잠 못드는 밤 열대夜…적당히 운동하고 잘먹어야



태풍 `갈매기`가 물러가면서 전국에 또다시 습기를 동반한 찜통더위가 기승을 부리고 있다. 늦은 밤까지도 무더위가 이어지면서 공원이나 강변에는 잠을 이루지 못하고 열을 식히기 위해 나온 시민들의 발길이 이어지고 있다. 이달 초 강릉을 비롯한 영동지방과 남부지방에 찾아왔던 열대야가 또다시 나타나고 있다. 후텁지근한 열대야가 한동안 계속되면 생체리듬이 깨지고 자칫 건강을 해치기 쉽다. 열대야 현상이 나타나면 편하게 잠잘 수 있는 온도인 섭씨 20도를 훨씬 웃돌아 잠을 제대로 못 이루기 일쑤다. 건국대병원 신경정신과 박두흠 교수는 "잠을 설치면 스트레스에 대한 저항력이 줄고 감염에 대한 저항이 떨어져 일의 능률이 떨어진다"며 "이렇게 수면 부족상태가 계속되면 잠을 잘 자는 사람보다 적게는 두 배, 많게는 7배까지 교통사고율이 높아진다는 연구 결과도 있다"고 말했다.

열대야란 하루 최저 기온이 섭씨 25도를 넘는 것을 말한다. 하루 최고기온이 30도 이상인 무더운 여름에 자주 발생한다.

한국에서는 대개 장마가 끝난 뒤 고온다습한 북태평양 고기압이 발달했을 때 밤에 복사냉각 효과가 감소해 나타난다.

또 도심 속의 사람ㆍ자동차ㆍ공장 등에서 뿜어져 나오는 엄청난 인공열은 한여름의 수은주를 더 끌어올린다. 빌딩이나 아스팔트와 같은 인공구조물도 한낮에 열을 흡수해 두었다가 밤에 뿜어낸다.

이와 함께 대기오염으로 발생한 이산화탄소가 공기중에 떠다니면서 대기 밖으로 방출시켜야 하는 열기를 그대로 붙잡아두는 `도시 열섬` 현상, 다시 말해 온실효과를 불러일으킨다. 이 때문에 도시지역이 농촌지역보다 열대야 현상이 더 심하게 나타난다.

수면은 기온과 날씨의 영향을 많이 받는다. 기온이 높으면 잠자는 동안 체내의 온도조절 중추가 발동하면서 중추신경계가 흥분하게 된다. 결국 몸을 자꾸만 뒤척이고, 꿈을 꾸면서 깊은 수면을 취하게 되는 단계인 렘(REM)수면이 줄게 된다.

이렇게 밤잠을 설쳤다고 늦잠을 자면 생체리듬이 깨져 불면의 밤은 내일도 모레도 계속 이어진다.

한번 뒤틀린 생체리듬은 열대야가 없어지더라도 곧바로 회복되지 않는다. 한동안 피로감, 짜증, 무기력, 집중력 장애, 두통, 식욕부진, 소화장애 등의 여러 증상이 나타나 일의 능률이 떨어지고 작업장에서는 산업재해로 연결될 가능성이 높아진다.

대전선병원 호흡기내과 이연선 과장은 "주변 기온이 섭씨 33도 이상이면 고온에 익숙하지 않은 사람이나 조절기능이 약해져 있는 환자, 고령자, 유아들은 신체의 부조화를 초래해 발병률이 높아진다"며 "며칠간 고온조건에 내버려두면 질환 발생(주로 심장병ㆍ폐병)과 죽음에 이르기도 한다"고 말했다.

열대야에 시달린 다음날 아침은 왠지 잠을 잔 것 같지 않고 피곤하다. 항상 온몸이 무겁고 낮에는 꾸벅꾸벅 졸거나 두통, 소화불량을 호소하는 `열대야 증후군`에 시달리게 된다.

경희대학교 동서신의학병원 수면센터 신원철 교수는 "적당한 운동과 고른 영양 섭취, 절제된 생활만이 건강을 지키는 비법이며 이를 위해 항상 같은 시간에 기상하는 습관이 필요하다"며 "잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 잤다가는 불면의 악순환을 초래할 수 있다"고 말했다.

덥다고 찬물로 샤워를 하면 중추신경이 흥분할 뿐 아니라 피부 혈관이 일시적으로 수축됐다가 확장되는 생리적인 반작용이 생겨 오히려 체온이 올라간다.

또 잠이 오지 않는다고 공포영화와 같은 납량물을 보거나 컴퓨터 게임 등을 하는 것은 바람직하지 않다. 침대에 누워 억지로 잠을 자려고 해서는 안 되며 15분 안에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나서 몸을 식힌 후에 다시 잠을 청하는 것이 좋다.

평소 규칙적인 운동으로 체력을 유지하는 것이 좋고 더운 여름엔 선선한 초저녁에 가벼운 운동을 하면 숙면을 돕는다. 그러나 잠들기 두 시간 안에는 운동을 하면 오히려 잠들기가 힘들 수 있어 피해야 한다.

잠자기 1~2시간 전에 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 하면 몸도 식혀 주고 피로를 풀어주어 잠을 청하는 데 도움이 된다. 수면을 방해하는 술, 음료섭취도 삼가야 한다. 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람이 많지만 술을 마시면 잠이 잘 들게 해주기는 하지만 그 효과는 잠깐뿐이다. 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들어 좋지 않다.

을지대학병원 정신과 최경숙 교수는 "우선 중추신경을 흥분시키는 요인들을 멀리해야 한다"고 조언하며 "카페인이 든 커피나 홍차, 초콜릿, 콜라, 그리고 담배는 각성효과가 있어서 수면을 방해하므로 피해야 한다"고 설명한다.

잠들기 전 수박이나 음료수를 많이 먹으면 화장실 가느라 잠을 자주 깨게 되고 과식을 하게 되면 다음날 속이 더부룩하고 부종이 생겨 수면의 질이 크게 떨어진다. 아마포(모시)를 깔고 자는 것도 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 아마포는 감촉이 좋고 땀도 잘 발산된다.

더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어 놓고 환기를 시키지 않으면 `냉방병`이 생길 수 있다. 갑작스러운 체온 저하와 혈액순환 장애로 피로감이나 두통이 오고 심하면 신경통 소화장애 등이 나타날 수 있다.

냉방병을 예방하기 위해서는 실내온도를 너무 낮추지 않는 것이 좋고 에어컨을 강하게 잠시 틀어 놓았다가 끄는 것보다는 약하게 하여 여러 시간을 틀어 놓는 것이 더 좋다.

[이병문 기자 / 사진 = 이승환 기자]


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