성공적인 다이어트


살을 뺀다는 것은 섭취하는 에너지보다 소모하는 에너지가 많아지게 하는 것이다. 소모 에너지를 늘리는 방법은 당연히 운동과 활동량을 늘리는 것이고, 섭취에너지를 줄이는 방법은 식이 조절을 말하는 것인데 효율적으로 식이 조절하는 방법들을 전해주고자 한다.

총 에너지 섭취를 줄여야 한다. 그러려면 음식을 먹을 때마다 그 음식의 열량을 알아둬야 한다. 포만감을 기준으로 적당히 먹는다는 것은 너무 추상적이고 기분이나 식욕 정도에 따라 배고픔의 강도가 다르므로 같은 양의 음식을 먹는데도 적당하다고 느낄 때가 있고 무척 부족하다고 느낄 때가 있다. 자신이 일상에서 자주 먹는 음식들은 열량이 얼마나 되는지 알아두는 것이 좋고 외식이 있을 때 미리 식단을 생각해보고 어느 정도를 먹을 것인지 예상하고 외식에 참석하는 것이 좋겠다.

지방을 농축된 에너지 공급원으로 인식해야 한다. 음식의 열량차이는 대부분 지방의 함량과 관련이 있다. 지방은 당질이나 단백질보다 g당 2배 정도 열량이 많으므로 같은 양의 음식이더라도 지방함량이 높으면 그만큼 섭취에너지가 높아지는 것이다. 하루에 먹어도 괜찮은 지방량을 정해두고 그만큼만 섭취하려고 노력하는 것도 좋다. 평소에 잘 먹고 좋아하는 음식 중에 지방함량이 얼마나 되는지를 알아두는 것도 효과적이다.

지방과 설탕을 적게 섭취하고 야채를 많이 먹는다. 청량음료는 당분이 많아 총 에너지 섭취를 증가시킬 수 있어 비만을 유발한다. 청량음료의 섭취로 인해 비타민, 무기질 및 다른 영양소를 공급하는 식품의 섭취가 줄어든다. 또한 액상열량은 포만기전을 자극하지 못해 많이 먹어도 포만감을 주지 못하고 다른 여분의 열량을 더 섭취하게 한다는 문제점이 있다.

섭취하는 음식 중에 당분이 얼마나 들어 있는지 알아둔다. 매일 어느 정도의 야채를 먹을 것인지를 생각해두고 실천한다. 당도가 높은 과일은 너무 과식하지 않는 것이 좋다.

집에서나 외식할 때 음식량을 제한한다. 개인의 건강목표에 적절하게 1인분의 양을 재설정한다면 집에서나 외식할 때 에너지 밀도가 많은 음식물을 적당히 즐기면서도 체중을 관리할 수 있다.

표준 1인분의 양과 비슷한 크기의 등가물을 비교해 알아둔다. 예를 들어 1컵의 쌀이나 파스타는 주먹크기와 비슷하다. 1인분의 육류는 카드상자의 크기이다. 중간 크기의 과일은 야구공의 크기이다. 음식을 섭취할 때 1인분의 양을 등가물의 크기에 비교해서 생각해보고 그 정도만을 먹으려고 노력하면 되는 것이다.

장기적으로 음식 다이어트에 성공하려면 건강에 도움되고 맛이 좋은 음식물을 선택해 적당량을 먹는 것이다. 지방, 단백질 및 당질을 함유한 식품을 균형을 유지하면서 다양하게 즐기고 적정량을 조절하는 것이다. 장기간의 성공을 하려면 좋아하는 음식과 투쟁하는 것이 아니라 이를 식단에 포함해 판별해가면서 먹는 방법을 익히는 것이 중요하다.



[수원신문]