다이어트! 체중이냐, 체지방이냐
체중량만 목표 무조건 굶기, 식사 회복땐 '요요현상' 심각
'체계적 식이관리+근력운동' 살도 빠지고 성인병 예방까지
시중 광고에 ‘한 달에 ( )kg 감량!! 안 빠지면 환불’이라고 현혹하는 문구를 흔히 볼 수 있는 것처럼 비만환자들의 관심사가 오직 얼마나 빠르게 감량할 수 있는가에 있음을 반영하고 있다.
빠른 감량의 이면에는 어떻게 굶기느냐의 차이만 있을 뿐 그 방법이 크게 다르지 않다. 일반적인 식사를 끊게 하고 원푸드 다이어트라는 이름으로 포도, 계란, 식이섬유, 콩, 김치 등 한가지 음식만을 먹게 하는데 이 또한 굶기는 한 가지 방법일 뿐이다.
과도한 비만을 해결하고자 하는 사람 중에 아직도 체중감량만을 목표로 하는 경우를 흔하게 볼 수 있다. 또한, 나중에 어찌 되든 단시간 내에 빠른 감량을 요구하는 사람들이 많은 것이 현실이다.
하지만, 오직 굶는 방식으로 살을 뺀 경우는 단시간에 체중이 많이 줄지는 모르지만 체지방은 줄지 않고 수분과 근육량이 줄어드는 것이 문제다. 이런 경우 식사를 회복하면 요요현상이 심하게 온다.
다른 노력이 없이 그저 굶기만 하면 단시간에는 감량이 빠른 듯 보인다. 하지만, 극한의 위기상황에 적응할 수 있는 우리 몸의 위기대처능력이 대사조절을 통해 근육을 먼저 감소시키고 기초대사량을 낮추며 지방을 최후의 연료로 쓰기 위해 지방의 손실을 막게 된다.
감량을 하더라도 체지방감량이 중요하다. 이것을 정확히 알려면 체성분검사를 통해 체지방의 변화를 확인해야 한다. 효과적으로 체지방을 감량하기 위해서는 적절한 식이를 유지하면서 근력 운동을 겸해야 한다. 일정강도 이상의 근력 운동은 그 자체로 열량 소모 효과가 있을 뿐 아니라 근육량을 늘려줘 기초대사량을 향상시킬 수 있으므로 효과적인 체지방 감량에도 필요한 것이다.
고지혈증, 지방간, 동맥경화, 고혈압, 당뇨병 등의 성인병이 복부의 내장지방과 관련이 있다는 것은 이미 알려진 사실이다. 감량과정에 체지방위주로 감량된다면 이와 비례해 내장지방이 줄어든다. 따라서 체지방 위주의 감량프로그램은 내장지방을 줄여줘 여러 가지 성인병을 예방하고 고혈압과 당뇨 등을 조절하는데 더욱 도움을 주고 있다.
쌀밥이 주식인 우리나라의 식단은 과도한 탄수화물 섭취로 인한 비만형이 많다. 과식형이 아니면 전체 음식물의 양은 유지할 수 있게 쌀밥의 양만 대폭 줄이되 된장, 청국장, 두부, 콩나물, 베지밀 등 콩과 식품으로 단백질을 충분히 섭취하게 하면서 비타민과 섬유질이 풍부한 야채를 먹게 하는 것이 식이요법의 요점이다.
비만전문 한의사의 도움을 받아 체계적으로 식이 관리를 하면서 자신에게 맞는 운동을 처방받는다면 효과적으로 체지방을 줄이는 것이 그리 어려운 일이 아니다. (자료제공=아름다울 수 한의원 031-237-2075)
● 지방분해와 지방연소의 차이
체지방 감량을 위해 어떤 노력을 할 때 지방의 분해와 연소의 차이를 정확히 이해할 수 있다면 좀 더 효과적인 감량에 성공할 수 있을 것이다. 간단히 설명하면 지방의 분해는 지방이 세포 안에서 밖으로 나오는 현상이고 지방의 연소는 지방이 몸 밖으로 나오는 현상이다. 따라서 지방의 분해 과정에는 체중감량이 이루어지지 않고 연소가 돼야 비로소 감량으로 이어진다는 특징이 있다.
