작심삼일 금연·살빼기 성공 노하우는..


새해에 가장 많이 세우는 계획이 ‘살 빼기’와 ‘금연’이다. 하지만 작심삼일로 끝나는 경우가 다반사다. 금연과 살 빼기를 효과적으로 할 수 있는 방법에 대해 알아본다.

■효과적인 금연 방법

금연의 1단계는 금연 날짜를 정하는 것이다. 일종의 ‘D-day’를 모든 사람에게 선포한다. 그때까지 흡연량은 하루 5∼9개 비 정도로 줄이고 집에서는 담배를 피우지 않는다. D-day 전날 모든 담배와 관련된 생활용품을 버린다.

금연 날짜에 완전히 담배를 끊는 것이 2단계다. 금단증상은 금연 후 2∼4일 동안이 가장 심하다. 이후 약 2주간 지속된다. 이때는 금단증상을 완화시켜주는 ‘니코틴 패치’ 같은 보조제를 활용한다. 식사 후에는 바로 양치질을 하고 술자리는 되도록 피한다. 커피나 콜라 등의 카페인 음료도 멀리한다. 운동을 시작하면 금연에 큰 도움이 된다.

3단계는 ‘금연 유지기’를 잘 넘기는 일이다. 사교적인 이유나 장난으로라도 담배를 입에 물지 않도록 주의해야 한다. 이 시기는 금연에 따른 상쾌한 기분을 느낄 수 있는 때문에 보다 적극적인 운동과 취미생활로 삶의 활력을 찾는 것이 좋다.

■식이요법과 운동으로 체중조절

비만 치료의 가장 기본은 적게 먹고 많이 움직이는 것이다. 유전적인 문제로 비만이 찾아와도 이 두 가지 방법만 제대로 지킨다면 100% 체중조절에 성공할 수 있다.

체중감량 및 유지에 도움이 되는 식습관은 하루 세끼 식사를 규칙적으로 해야 한다. 아침을 거르지 말고 저녁식사는 적게 한다. 또 간식을 할 때는 우유나 달지 않은 과일, 채소(토마토, 오이 등)를 먹는다.

운동을 할 때는 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 댄스 등 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 적당한 운동 강도는 심폐기능에 충분한 자극을 주면서 과도한 부담이 되지 않아야 한다. 즉 자신의 나이에 대한 최대 심박수를 구하고 그 최대 심박수의 60∼85% 정도가 되도록 운동하는 것이다. 예를 들면 최대심박수가 180인 경우 110∼150 심박수를 낼 정도로 운동을 하면 된다. 심박수 측정 방법은 운동 중 또는 운동 직후 손목이나 목에서 뛰는 박동의 수를 재면 된다. 대부분 15초간의 심박수를 세어 4배에서 1분간의 심박수를 계산한다. 운동은 15∼45분간 지속하는 것이 적당하고 운동 횟수는 1주에 3∼5회가 좋다.

(도움말=서울대병원 가정의학과 조비룡 교수, 한림대성심병원 종합건강증진센터 박경희 교수)

/정명진기자

금연은 늦었다고 생각할 때가 가장 빠르다. 금연에 성공하려면 금연 스케줄을 만들고 커피, 콜라 등 카페인 음료를 멀리하는 것이 좋다.



[파이낸셜뉴스]