며 척추가 퇴행하며 요통이 발생할 수 있다. 특히 폐경기가 시작된 40~50대 주부들의 경우 근육과 인대, 뼈가 약해 명절연휴의 요통이 추간판탈출증으로 이어질 우려도 있어 주의가 필요하다.

이와 관련해 이 원장은 “연휴 동안 자세만 바르게 갖춰도 요통을 예방할 수 있다”고 말한다. 명절요통의 가장 큰 원인이 작업 중 잘못된 자세로 인한 것이기 때문이다. 실제로 등을 구부리고 바닥에 앉은 자세는 허리에 자기 몸무게의 2~3배 이상의 하중을 줘 허리통증을 유발할 수 있다. 식탁에 앉아 의자에 등을 기대고 앉는 것이 가장 좋은 방법.

바닥에 앉아야 하는 경우라면 등받이가 있는 좌식 의자를 사용하거나 벽에 등을 기대고 앉는 것도 도움이 된다. 또한 쪼그리고 앉은 자세는 허리뿐만 아니라 관절에도 무리를 줄 수 있다. 특히 퇴행성 질환을 앓고 있는 중년층의 경우 무릎 통증이 심해질 수 있으므로 자세를 더욱 바르게 갖추고 무릎에 찬 기운이 노출되지 않도록 무릎덮개 등을 활용해 보온을 유지하도록 한다.

따뜻한 목욕을 하면 허리와 근육의 통증은 물론 스트레스를 해소하는데도 도움이 된다. 말린 귤껍질이나 청주, 쑥 등 주변에서 쉽게 구할 수 있는 약재를 활용해 약탕목욕을 하는 것도 좋다.

[TIP3. 명절 가사노동에 따른 요통 해소에 도움이 되는 목욕법]

△쑥탕욕=온열 효과가 있는 쑥을 입욕제로 사용하면 몸을 따뜻하게 하고 요통을 완화시키는 효과가 있다. 말린 쑥 100~300g(생쑥은 500~900g)을 면 주머니에 넣어 찬물에서 끓인 뒤 미리 따뜻한 물을 받아놓은 욕조에 넣는다. 욕조에 몸을 담그고 쑥 주머니로 몸을 문지르면 더욱 효과적이다.

△진피탕욕=말린 귤껍질이나 유자를 활용한 목욕은 신진대사를 활발하게 하고 연휴기간 뭉쳐있는 근육을 풀어주는 효과도 있다. 또한 은은한 향은 명절 스트레스를 완화하는데도 도움이 된다.

△족욕=족욕은 발을 따뜻하게 해서 온몸의 혈액순환을 도와 피로회복에 효과적이다. 속이 깊은 물통에 40~50℃ 정도의 약간 뜨거운 물을 붓고 발을 넣는다. 물통 안에서 발가락을 오므렸다 펴는 운동을 하면 더욱 효과적이다. 10~15분 정도 지나면 수건으로 감싼 채 잠시 휴식을 취한다.

△수욕=수욕은 손과 팔, 어깨에 쌓인 피로를 풀기에 적당하다. 손을 물속에 넣고 손가락 잡아당기기, 주먹 쥐기, 손바닥 누르기 등 마사지를 하면 더욱 효과적이다. 대야에 40℃ 정도의 약간 뜨거운 물을 받아 양쪽 손목 위까지 담근다. 손을 담근 채 손 운동이나 마사지를 한다. 물이 식으면 뜨거운 물을 타서 온도를 조절하고 10~15분쯤 지나면 물기를 닦는다.

◇밤새워 명절놀이형 – 게임 시간은 1시간 넘지 않도록… 통증에는 파찜질이 효과적

명절을 맞아 친지들이 한자리에 모일 때면 흔하게 볼 수 있는 광경이 바로 고스톱이다. 친목도모를 위해 한 두 게임 즐기는 경우라면 문제가 되지 않지만 게임 시간이 길어진다면 건강상으로도 문제가 될 수 있다. 고스톱은 주로 바닥에 둘러앉아서 진행하는 경우가 대부분. 바닥에 앉아 등을 앞으로 구부린 자세는 요통을 유발하는 가장 대표적인 자세다. 허리에 지속적으로 하중이 실려 연휴 후에 묵직한 요통을 경험할 수 있다.

이 원장은 “게임 시간은 1시간을 넘기지 않도록 하며 허리를 편 자세를 유지하도록 하는 게 좋다”며 “틈틈이 자리에서 일어나 허리를 가볍게 돌려주거나 목과 허리를 마사지 해주는 것도 도움이 된다”고 설명한다.

명절 후 요통이 심할 경우에는 파찜질이 효과적이다. 파뿌리 3개를 짓찧은 후 물 5대접을 부어 1시간 정도 삶은 뒤 수건에 적셔 통증 부위에 올려준다.

