연령따라 운동요령 달라요

겨울철 운동도 체력과 건강 정도에 따라 조절해서 해야 한다. 특히 40대 이후에는 체력을 정확히 감안해서 운동해야 한다. 만성질환자 중에서 고혈압, 심장병 환자는 야외운동을 삼가는 것이 바람직하다. 천식 환자나 고관절 환자 당뇨병 환자 등도 추위를 무릅쓰고 운동하지 말고, 실내운동 시간을 늘리는 것이 좋다.

20대
20대에는 가장 쉽게 할 수 있는 운동은 조깅이다. 하루 20~30분 정도로 1주일에 3일 이상 가볍게 운동하는 것이 좋으며 자신이 느끼기에 최대 운동량의 60~70%를 넘지 않도록 해야 한다. 근기능과 폐기능, 순환기능을 향상시키는 데 매우 유용하지만 찬 기온으로 인해 신체조직이 경직되어 있어 발목이나 무릎에 상해를 입지 않도록 각별한 주의가 필요하다. 비만인 사람들은 고정식 자전거나 러닝머신 등 실내에서 하는 운동이 유용하다.

30대
30대의 겨울철 운동은 운동 강도가 높은 종목을 피해 비교적 장시간 운동을 할 수 있는 빨리 걷기, 가벼운 조깅이 적합하다. 처음에는 하루 20분 정도를 꾸준히 걷는 것부터 시작해 속도를 천천히 높이고 이어 계단 오르기나 여성의 경우 에어로빅을 시작해도 좋다. 체력이 발달한 사람은 테니스나 축구, 배드민턴 등 구기운동으로 발전시켜도 좋다.

40대
심장병, 고혈압, 고지혈증 등이 본격적으로 찾아올 수 있는 나이이며 특히 겨울철에 주의해야 할 시기이기 때문에 운동부하 검사 등을 통해 사고에 미리 대처하는 것이 필요하다. 무산소 운동과 유산소 운동을 혼합하는 것이 좋다.

50대
1주일에 3~4일 정도 운동하는 것이 적당하다. 3회 이하로 운동하면 대사적으로나 체력유지 측면에서도 유리하지 못하다. 운동 시 땀을 뻘뻘 흘리며 힘들게 운동하면 인체 면역계나 노화에 악영향을 미칠 수 있다.

60대 이상
주로 산책이나 맨손체조, 고정식 자전거 타기 등 유산소 운동이 유리하다. 이 나이에는 하루 30~40분 정도 편안한 운동화나 운동복 차림으로 산책을 하는 것만으로도 충분한 운동량이 될 수 있으며, 운동이라기보다는 적당히 즐길 수 있는 종목이면 좋다. 겨울철이라 해서 운동을 중단하는 것은 오히려 해롭다.

이진우기자 jwlee@munhwa.com


[문화일보]