수능 앞둔 수험생, 불안·긴장 해소법은?
대학수학능력시험이 이제 20일도 채 남지 않았다. 이맘 때 수험생들은 시험에 대한 긴장과 불안감 등으로 스트레스가 극에 달한다. 시험을 앞둔 마지막 단계로 체력 및 정신 건강관리에도 각별히 신경을 써야 할 때다.
수험생들의 경우 이 시기가 되면 일반적으로 스트레스와 불안함으로 정상적인 신체 리듬에 불균형을 일으키면서 면역력이 약해져 감기를 비롯한 알러지 비염, 몸살 등을 앓기도 하고, 식욕부진이나 변비, 복통 등을 호소하기도 한다.
특히 이 시기에 정상적인 컨디션을 제대로 조절해 놓지 않으면 시험 당일 큰 장애를 초래할 수 있어 주의가 필요하다.
김양래 휴 신경정신과 김양래 원장은 "수험생들은 시험에 대한 극심한 스트레스를 받게 되면 육체적으로는 소화불량이나 변비, 설사, 두통, 식욕부진, 과민성대장 증상 등을 호소할 수 있고, 정신적으로는 만성피로를 비롯한 불면증, 불안, 강박증, 우울증 등 다양한 형태로 고통을 받을 수 있다"면서 "이러한 모든 신체적 정신적 증상들은 스트레스로 인한 것인 만큼 평화로운 마음을 유지하기 위한 방법과 훈련을 통해 극복할 수 있다"고 말했다.
▲마인드 컨트롤과 명상을 통한 불안감 해소 중요
수험생들의 신체적, 정신적 질환은 그 주요 원인이 스트레스로 인한 것이어서 마인드 컨트롤과 명상 등을 통해 상당부분 해소가 가능하다. 심리적 안정을 찾기 위해서는 명상과 심호흡, 점진적 근육 이완을 통해 마음을 진정시키는 것이 좋다. 이 같은 방법은 생각보다 어렵지 않고 언제 어디서든 손쉽게 이용할 수 있다는 장점이 있다.
명상을 할 때는 먼저 조용한 장소를 선택해 자신이 가장 편안한 자세를 취하도록 한다. 이때 자신이 좋아하는 음악을 틀어 놓는 것도 좋은 방법. 단 음악의 장르에 관계가 없지만 가사가 없고 편안한 리듬의 곡이 좋다.
호흡은 복식호흡을 해서 몸의 긴장과 스트레스를 풀어주도록 한다. 눈을 감은 채로 평화로운 들판이나 잔잔한 파도가 치는 바닷가 또는 오솔길 등 자신이 가장 평화스럽다고 느끼는 것들을 생각한다.
모든 근육은 충분히 이완시켜 준다. 이러한 방법으로 공부 중에 지치거나 스트레스를 받을 경우 5분에서 15분 정도 실시하고 아침에 일어날 때와 점심을 먹은 후 그리고 잠들기 전에 한 번씩 실시를 해주면 스트레스와 긴장 완화에 큰 도움을 줄 수 있다.
만일 잠이 온다면 20분 가량 수면을 취하는 것도 괜찮다. 그러나 30분 이상 수면은 저녁에 숙면을 방해해 몸을 더욱 피곤하게 할 수 있다.
마인드 컨트롤 역시 방법은 명상과 크게 다르지 않다. 다만 자신이 시험장에서 시험을 편안하게 잘 치르는 모습을 상상하거나, 시험의 결과에 상관없이 시험을 무사히 끝마치고 홀가분하게 나오는 모습 등을 상상하면 된다.
김양래 원장은 "명상과 마인드 컨트롤도 일정 기간 훈련이 돼야 효과를 볼 수 있는 만큼 꾸준히 실시해 주는 것이 중요하고, 주의할 것은 인터넷에 떠도는 수험생을 위한 약물 등의 복용을 절대 피하고, 만일 극심한 스트레스로 혼자서 해결할 수 없을 만큼의 정신적 고통을 받고 있다면 방치하거나 미루지 말고 조기에 전문가와 상담을 하는 것이 바람직하다"고 말했다.
▲자신만의 스트레스 해소법과 가족간의 대화가 중요
시험이 얼마 남지 않았다고 해서 온 종일 공부에만 집중하게 되면 피로와 스트레스는 더욱 쌓일 수 밖에 없다.
간간히 산책을 하거나 자신이 좋아하는 운동을 20~30분 정도 몸의 무리가 가지 않게 하는 것이 좋다. 장소와 시간이 마땅치 않다면 맨손 체조로 몸의 근육을 풀어주는 것만으로도 스트레스 해소에 도움이 된다.
가정에서는 시험에 대한 스트레스를 주지 않도록 시험에 관한 민감한 대화를 자제하고, 수험생 자녀에게 최소한 6시간 이상 충분히 잠을 잘 수 있도록 권한다. 무엇보다 시험 결과에 대해 큰 압박을 주지 않도록 한다.
시험 전날 긴장으로 인해 잠을 설치거나 새는 일이 없도록 규칙적인 생활을 유지하게 돕고 그 동안의 노력에 대한 칭찬과 격려를 아끼지 않도록 한다.
또 영양이 풍부한 식사와 더불어 스트레스가 많은 수험생인 만큼 비타민 등이 풍부한 야채와 과일의 충분히 공급한다.
[조이뉴스21]