건강도 실력…‘규칙과 균형’이 王道
수능 D-100 건강 프로젝트
“잘 자고, 잘 먹어야 붙는다.” 수험생들에게 “네시간 자면 붙고, 다섯시간 자면 떨어진다”는 말은 이미 옛말이 된 지 오래다. 5일로 대학수학능력시험(11월13일) 100일을 남겨둔 상황에서, 특히 무더위가 심한 여름에는 잘 자고 잘 먹는 건강관리가 최우선이다. 단 지친 마음과 몸을 추스르는 것도 중요하지만 남은 기간에 자칫 나태해진다면 학습리듬을 잃어 수험 당일 제대로 실력을 발휘할 수 없게 된다. 건강전문가들이 강조하는 수험생 건강유지법은 모두 알고 있지만 지키기 어려운 ‘규칙과 균형’이다.
◆ 규칙적 생활은 필수
인체는 규칙적인 생활패턴을 유지하는 항상성이 깨지지 않을 때 가장 경제적으로 움직일 수 있다. 그러나 수능 시험이 다가오면 마음만 급해져 부족한 과목을 따라잡기 위해 과도한 집중수업, 보충과외활동, 무리한 학업 스케줄 등으로 일상적이고 규칙적인 생활패턴이 깨지는 경우가 흔하다. 생활의 규칙성이 깨질 때, 쉽게 피곤해지고 학습의 효율성은 감소한다. 항상 규칙적인 생활습관을 유지하는 것이 필수다.
특히 잠을 자는 양도 중요하지만 취침과 기상시간을 일정하게 유지하는 것이 좋다. 해야 할 공부가 밀려 있어도 항상 일정한 시간에 잠자리에 들고, 급히 할 일이 없어도 같은 시간에 일어나도록 해야 한다. 주말 늦잠과 평상시 30분 이상의 낮잠도 야간의 좋은 수면을 위해서 피하도록 한다. 또 잠을 잘 때는 가족들이 확실하게 배려하는 것도 중요하다.
가족들은 거실 등에서 TV소음을 내지 않도록 주의하며, 수험생은 더운 여름이라도 따뜻한 물로 샤워를 하고 잠자리에 들고, 자기 전 과식이나 운동은 수면을 방해할 수 있으므로 삼가도록 하자. 잠이 안 온다고 누워서 책을 보는 것보다 눈을 감은 채 즐겁고 편안한 상상을 하는 것이 좋다.
◆ 음식도 균형 필요
수험생에게 무기질이나 비타민, 불포화지방산 등이 주의력을 높여준다고 알려져 있지만 아직 체계적인 연구 결과는 없다. 이런 음식물에 대해 과도한 확신을 갖는 것보다는 수험생의 건강을 위해 특정 영양소가 부족하지 않도록 균형있는 식단을 짜는 것이 좋다. 특히 땀이 많이 나는 여름에는 녹황색 야채나 과일을 통해 수분과 비타민을 충분히 섭취해야 한다.
반면에 고기나 생선을 먹지 않는 학생들에게는 계란, 두부, 우유 등을 통해 무기질이나 필수 아미노산을 보충해준다. 생리가 많은 여학생은 철분이나 아연 등의 무기질이 부족할 수 있으며, 야채를 좋아하지 않는 학생들은 특정 비타민과 무기질이 부족할 수 있기 때문에 이럴 때는 영양보충제가 도움이 되기도 한다.
물론 일정한 시간에 일정한 양을 먹도록 해야 하며, 수험생들이 평소 좋아하는 음식보다 1주일 단위로 체계적인 식단을 준비하는 것이 좋다.
특히 오전 시간의 집중력 및 학습 효율성과 아침식사와는 연관성이 많다. 탄수화물과 신선한 야채를 충분히 포함한 아침식사를 꼭 먹게 해야 한다. 입맛이 없어 아침식사를 꺼린다면 기상시간을 당기고 , 기상후 20분 이상의 활동시간을 갖게 해주는 것도 도움이 된다.
또 오후에 공부할 때 잠을 쫓기 위해 카페인이 함유된 커피, 콜라, 홍차 등을 마시는 경우가 있는데 내성이 생길 수 있으므로 피해야 하며, 갑자기 혈당이 상승하는 과일주스, 초콜릿, 흰 빵, 흰 쌀, 파스타 등의 음식도 식사후 주의력 저하와 피로감을 가져올 수 있으므로 줄이는 것이 좋다.
◆ 걷기나 스포츠로 체력 길러야
100일 뒤 하루종일 시험장에서 집중하는 데는 체력이 기본 바탕이 된다. 규칙적으로 운동하는 것이 가장 좋지만, 여의치 않으면 등하교시의 이동시간을 이용하는 것이 좋다. 버스 한 정거장 정도는 미리 내려 하루에 30분 쯤 걷는 방법이 있다. 여유도 생기지만 걸으면서 학습계획을 세우거나 정리하는 효과가 있다. 매주 한두번 친구들과 농구 등 간단한 스포츠활동을 1시간 이내로 즐기는 것도 좋다. 체력 향상은 물론 스트레스 해소에 도움이 된다.
또 공부하다 피로감이나 졸음이 밀려올 때 자리에 앉아 있지 말고 일어서서 스트레칭을 하는 습관을 들이게 한다. 목과 등, 허리 근육을 풀어주면 쉽게 피로감이 사라질 수 있다.
의자에 앉는 습관도 허리는 반듯하고 어깨가 뒤로 가게 앉고, 엉덩이는 의자 뒤편에 닿도록 앉는다. 다리를 꼬고 앉으면 골반 및 허리 근육에 피로와 통증이 쉽게 올 수 있다. 무릎은 90도 정로도 구부리고 엉덩이보다 약간 높게 유지토록 하며 발 받침대를 이용하는 것도 도움이 된다.
◆ 실천 수칙 제정 도움
공부하다 졸음이 오면, 미리 만들어둔 졸음 쫓는 방법을 활용하는 것도 좋다. 예를 들어 물구나무 서기, 스트레칭하기, 찬물 한 컵 마시기, 음악 한 곡 듣기, 일기 쓰기 등의 리스트를 작성한 다음 졸릴 때마다 하나씩 실천하는 것이 도움이 된다. 또 스트레스를 풀 수 있는 자신만의 프로그램도 미리 만들어두자. 예를 들면 가족과 함께 자연스러운 대화의 시간을 마련해 이야기를 나누는 것, 또는 자신이 좋아하는 운동을 정해놓고, 스트레스 받을 때마다 이용하는 것이 좋다.
공부도 계획을 세워서 실천하는 것이 좋으며, 이 계획에는 쉬는 시간까지 포함시켜야 한다. 가령 1시간에 10분, 2시간에 20분 등으로 구체적으로 정해놓고, 휴식시간에 무엇을 하면서 쉴 것인지도 미리 계획해 놓자. 또 공부할 때 지루하거나 집중이 잘 안 되는 경우에는 과목이나 교재를 바꿔서 활용하는 것도 도움이 된다.
＜도움말 주신 분들 = 유한익 서울아산병원 소아청소년정신과 교수, 최진 우리들병원 정형외과 과장, 김정하 고려대 안암병원 통합의학과 교수＞
이용권기자 freeuse@munhwa.com