[제철 재료로 만드는 요리 4選] 자연의 영양·맛 그대로 담았다 연일 신문지상에 오르내리는 불량식품 관련 뉴스로 인해 안전한 먹을 거리에 대한 고민이 점점 깊어진다. 건강 먹을 거리에 대한 관심은 자연스레 제철 요리로 모아진다. 제철에 먹어야만이 그 영양소와 맛을 제대로 얻을 수 있기 때문이다. 자연의 리듬에 맞춘 제철 밥상이야말로 최고의 건강 밥상이다. 현재 네이버에서 채우맘의 블로그(blog.naver.com/kkymnn)를 운영하면서 삼성 에버랜드 푸드 컬처에 근무하는 김영미씨는 제철 요리에 대한 관심이 남다르다. ‘3000원으로 만드는 제철 요리 웰빙밥상’(영진닷컴)의 저자로도 유명한 김씨는 “가족의 식단을 짤 때 제철 재료의 영양과 맛을 그대로 담으면서 입맛과 영양의 균형을 최대한 맞추려 노력한다”고 밝혔다. 김씨에게서 가을이 제철인 재료로 간단하고 푸짐하게 건강 밥상 차리는 법을 배워보자. ◇간장게장=가을, 꽃게가 풍년이다. 가을에는 수게가 살이 통통하게 올라 맛이 좋다. 꽃게는 저지방 고단백 수산물로 비만, 간질환에 특히 좋고 뼈를 튼튼하게 하며 노화방지에 좋다. 입맛 없을 때 먹으면 최고의 밥도둑이다. <재료> 꽃게 5마리, 간장 3.5컵, 참치액 ½컵, 물 5.5컵, 물엿 2큰술, 마른고추 5개, 통생강 1개, 양파 ½개, 감초 50g, 무 ¼개, 깐마늘 10개, 파뿌리 5개, 통후추 1큰술 <만드는법> ①꽃게는 솔로 깨끗이 씻어 체에 밭쳐둔다. ②양파는 껍질째 준비하고, 생강은 편으로 얇게 썬다. ③꽃게를 제외한 모든 양념 재료는 한번 끓어 오른 뒤 중불에서 20분 정도 넘치지 않게 끓인 후 식힌다. ④큰 통에 손질한 게를 담고 식힌 양념을 부어 냉장고에 하루 정도 보관한다. ⑤꽃게를 꺼내고 양념을 다시 끓인 후 식혀서(건더기는 건져내고) 꽃게에 다시 붓는다. 이틀 정도 지나면 먹는다. ◇고구마 커틀릿=첫 서리가 내리기 전에 수확하는 고구마는 비교적 비타민C가 많은 곡물이다. 고구마는 탄수화물을, 고기는 단백질을 채워 부족하기 쉬운 영양소를 보충하기에 좋은 고구마 커틀릿은 어른, 아이 모두 좋아하는 영양 간식이다. <재료> 돈가스용 돼지고기 4조각, 고구마 1개, 피자치즈 4큰술, 밀가루 4큰술, 달걀 1개, 빵가루 1컵, 튀김기름 적당량, 꿀 1큰술, 소금 후추 약간씩 <만드는법> ①돈가스용 돼지고기는 소금, 후추로 간한다. ②고구마는 쪄서 뜨거울 때 으깨 피자치즈, 꿀과 잘 섞는다. ③고기의 양면에 밀가루를 살짝 묻히고 고구마를 붙여, 고기를 돌돌 말아준다. ④만 고기에 밀가루, 달걀, 빵가루 순으로 튀김옷을 입힌다. ⑤기름에 노릇노릇하게 튀겨낸다. ◇연어 생채소 비빔밥=필수지방산, 오메가 3 등 주요 영양소의 보고인 연어는 특히 여성들의 다크서클을 없애준다는 신비한 능력으로 한창 주가를 올리고 있다. 주말의 별미요리로 추천할 만하다. <재료> 밥 2그릇, 훈제연어 반 토막, 양파 ½개, 오이 ⅓개, 당근 ¼개, 깻잎 반 줌, 상추 4장, 마늘 2개, 김가루 2큰술, 양념(고추장 4큰술, 케첩 1작은술, 식초 4큰술, 설탕 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 깨소금 약간씩) <만드는법> ①양파 오이 당근 깻잎 상추는 곱게 채 썰어 찬물에 잠시 담갔다가 체에 밭쳐 물기를 제거한다. ②밥은 고슬고슬하게 지어 큰 그릇에 담는다. ③채소와 저민 마늘을 둘러 담은 후 훈제연어와 양념, 김가루 순으로 얹어 낸다. ◇홍합탕=비타민 덩어리 홍합은 칼슘, 인, 철분, 단백질이 풍부하게 들어 있어 영양가가 높은 수산물이다. 특히 간을 보호해야 하는 아빠들에게 청양고추를 팍팍 넣어 시원하고 매콤하게 끓인 홍합탕보다 좋은 보약은 없다. <재료>홍합 두 줌, 청양고추 2개, 무 200g, 다시마 1장, 소금 약간, 청주 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 물 6컵 <만드는법> ①홍합은 실 같은 내장을 제거한 후 깨끗이 씻어 준비하고 무는 3토막으로 썬다. ②냄비에 무 다시마 홍합을 넣고 한소끔 끓인다. 끓기 시작하면 다시마는 건져낸다. ③송송 썬 청양고추, 다진 마늘, 소금, 청주를 넣어 간을 한다. [국민일보-쿠키뉴스]