[헬스 파일] 걷기와 달리기


날씨가 선선해지면서 다시 운동을 시작하는 사람들이 많아졌다. 공원이나 강변을 찾아 산책하는 사람도 있고, 달리기 대회에 참여해 땀을 흘리는 사람도 있다.

걷는 것과 달리기 중 어느 게 운동 효과가 더 좋을까. 운동을 새로 시작하는 초보자들에겐 고민이 될 수밖에 없다. 먼저 본인의 목적에 맞는 운동이 어떤 것인지 분명히 할 필요가 있다. 걷기와 달리기는 운동 목적에 따라 장점이 될 수도, 단점이 될 수도 있기 때문이다.

걷기는 모든 연령층에게 적용할 수 있는 안전도 높은 유산소 운동이다. 언제 어디서든 가능하고, 저충격 운동이어서 부상 가능성이 작다는 게 장점이다.

또 처음 운동을 시작하는 사람, 비만인, 만성 질환자, 노인, 혈압이 높거나 심장질환이 있는 사람들에게 너무 힘든 운동은 해가 될 수 있으므로 가벼운 걷기 운동이 바람직하다. 하지만 걷기는 오래 할 경우 지루하고 운동 강도가 약하기 때문에 재미가 없어 쉽게 포기하는 경우가 많다.

반면 달리기는 심폐 지구력을 강화시키기 위한 가장 효과적인 방법 중 하나다. 운동 중 달리기 속도를 조절해 지루함을 덜 수 있고, 걷기와 마찬가지로 운동화만 있으면 어디서든 할 수 있다.

그러나 양발이 모두 지면에서 떨어지는 순간이 있어 달리는 동안 허리 엉덩이 무릎 발목에 가해지는 충격이 체중의 3∼4배에 이르기 때문에 관절이나 근육을 다칠 수도 있으므로 주의가 필요하다.

얼핏 보면 달리기는 걷기에 비해 단위 시간당 소모되는 칼로리가 배 가까이 되기 때문에 체지방을 줄이는 데 효과적이라고 생각하기 쉽다. 실제 60㎏ 체중의 남성이 30분간 속보를 하면 142㎉, 달리기를 하면 250㎉ 정도가 소모된다. 하지만 탄수화물 대비 지방 소비량을 기준으로 할 때 속보(최대 운동 능력의 50%)는 50대 50, 달리기(최대 운동 능력의 75%)는 67대 33의 비율로 속보가 오히려 효율적이다.

따라서 체중 감량을 목적으로 하거나 초보자, 비만인, 심혈관질환자, 퇴행성 관절염 환자들의 경우 저강도로 오래 지속할 수 있고, 안전하게 지방도 많이 소모할 수 있는 걷기가 훨씬 더 효과적이라고 하겠다.

진영수 서울아산병원 교수


[국민일보-쿠키일보]