수능 수험생 도시락 어떻게 쌀까?

특별식보다 평소 먹던대로



수능이 코 앞으로 다가오면서 수험생 자녀를 둔 부모들의 고민이 크다. 무엇을 먹여야 무리없이 자기 실력을 발휘할 수 있을지 부모들에겐 수능시험 당일 도시락 싸는 것처럼 고민되고 걱정스런 일이 없다.

수능 도시락을 싸본 경험이 있는 이들은 특별한 음식을 해주기보다는 평소 먹던 대로 평범하게 준비해 주는 것이 좋다고 조언한다. 영양이 풍부하면서 두뇌활동을 활발히 하고, 배고프지 않을 도시락. 어떻게 싸야 할까?



▶죽·볶음밥·김밥 피하길

수능 도시락은 새로운 특별한 먹을거리보다는 영양소가 골고루 들어있는 평소에 먹던 음식이 좋다. 갑자기 다른 음식을 먹으면 스트레스와 긴장감으로 인해 속이 더부룩해지거나 탈이 날 가능성이 있기 때문이다.

평소 즐겨먹던 반찬을 위주로 냄새가 덜 나



는 음식으로 준비하자. 고칼로리 고지방의 보양식은 필요치 않다. 튀기거나 기름기 많은 음식, 단 음식, 맵고 짠 음식, 인스턴트 식품은 소화기능을 떨어뜨림은 물론 집중력과 인지도까지 저하시키니 피해야 한다.

뇌 기능을 활성화시키는 단백질과 스트레스로 소모된 비타민을 보충해 줄 수 있는 재료를 선택하는 것이 좋다. 탄수화물과 함께 양질의 단백질·지방이 든 콩, 귀리, 계란, 등푸른 생선·견과류, 기억력에 좋은 비타민 B군이 풍부한 버섯·시금칟푸른색 채소·과일 등이 좋다. 멸치는 불안과 초조, 스트레스를 느끼는 수험생에게 좋다고 하니 수험생 반찬으로 안성맞춤. 또 과일, 야채 등의 알칼리성 식품은 닭고기, 계란, 참치와 같은 단백질이



풍부한 식품과 함께 집중력에 도움이 되는 음식으로 알려져 있다. 죽의 경우 소화가 빨라 시험이 끝나기 전에 배가 고파질 수 있고, 볶음밥과 김밥은 소화가 잘 안 되는 음식이므로 피하는 것이 좋다. 반찬은 3~4가지면 적당하다. 튀김, 부침보다는 조리, 볶음, 무침의 조리법이 소화가 잘된다.

밥도 많이 먹으면 나른해 질 수 있으므로 평소 먹는 양의 80% 정도만 싸준다. 잡곡밥은 다소 거칠기 때문에 위에 부담을 줄 수 있다. 그냥 흰쌀에 속을 따뜻하게 하는 밤을 넣어 밤밥 정도를 준비하는 것이 좋다. 국도 소화가 잘되는 뭇국이나 된장국이면 된다.

따뜻한 물도 잊어서는 안 된다. 긴장해서 입이 바짝바짝 마를 것이니, 입과 목을 축일 수 있는 보리차나 매실차, 유자차, 허브차 등을 보온병에 준비해 주도록 하자.

식사량은 평소보다 조금 적게 먹었다는 느낌이 들게 먹게끔 한다. 과식할 경우 음식물을 소화시키기 위해 혈액이 소화기로 몰려 뇌에 충분한 혈액이 공급되지 않을 수 있고 이것은 두뇌 활동 저하 및 졸음 등을 유발할 수 있으므로 주의하도록 한다. 식후에는 잠시 명상의 시간을 가져 마음을 편안히 해 소화에 도움이 되도록 한다.

경험 많은 이들이 수능 도시락 쌀 때 가장 강조하는 바는 ‘특식’이어서는 안 된다는 것. 또 ‘소화가 잘되는’ 재료를 고르라는 것이다. 수능 전에 예행연습을 통해 자녀의 입맛과 위에 부담이 없는지 미리 체크하는 것도 한 가지 방법이다.



▶전날엔 간단한 엄마표 한식

수능 시험 전날 저녁 과식을 하거나 카페인이 든 음식은 금물이다. 평소에 먹던 엄마표 한식이면 된다. 과식은 안그래도 긴장돼 있는 위에 부담을 주고 숙면을 방해 할 수 있으니 절대 피한다.

또 초조함과 긴장으로 스트레스를 받고 있는 수험생의 경우 잘못하면 탈이 날 수도 있으니 재료를 고를 때 잘 살펴야 한다.

커피나 탄산음료, 자양강장음료 등은 충분한 수면을 방해할 수 있으므로 피하도록 한다. 우유에는 수면을 촉진하는 트립토판이 들어 있어 자기 전에 따뜻하게 데워 한 잔 마시면 좋다.



▶수능 당일 아침밥 꼭 먹어야

시험 시작 2시간 전엔 일어나 아침을 꼭 챙겨먹다. 기상 후 2시간은 지나야 뇌가 정상적으로 활동하기 때문이다. 아침은 평소 즐겨 먹던 음식을 적당량 먹는 것이 최선. 아침을 자주 걸렀거나 소화에 문제가 있다면 죽이 권장된다. 평소 몸이 차고 식은땀을 자주 흘렸다면 인삼죽, 머리에 열이 자주 올랐다면 녹두죽이다. 검은깨죽·호두죽은 머리를 맑게 해준다.

평소 먹던 음식 가운데 위에 부담이 적고 영양을 고루 섭취할 수 있는 식단으로 평소 3분의2 정도만 먹는다. 기름기가 많은 음식이나 육류 등은 소화가 잘 안되고 자극적인 음식은 복통을 유발할 수 있기 때문에 피하도록 한다.

대신 소화가 잘 되는 콩·생선·야채 위주의 백반을 먹도록 한다. 평소 아침식사를 안했던 수험생이라면 소화가 잘되는 죽을 먹도록 한다. 강련경 기자 vovo@gjdream.com



[광주드림]