다이어트의 최대 장애물 연말 술자리에서 살아남는 법


한 해를 마감하는 12월. 크리스마스 파티를 시작으로 각종 송년회 자리가 하루가 머다하고 이어지는 것. 문제는 내 몸이다. 송년회 자리에 술이 빠질 리 없고 평소보다 거나하게 이어지는 경우가 대부분. 피로에 절어 사는 것도 문제지만 특히 일년내내 다이어트에 공을 들인 사람이라면 자칫 한 달만에 공든 탑이 무너질 수도 있다.

술자리와 다이어트는 그야말로 상극이다. 술도 문제지만 술자리에 따라오는 고지방, 고칼로리의 안주는 그간 먹을 것 안먹고 땀 흘리며 해온 각고의 노력을 물거품으로 만들어 버린다. 그렇다고 술자리에 참석해 무조건 고개만 내저을 수도 없으니… 다이어트 때문에 연말 모임을 포기할 수도 없고. 옛말에 피할 수 없다면 즐기라고 했다. 술자리는 즐기되, 다이어트 전선을 사수하는 묘책을 알아보자. 비록 한잔 술에 결심이 약해질 지는 모르나 알고 마시면 그래도 나을 듯하다.

술은 딱 한잔만!

술은 기본적으로 자체 열량이 높은 식품이다. 맥주를 비롯한 곡주의 열량은 더더욱 높다. 양은 다르지만 보통 마시는 1잔을 기준으로 와인 50kcal, 소주 90kcal, 맥주 95kcal, 막걸리 110kcal, 위스키 138kcal, 고량주 140kcal 순이다. 한잔 두 잔 계속 마시면서 안주까지 솔솔 집어 먹다 보면 그 열량은 상상을 초월한다. 식사를 하고 나서 술을 마신다고 했을 때 단 한 끼만으로도 하루 필요 열량을 초과하기 쉽다.

더 큰 문제는 알코올이 체내에 들어오면 우리 몸이 알코올을 해독하느라 음식물을 저장하려는 성향을 가지게 된다는 것. 뿐만 아니라 저장한 영양분을 모두 지방으로 바꿔버린다. 365mc비만클리닉 김하진 수석원장은 “알코올은 탄수화물, 단백질, 지방 등의 에너지원과는 다르게 인체에 저장될 수 없는 특징 때문에 직접적으로 체지방을 증가시키지는 않지만 다른 영양소에 비해서 우선적인 에너지원으로 사용되므로 지방 분해를 억제한다”며 “음주 횟수가 잦을수록 지방 분해가 억제된 대사상태가 되기 쉽다”고 말한다. 또한 알코올은 식욕을 증가시키는 신경전달물질을 자극하기 때문에 술을 마실수록 식욕이 증가되기 쉽다. 이러한 식욕 증가 효과는 지방과 함께 섭취했을 때 더욱 강하게 나타난다. 술을 자주 마시는 주당들이 배가 볼록 나오는 것도 같은 이치다.

따라서 불가피하게 술을 마실 때는 분위기를 깨지 않는 한도에서 눈치껏 소량씩 마시는 지혜가 필요하다. 물을 많이 마시면 숙취도 빨리 풀 수 있고 대사 작용이 활발해지기 때문에 물컵을 가까이 두고 틈틈이 생수를 마셔 수분을 보충하는 것도 좋다.

안주 먹을 때도 센스

빈속에 술을 마시면 기름진 안주로 배를 채우게 되므로 음주 전에는 반드시 미리 밥을 먹는 것이 좋다. 저녁을 가볍게 먹고 2차를 가면 포만감 때문에라도 안주에 대한 집착이 한결 덜해진다.

또 여럿이 모인 자리에 안주가 하나씩 나오면 젓가락이 일제히 안주를 향해 돌진하는 것이 인지상정. 여럿이 먹으면 별 것 아닌 음식도 맛있게 느껴지고 경쟁이 붙어 평소보다 더 많이 먹게 된다. 이를 피하려면 무조건 안주를 천천히 먹는 것이 최선. 같은 양이라도 빨리 먹으면 조금 먹었다고 생각하기 쉬우므로 천천히 먹는 습관을 들이는 것이 좋다.

안주로는 튀김이나 치킨보다 과일안주나 야채스틱 같은 것을 고르도록 의식적으로 노력해야 한다. 야채 중 오이는 수분이 많아 술 마신 다음날 회복하는데 도움이 되고 칼로리가 낮아 일석이조다.

기왕이면 즐거운 마음으로

모처럼의 술자리. 즐겁게 지내도 시간이 모자라건만 꼭 맺힌 것을 풀어내는 사람들이 있다.

