지글지글…살찌는 추석음식의 유혹

기름에 볶은 나물ㆍ전ㆍ잡채등 열량높아 `보름달몸매` 될라


추석명절에 빼놓을 수 없는 즐거움 중 하나는 어머니 손맛이 담긴 다양한 음식을 먹는 것이다.

한입에 쏙 들어가는 반지르르한 송편에서부터 각종 전, 갈비찜, 식혜 등은 생각만 해도 군침이 돈다.

하지만 한 번 먹고 나면 손이 자꾸 가는 추석 음식은 대부분 고지방, 고칼로리 식이다.

대표적인 추석 음식인 부침, 햇과일, 잡채와 같은 음식은 생각보다 그 열량이 높다. 송편 5~6개만 먹어도 밥 한 공기와 맞먹는 250㎉ 정도를 섭취하게 된다.

보통 성인에게 필요한 하루 열량이 남자 2500㎉, 여자 2000㎉지만 추석 때 먹는 한 끼만 해도 1000~1500㎉까지 될 수 있다. 여기에 후식으로 먹는 식혜와 다양한 햇과일, 형제 간에 회포를 푸는 반주 한 잔을 곁들이게 되면 하루 섭취 칼로리가 4000~5000㎉를 훌쩍 넘기게 된다.

명절 이후 살이 찌는 것은 어쩌면 당연한 결과로 몸매와 건강을 해칠 가능성이 매우 높다.

◆ 추석 식단 `저칼로리`로 바꿔야

= 영양 섭취가 부족했던 시절 추석은 온 가족들이 몸보신할 수 있는 기회였다.

하지만 평소 고지방ㆍ고칼로리 음식을 즐겨온 현대인에게 추석은 역설적이지만 몸매 가꾸기와 건강 유지에 부정적인 측면이 많다.

특히 더위가 물러가고 찬바람이 부는 추석은 입맛이 당기는 시기로 `음식 유혹`에서 벗어나기 어렵다.

그러나 추석 요리도 몇 가지 원칙과 조리법을 잘 지켜준다면 참살이(웰빙) 식단으로 변모시킬 수 있다고 조영연 삼성서울병원 영양팀장은 말했다. 참살이식 추석 음식 조리법은 한마디로 `저칼로리식`이다. 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수는 "식용유는 되도록 트랜스지방산이 없는 식물성을 사용하고 고기는 볶는 것보다 삶아서 편육으로 먹는 것이 좋다"고 충고했다. 또 튀김옷은 가능한 얇게 입히고 튀긴 후에는 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수하게 하는 것이 바람직하다.

송편은 윤기를 더해주는 참기름을 많이 바르지 않는 게 열량을 줄이는 데 도움이 된다. 제사상에 빠지지 않는 각종 나물 요리는 기름에 볶지 않고 데쳐서 무치고 열량이 높은 참기름 사용을 자제하는 게 좋다.

또한 각종 전과 튀김, 생선구이를 할 때에는 기름을 바로 붓지 말고 코팅이 잘된 팬에 솔로 기름을 고루 펴 바른 후 뜨겁게 달궈 단시간에 조리해야 한다. 그러면 기름의 양을 줄이는 것은 물론 동시에 기름 흡수율 역시 낮출 수 있다.

추석 음식이 칼로리가 높은 이유는 대부분 기름을 이용하기 때문이다. 기름 사용을 최소화하기 위해 생선은 구이보다 조림이나 찜 요리를 활용하는 것도 도움이 된다.

◆ 개인도 육류보다 채식 우선해야

= 추석 음식에서 저칼로리식에 지방을 제거했다고 하더라도 지나치게 과식을 하게 되면 아무런 소용이 없다. 적절한 음식량이 저칼로리식의 제1원칙인 셈이다.

식사를 할 때 섬유질이 많은 나물을 먼저 먹는 것도 포만감을 주는 한 방법이다. 이때 나물은 충분히 씹어줘야만 영양소를 제대로 섭취하고 소화를 잘 시킬 수 있다.

음식을 먹을 때 그릇을 활용하는 것도 과식을 예방하는 좋은 방법이다. 개인 접시 없이 여러 음식을 집어 먹다 보면 섭취 양을 가늠하기 어려워 과식으로 이어질 가능성이 높기 때문이다.

개인 접시를 이용하면 자신이 몇 그릇 정도를 먹었는지 파악할 수 있어 식사량을 조절하기가 수월하다.

당분이 높은 과일은 통째로 집어먹으면 안 된다. 과일은 사과 1개가 150㎉나 될 정도로 열량이 비교적 높다. 따라서 과일도 과식하는 일이 있어서는 안 된다. 반드시 한입에 먹기 좋을 정도로 깎아서 천천히 먹어야 과식을 예방할 수 있다.

[매일경제]