[Health & Life] 참을 수 없는 유혹 夜食

어느새 뱃살 쑤 ~ 욱
비만환자 10명중 4명 "밤늦게 먹는 습관"



직장인들은 퇴근길에 시원한 에어컨이 나오는 통닭집이나 호프집에서 밥늦도록 맥주와 함께 기름진 음식을 먹을 때가 많다. 그러나 야식은 열량을 소비할 시간도 없이 곧바로 잠자리에 들어버리면 비만으로 이어진다. 특히 고혈압이나 고지혈증 환자는 야식을 즐기면 콜레스테롤 수치가 크게 올라가기 때문에 음식 섭취에 주의해야 한다.



하루 총 섭취열량 중 50% 이상을 저녁식사 때부터 잠자기 전까지 먹는 것을 `야식경향`이라고 한다. 여기에 아침에 식욕이 없거나 저녁에 배가 고파 잠을 자기 힘든 증상이 나타나면 `야식증후군`이라고 한다.

조희경 건국대병원 가정의학과 교수는 "어른 10명 중 1명은 야식경향이 있고 100명 중 1명꼴로 야식증후군 환자가 있다"고 말한다. 야식경향은 젊은 층에서 심해 20대는 19.2%, 40ㆍ50대는 8%에 달한다. 특히 비만환자 중 40.1%가 야식을 하고 있다는 연구결과도 있다.

◆ 라면 1개 500㎉, 보쌈 1인분 203㎉

= 배가 고파서 잠이 안 오면 조금이라도 배를 채우는 것이 좋다. 물론 맛보다 칼로리나 혈당수치를 낮추면서 포만감을 느낄 수 있는 것을 먹는 것이 포인트라고 조희경 교수는 지적한다. 평소 저녁 먹는 시간이 이르거나 양이 적은지를 살핀 뒤 저녁을 조절해 야식을 찾는 횟수를 줄인다.

늦은 밤 술안주로 고기가 당길 때에는 보쌈이 제격이다.

1인분에 203㎉로 칼로리가 적고 지방 함유량이 단백질 수준으로 낮아 몸에 지방이 쌓이는 것을 줄여준다.

삼겹살, 치킨, 돈가스 등에 비해 나트륨 양이 높기 때문에 양념은 적게 먹는 것이 좋다.

일반적으로 술을 많이 마시면 살이 찐다고 알고 있지만 실상은 그렇지 않다.

`병에 걸리지 않는 식사법`을 저술한 슈토 히로시는 "알코올은 영양분이 들어 있지 않아 곧바로 몸 밖으로 배출돼 엠프티 칼로리(empty calorie)라고 불린다"며 "술을 마셔 살이 찐 것은 다름아닌 기름진 안주 때문"이라고 설명했다.

또 야식으로 가락국수나 라면을 떠올리는 사람이 많은데 열량이 가락국수는 690㎉, 라면은 500㎉다. 가락국수보다 칼로리가 좀 더 낮은 라면을 끓일 때에는 한 번 끓인 물을 버리고 다시 끓이면 기름 양을 상당히 줄일 수 있다.

약간 출출한 정도라면 300㎉인 작은 컵라면이 적당하다. 컵라면은 가급적 그릇에 옮긴 다음 뜨거운 물을 부어 먹는 게 좋다. 상당수 컵라면 용기는 생식기능에 악영향을 주는 발포스티렌 수지로 만들었기 때문에 건강에 좋지 않다.

사실 야식이 당기면 밥을 국에 말아 먹는 것이 낫다. 야식 메뉴 대부분은 지방이 많은데 지방보다는 탄수화물이 소화하기 더 쉽기 때문이다. 맵고 짠 찌개나 탕보다는 국이 칼로리도 낮고 물도 많이 먹게 된다.







◆ 남편이 부엌을 기웃거릴 때

= 늦은 밤 야식이 궁금할 때는 먹고 싶은 욕구를 풀어 주는 게 중요하다. 양은 중요하지 않으므로 먹는 즐거움을 줄 수 있는 메뉴를 고르면 야식을 줄일 수 있다.

과일은 다른 음식에 비해 인슐린 분비량을 3분의 1 정도 분비시켜 상대적으로 안전하다. 적당한 인슐린은 소화에 도움을 주지만 과도한 인슐린은 몸에 지방이 쌓이는 것을 돕고 에너지로 활용되는 것을 막는다.

과일 중에서도 감 키위 귤 배 사과 등이 적당하고 당분이 높은 바나나나 과일 통조림은 피한다.

갈아서 마시면 체내 흡수가 빨라 인슐린 분비가 늘어나므로 생으로 먹는 것이 좋다. 뇌에서 포만감을 느끼는 시간은 10~20분 정도다.

오이나 당근과 같은 채소는 딱딱해서 오래 씹게 되므로 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낀다.

또 은행은 양이 적지만 느끼해서 적당량만 먹을 수 있다는 것이 장점이다. 구우면 쫀득쫀득한 씹는 맛도 일품이고 하루 다섯 알 정도 먹으면 기침과 가래를 없애는 효능이 있어 담배를 피우는 남편이 먹으면 건강에도 도움이 된다.

◆ 한창 자라는 아이가 간식을 찾을 때

= 아이들이 야식을 주의해야 하는 이유는 잠자리에 드는 시간이 이르고 칼로리가 높은 음식을 선호해 몸에 지방이 쉽게 쌓이기 때문이다.

지방은 아이가 성장하는 영양분이 되므로 아예 줄이기보다는 적당한 칼로리 선에서 챙기는 것이 현명한 방법이다.

밤에 먹을 때에는 단백질 탄수화물 지방 순으로 먹는 순위를 정하는 것이 좋다. 달걀은 아이 성장에 도움이 되는 단백질이 풍부하다.

단 프라이보다는 삶은 달걀이 칼로리가 더 낮다. 김밥 1인분은 419㎉로 흰 쌀밥 한 공기 335㎉보다 더 높다.

아이는 반 줄 정도가 적당하다. 토스트보다는 호빵을, 피자는 반 조각만 천연과일주스와 함께 먹도록 권한다.

자기 전에 간단한 스트레칭으로 활동량을 늘이면 몸에 붙는 지방을 줄일 수 있다.

◆ 배고파 잠 안올땐 따뜻한 우유 한잔

= 해가 길어지는 여름철 식사시간은 겨울에 비해 늦어지는 경향이 있다.

그러나 음식을 소화시키는 위도 휴식이 필요하다. 자기 전에 음식을 먹으면 위 아랫부분에 남아 있는 음식물로 인해 분비된 위산이 위를 자극해 염증을 일으키고 그것이 위암으로 발전할 가능성이 있다.

따라서 잠들기 30분~1시간 전에 배가 고프면 딱딱하거나 기름진 음식물보다 우유나 물 한 잔을 마시는 것이 훨씬 건강에 좋다. 우유나 물을 마시게 되면 양치질로 입안을 개운하게 씻어내듯이 식도와 위를 청소하는 효과를 얻을 수 있다. 이 같은 습관은 식도 칸디다증이나 식도암 위암을 예방할 수 있다고 전문의들은 조언한다.

하지만 음식물을 먹어 식도에 찌꺼기가 남아 있게 되면 이는 염증을 일으키기 쉽고 목부분 면역력까지 떨어뜨린다. 이는 결국 공기와 함께 바이러스와 세균이 들어와 감염되면 목감기에 걸리게 된다.

[이병문 기자 / 사진 = 김호영 기자]



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