젊어지고… 건강해지는… ‘채식의 마법’

집에서 쉽게 만드는 요리법



건강과 웰빙 그리고 몸매 가꾸기에 대한 관심이 높아지면서 채식에 대한 관심도 함께 높아지고 있다. 채소에는 불포화 지방산이 많아 몸 안에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막고 황산화 물질도 듬뿍 들어 있어 암과 노화를 예방하기 때문이다. 또 채소는 인체의 면역력도 강화시켜준다.

이 때문에 푸짐한 야채 샐러드가 한끼 식사로 대접받고 채식 전문 레스토랑은 사람들로 북적이고 있다. 하지만 외식이 잦은 현대인들이 채식을 고집하기가 쉽지 않다. 그렇다면 직접 채식요리를 만들어 먹는 것은 어떨까. 채식 요리 연구가 한영희씨가 최근 채식 요리 레시피 70여가지를 담아 출간한 ‘채식 요리로 세계 일주하기’(지오마케팅)를 가이드 삼아 채식에 대한 궁금증을 풀고, 채식 요리법을 배워보자.

◆ 채식 = 채식의 사전적 의미는 ‘육류를 피하고 식물성 식품을 중심으로 하는 식사’다. 육류를 제외한 곡류, 두류, 견과류, 채소 및 과일, 해초류 등 다양한 식물성 식품으로 이뤄진 식사다. 한영희씨는 “많은 사람들이 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 우수하다는 편견을 가지고 있다”며 “실제로 콩, 쌀, 밀, 오이, 당근 등 대부분의 식물성 식품에 필수아미노산이 모두 들어 있다”고 설명한다. 참고로 성인 남성을 기준으로 한국인 영양권장량 중 하루 단백질 필요량은 70g인데 쌀밥 3공기에 25g, 감자 두 개에 10g, 두부 반모에 20g이 들어있다. 이밖에 채소에는 칼슘, 비타민 등이 풍부해 채식 식단을 잘 짜면 완벽한 영양섭취가 가능하다고 한다.

◆ 채식 요리를 위한 조언 = 국물을 낼 때는 고기나 멸치 대신 무, 파, 다시마, 표고버섯 등을 이용해 만든 채수를 쓰면 된다. 고기 육수보다 맛이 훨씬 담백하다. 또 좋은 소금, 좋은 된장, 좋은 간장을 써야 채식의 맛을 더 깊게 느낄 수 있다. 특히 소금은 미네랄이 풍부한 천일염이나 죽염을 써야 한다. 인체에 쌓인 독성 중화에도 도움을 준다. 재료는 가급적 유기농을 사용하고 그렇지 않을 때에는 깨끗이 씻어 소금물에 5분 정도 담가 주면 된다. 채소 전용 세제 혹은 식초를 이용해도 된다. 한편 채식 관련 다양한 인터넷 사이트, 채식 쇼핑몰 등을 참고하면 다양한 정보를 얻고 재료를 구입할 수 있다.

◆ 채식 요리 만들기 = 채식 요리법은 어렵지 않다. 흔히 쓰이는 육류 대신 콩고기, 밀고기, 쏘이 동그랑땡 등을 쓰면 요리법의 반 이상은 해결되기 때문이다. 밀고기는 밀에 함유돼 있는 식물성 단백질인 글루텐과 견과류를 섞어 만든 고기로 채식전문 인터넷 쇼핑몰에서 쉽게 구할 수 있다. 콩 단백질로 만든 콩고기 제품도 동그랑땡, 불고기, 돈가스, 믹스볼, 스테이크, 햄, 소시지 등 일반인들이 생각하는 것보다 다양하게 나와 있다. 세가지 요리를 만들어 보자. 참고로 요리는 1인분 기준이다.

씹는 맛이 고기와 똑같은 광동탕수육에 도전해보자. 재료는 베지믹스볼(콩고기)100g, 콩살로 만든 햄(콩고기햄) 5분의 1쪽, 목이버섯 3개, 색색 파프리카, 레몬 1쪽, 찹쌀가루 5스푼, 물 3스푼. 먼저 콩살로만 햄, 목이버섯, 파프리카는 베지믹스볼과 같은 크기로 썬다. 찹쌀가루를 물에 풀어 튀김옷을 입힌 베지믹스볼과 햄을 170도로 끓는 기름에 두번 튀긴다. 이어 달군 팬에 소스와 모든 재료를 넣고 볶으면 완성이다. 소스는 케첩 2스푼, 설탕 2스푼, 식초 1스푼, 녹말가루 조금, 허브 솔트면 된다.

카레 채식 치킨은 양념치킨 부럽지 않은 맛이다. 재료는 베지믹스볼 100g, 비건 버터 1스푼에 소스(칠리소스 1,5스푼, 카레가루 2스푼, 오렌지주스 2스푼). 달군 팬에 비건 버터를 두르고 베지믹스볼을 노릇해질 때까지 익힌다. 팬에 비건 버터와 카레가루를 넣어 섞은 뒤 여기에 익힌 베지믹스볼을 넣고 볶으면 된다. 그 위에 슬라이스 코코넛을 뿌리면 더 맛있다.

하나를 더 소개하면 달콤한 파인애플 볶음밥. 재료는 콩살로만 5분의 1쪽, 파인애플 2쪽, 감자 1개, 사과 3분의 1개, 비건 버터 1스푼, 캔옥수수, 양파 약간. 요리법은 일반 볶음밥과 같다. 콩살로만과 파인애플, 사과와 야채를 다진 뒤 달군 팬에 비건 버터를 두르고 볶아준다. 여기에 밥을 넣고 덖어준 뒤 허브솔트로 간을 하면 완성이다. 다른 요리도 비슷하게 응용하면 된다. 스테이크의 경우 채식 스테이크를, 소시지 요리는 채식 후랑크 소시지 등을 이용해 만들면 된다.

최현미기자 chm@munhwa.com


[문화일보]