같은 술이라도 이처럼 불쾌하게 마시면 꼭 과음하게 된다. 반면 친구들과 만나서 신나게 웃고 떠들며 술 한잔을 곁들이다 보면 스트레스도 풀리고 엔돌핀이 분비되어 지방도 분해할 수 있다. 술이나 안주가 몇 칼로리 나갈 지 머리속으로 계산하면서 좌불안석하기 보다는 기왕 나선 자리, 즐거운 마음으로 모임 자체를 즐기다 보면 자연스레 먹는 양도 줄어든다. 그래도 칼로리가 걱정된다면 신나게 움직여보자. 큰 소리로 노래하면서 춤을 추면 분위기도 띄우고 열량을 소모하는 데 적으나마 도움이 된다.

으~머리야...술 마신 다음날은

알코올을 빨리 분해하려면 술 깨는 약이나 사우나보다 충분한 휴식을 통해 간이 해독할 시간을 주는 것이 중요하다. 밤새 자지 않고 새벽까지 술을 마시게 되면 피로가 급속도로 몰려와 몸의 전신 순환을 방해할 뿐만 아니라 단 음식을 부르기 마련. 음주를 했다면 반드시 충분한 수면을 취해야 한다.

또한 과음 후 아침을 거르는 것은 신체의 밸런스를 무너뜨릴 뿐만 아니라 다이어트에도 최악이다. 아침에는 녹즙이나 과일 한 조각이라도 꼭 먹는 것이 좋다. 술 마신 다음날에는 산책이나 조깅 등 가벼운 운동이라도 함으로써 신진대사를 활발히 하고, 컨디션을 회복하도록 한다.

[술 먹지 않아도 관리가 필요해 … 연말 평소 몸관리]

12월은 술자리가 아니더라도 1년 중 살이 찌기 가장 좋은 때다. 김하진 원장은 “겨울철에는 우리 몸은 체온 유지를 위해 대사량이 줄어들고, 지방을 더 축적하려는 경향이 있는데, 외부활동이 줄면서 앉아있는 시간은 늘어나 복부와 다리에 순환이 되지 않고, 섭취한 음식 중 소모되지 않은 에너지가 고스란히 지방으로 축적돼 비만이 되기 쉽다”고 설명한다.

겨울철에는 실내 운동을 통해 움츠러드는 몸을 펴고, 에너지 소모를 늘리는 것이 좋다. 예를 들어 러닝머신에서 빨리 걷기, 자전거 타기를 주 3~4회 이상 하루 40~60분씩 꾸준히 하는 것이 좋다. 고도비만이나 관절에 문제가 있는 사람은 관절에 체중이 실리지 않으면서도 운동효과가 좋은 수영이 효과적이다. 실내든 실외든 하루 30분만 걸어도 그 효과는 상상이상이다.

운동과 더불어 식이요법도 중요한데, 식이요법은 습관이 성패를 좌우하기 때문에 전문가의 도움을 받아 잘못된 식습관을 교정하는 것이 좋다. 규칙적으로 식사 시간을 정해 배고프지 않아도 식사를 하고 일정량이 되면 배가 부르지 않아도 식사를 멈춰야 한다. 또한 같은 양을 먹더라도 언제, 어떻게 먹느냐에 따라 체중이 달라지므로 꼼꼼히 따져봐야 한다.

겨울에 살이 찌기 쉬운 또 하나의 요인은 옷. 여름에 비해 옷이 신체를 가려주기 때문에 몸의 변화에 둔감해질 뿐더러 활동성도 떨어져 운동량도 적어진다. 또한 날씨가 추워지면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 신진대사 능력을 높이고 지방을 더 많이 소모시킨다. 그러므로 두꺼운 옷을 입을수록 다이어트에는 손해다. 조금 춥더라도 조금씩 옷을 덜 껴입는다면 칼로리 소모와 지방 분해에 도움이 된다.

잠과 샤워도 겨울철 다이어트에 참고할만한 요인이다. 실내에서 생활하는 시간이 길어지는 겨울에는 자연 잠자는 시간도 다른 계절에 비해 늘어난다. 수면 시간이 늘어나면 상대적으로 활동 에너지는 감소할 수밖에 없고 수면 중에는 지방 분해보다 지방 축적이 더욱 활발하게 일어나기 때문에 먹는 양이 그대로라면 더욱 더 살이 찌기 쉽다.

복부 비만인 경우는 샤워나 목욕을 할 때 욕조에 비스듬히 누워 한손 끝을 이용해 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 크게 주무르면 복부 비만 감소에 도움이 된다. 몸이 잘 붓는다면 반신욕이 좋고 반신욕도 부담스럽다면 족욕부터 시작해보자. 혈액 순환이 활발해지면 신진대사가 활성화돼 지방분해가 빨라진다. 따뜻한 물과 찬물에 번갈아 발을 담그는 온냉 족욕법도 신진대사를 촉진시켜 부기가 빠지고 발목이 가늘어지는 효과가 있다.

[매일경제]