[TIP4. 장시간 명절놀이로 인한 근육의 피로 푸는 지압법]

△승모근 지압=고개를 숙였을 때 가장 볼록 튀어나온 뼈에서 양쪽 어깨 끝까지 이어져 있는 선의 근육을 승모근이라 한다. 승모근은 오랜 시간 앉아있거나 스트레스를 받으면 쉽게 뭉치는 근육으로 근육이 뭉치면 뻐근한 증상과 함께 쉽게 피로감을 느끼게 된다. 승모근의 피로를 푸는 방법은 양손으로 승모근을 꽉 잡은 상태에서 환자의 목을 좌우로 돌리도록 한 후 놓아주는 방법이 있는데 가족끼리 쉽게 실행할 수 있다.

△신수혈 지압=신수혈은 허리에 있는 혈자리로 허리부위의 배꼽높이에서 양쪽으로 손가락 2마디 가량 떨어진 혈자리다. 이 부위를 지압해줄 경우 허리 주변의 기혈을 소통하게 해주어 긴장돼 있는 허리 근육과 인대를 이완해주고 피로를 회복시키는 데 도움이 된다.

운동을 할 시간이 없을 경우 스트레칭을 통해 뼈와 근육의 긴장을 풀어줘도 예방 효과를 볼 수 있다. 척추 건강을 위해 ‘5-0-5운동’을 권한다. 50분마다 5분씩 몸을 가볍게 움직임으로써 척추의 부담을 줄일 수 있고 펌핑 작용으로 인해 디스크에 산소가 공급되는 효과를 볼 수 있다.

◇과음과식형 – 과식으로 인한 식체, 과음으로 인한 숙취는 ‘한방차’로 극복

매년 명절만 되면 음식 때문에 고생하는 사람들이 많다. 워낙 명절음식의 종류도 많고 전이나 튀김, 고기류 등 기름진 음식이 많기 때문에 식체나 배탈이 나기 쉽다. 이 원장은 “평소보다 과식하기 쉬운 반면 운동량은 부족한 명절에는 비위기능이 떨어지기 쉽다”며 “나물이나 과일과 같이 담백한 음식을 골고루 섭취하고 식사 후에는 차 한잔과 함께 간단한 산책이라도 하며 몸을 움직이는 것이 소화에 도움이 된다”고 조언했다.

과식으로 인한 식체, 배탈에는 소화를 돕는 매실차가 효과적이다. 매실은 위장과 십이지장의 소화액 분비를 촉진하는 효과가 있어 식체에 효과적이며 살균작용과 정장작용의 기능도 있어 배탈이나 설사를 완화하기도 한다.

과식과 더불어 과음으로 몸이 탈나는 경우도 흔한 증상이다. 과도한 음주는 구토나 설사 등 소화기에도 문제가 되지만 허리건강에도 좋지 않다. 허리를 받쳐주는 방어기전이 약해져 허리의 인대 근육과 디스크에 손상이 가기 쉽기 때문. 술은 되도록 도수가 낮은 과일주 등을 자신에 주량에 맞게 마시는 것이 좋고 장시간 바닥에 앉은 자세로 술을 마시는 습관도 피하도록 한다.

과음을 했다면 다음날 충분히 숙취를 해야 건강하게 일상으로 복귀할 수 있다. 과음한 다음날에는 저혈당 증상이 나타나 두통, 집중력저하, 식은땀, 어지럼증, 속 울렁거림 등의 증상이 나타날 수 있는데 이럴 경우에는 당 성분이 많은 음식을 섭취하면 도움이 된다. 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 좋은 방법. 간이 어느 정도 알코올을 대사시킨 후 38~39도 정도의 따뜻한 물에 목욕을 하면 숙취에 효과적이다.

[TIP5. 식체 및 숙취해소에 좋은 한방차]

△매실차=매실은 위장과 십이지장의 소화액 분비를 촉진하기 때문에 소화를 돕는다. 살균 작용과 정장 작용의 기능도 있어 배탈, 설사를 완화시키기도 한다. 알이 굵은 청매실을 골라 잘 씻어 물기를 뺀다. 청매실과 설탕을 섞어 용기에 넣고 밀봉해 서늘한 곳에 둔다. 뜨거운 물에 청매실과 액을 넣어 한 번 끓여 먹거나 얼음물에 넣어 차게 마신다.

△구기자차=구기자는 신장 기능을 개선하고 신체의 조혈 기능을 좋게 하며 체액을 증가시키는 효과가 있다. 체내의 림프액이나 세포액 등의 체액을 증가시키고 음주로 인한 탈수를 예방하는데 효과적이다. 말린 구기자 열매를 흐르는 물에 씻은 후 물에 넣고 물이 반으로 줄 때까지 약한 불로 끓여 차처럼 수시로 마신다.

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