치료 중에 지방분해 전침이나 카복시 테라피, 약침요법, 고주파요법 등은 지방의 분해와 관련이 있다. 이러한 치료법들은 지방세포 내에 저장된 중성지방이 유리지방산과 글리세롤로 분해돼 세포 밖으로 나오게 하는 변화를 일으킨다.
지방분해법을 이용해도 아직은 지방의 전체 에너지양이 그래도 몸 안에 남아 있기 때문에 감량으로 이어지지는 않는다. 하지만, 이러한 과정은 그다음의 연소과정으로 쉽게 이어지게 한다는 면에서 의미가 있다.
유리지방산은 주로 근육이나 우리 몸의 각 장기에 전달돼 에너지원으로 쓰이게 된다. 에너지로 발산되면서 운동이나 기능을 할 수 있게 되며 열을 생산해 체온을 유지하고 물과 이산화탄소로 분해돼 물은 땀과 소변으로 배출되고, 이산화탄소는 호흡을 통해 몸 밖으로 배출된다. 이렇게 연소과정을 거쳐야만 비로소 지방은 몸 밖으로 나오게 돼 체지방 감량이 되는 것이다.
우리 몸에서 지방산이 가장 많이 연소되는 곳은 바로 근육이므로 근력 운동이나 유산소 운동 등이 체지방감량에 필요한 이유가 바로 여기에 있다. 또한, 자신의 체질에 맞는 한약처방은 지방산이 근육으로 전달돼 에너지화될 수 있도록 대사량을 높여준다는 면에서 체지방감량에 충분히 도움을 줄 수 있다.
● 체지방을 줄이는 비결
1. 일어나자마자 물을 마신다. 물 2컵 정도 마신다. 아침에 마시는 물은 위 대장반사를 자극해 숙변과 노폐물의 배출을 돕는다.
2. 커피는 크림과 설탕을 빼고 운동 전에 마신다. 카페인은 지방소모를 촉진시켜 주지만, 중독돼 있으면 한동안 끊고 카페인 내성을 없앤다.
3. 웨이트 트레이닝으로 근육을 만든다. 근육은 지방을 태우고 칼로리를 소모한다. 그래서 근육이 있어야만 지방이 사라지는 것이다.
4. 아침은 반드시 먹는다. 지방을 줄이고 근육을 탄탄하게 하려면 반드시 아침을 먹어야 한다. 하루 동안의 에너지 균형을 잡아주고 저녁에 폭식하는 것을 막아준다.
5. 술을 줄인다. 술로 인해 생활의 균형이나 운동 스케줄에 이상이 생기면 쉽게 포기하게 되고 술과 함께하는 안주는 과도한 열량섭취로 살이 잘 찐다.
6. 하루에 8잔 이상 물을 마신다. 물은 약간의 포만감을 주며 지방의 연소과정에 필요하고 지방연소 후의 노폐물을 배출시키는데도 도움을 준다.
7. 식이 다이어리를 만든다. 하루동안 무엇을 먹었는지 먹은 음식의 종류와 양, 그 음식을 먹은 이유를 매일 기록한다.
자신만의 식이 다이어리를 만드는 것이 좋다.
8. 하루하루를 칼로리 부족의 나날로 만든다. 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리를 높게 유지하는 것이 바로 칼로리 부족인데, 몸이 칼로리 부족상태가 되면 지방이 연소하면서 살이 빠진다. 칼로리 부족으로 만들려면 필요 칼로리에서 20~30%를 줄이는 것이 적당한데, 우선 자신의 하루에 필요한 칼로리가 얼마인지 알아야 한다.
9. 음식을 천천히 먹자. 우리의 두뇌는 음식을 먹기 시작한 지 20분 후에 포만감을 느낀다.
10. 좋아하는 음식을 완전히 끊을 필요는 없다. 자신에게 너무 엄격하게 절제를 강요하면 그것 자체가 스트레스가 돼 장기적으로 바람직하지 않다. 하루 섭취량을 감안해 가끔은 먹어주는 것도 좋다.
11. 고지방, 고열량 음식들은 집안에 들여놓지도 마라. 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다. 고지방, 고열량 음식들을 멀리하라.
12. 매일 아침마다 새로운 결심을 한다. 긍정적인 마음가짐을 확인하라. 목표를 정확히 세우고 독한 마음을 가져라.
13. 모든 것은 마음먹기에 달렸다. 명상과 단전호흡 등으로 마음을 평정하는 것이 억지로 참는 방법보다 효과적이다.
[수원일보]