질환별 운동 요령

고혈압 환자는 근력 트레이닝 피해야



고혈압, 비만, 당뇨 등 성인병질환이 있는 경우에도 운동을 꾸준히 해야 건강을 증진시키고 치료효과를 높일 수 있다. 질환에 따라 적절한 운동을 선택하고, 주의사항을 잘 지킨다면 높은 효과를 거둘 수 있다.

◆ 고혈압 = 현재 혈압이 정상인 사람이라도 신체활동이 없으면 운동을 조금씩이라도 하는 사람에 비해 고혈압으로 발전할 가능성이 50% 이상이다. 가벼운 고혈압 환자는 매일 30~45분씩 1주일에 3~5일 정도 걷기만 해도 혈압을 조절할 수 있다. 혈압치의 조정 목표는 140/90이하로 한다.

고혈압 환자는 격렬한 무산소성운동을 피하는 것이 바람직하다. 특히 최대 혈압이 200㎜Hg 이상이 되지 않는 운동을 선택하는 것이 좋다. 또한 근력 트레이닝은 혈압이 현저하게 상승하기 때문에 피하는 것이 좋다. 최대 산소 섭취량의 60% 이하 정도의 운동 강도가 좋다. 또한 동절기 아침 일찍 기온이 낮을 때 운동하지 말고 기온이 상승한 낮에 운동하는 편이 좋다. 고혈압 환자에게 적절한 운동은 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 줄넘기, 계단 오르기 등이다.

◆ 당뇨병 = 당뇨환자에게는 걷기, 체조, 야산의 등산, 수영 등이 적당한 운동이다. 대부분의 당뇨환자에게 있어서 운동 강도는 최대산소섭취량의 40%에서 시작해서 서서히 높인다. 당뇨환자는 운동을 시작할 때 혈당을 꼭 체크하고, 운동 중에 탄수화물이 많이 함유된 간식을 먹는다. 운동은 당뇨병의 저혈당 효과를 촉진하기 때문이다.

당뇨환자는 고혈당에 의하여 몸속의 섬유조직이 변화되어 유연성이 떨어지게 되고 근육도 약화된다. 그러므로 스트레칭과 근력운동도 심혈관운동 못지않게 중요하다. 체력이 약한 사람이 처음 운동을 시작할 때는 15~20분 정도의 걷기를 주당 3~4일 시행하는 것이 바람직하다. 처음 시작하는 경우 10분 정도 운동을 하고, 1주일에 5분씩 늘려 한달 후에는 한 번에 20~25분 정도 운동하는 것이 바람직하다.

◆ 비만 = 비만인 경우 총 소비 칼로리가 많은 운동을 해야 한다. 단기간에 피로해지는 강한 운동보다도 장기간 계속할 수 있는 비교적 가벼운 운동이 좋다. 1시간 보행을 할 경우에는 거의 피로를 느끼지 않고 180Cal 정도를 소비할 수 있고, 1시간 속보를 할 경우에는 240Cal를 소비한다. 운동시간은 30분에서 1시간 정도 사이, 1주일에 4~5일 이상 하는 것이 알맞다.

빨리 걷기, 트레드밀, 자전거 타기, 수영 등이 권장된다. 근력운동은 관절에 무리가 가지 않도록 한다. 운동 강도는 최대 운동능력의 약 50%로 시작한다. 식이요법과 운동을 결합한 체중조절은 주당 1㎏을 초과해서는 안 된다.

이진우기자 jwlee@munhwa.com



[문화일보]