열대야, 카페인·과식·과격한 운동 피해야 열대야 극복 어떻게 전국을 뒤덮은 폭염과 열대야 현상으로 국민들의 건강이 위협받고 있다. 무더위에 지치고 열대야로 인해 잠 못 이루는 밤이 지속되면 생체리듬이 깨지고 자칫 건강을 해치기 쉽다. 입맛도 없어지고 불면증에 빠져 무기력증에 시달리기도 한다. 에어컨과 선풍기를 쉼 없이 돌리고 밤마다 공원이나 강변을 찾아 더위를 식혀보지만 잠시뿐이다. 전문의들은 규칙적인 생활습관을 유지하고 영양을 골고루 섭취해야 건강한 여름을 날 수 있다고 조언한다. 을지대병원 정신과 최경숙 교수는 “무더위와 열대야로 지친 몸은 항상 무겁고 졸리며 두통, 소화불량, 짜증, 무기력, 집중력 장애, 두통, 식욕부진 등 이른바 ‘열대야 증후군’에 시달릴 수 있다”며 “하지만 졸린다고 낮잠을 오래 자면 생체리듬이 깨져 불면증에 빠질 수 있다”고 전했다. 대전 선병원 호흡기내과 이연선 과장은 “선풍기나 에어컨을 오래 켜 놓으면 호흡기 계통을 건조하게 만들어 감기를 일으킬 수 있다”며 “억지로 자려하지 말고 평소 생활습관을 규칙적으로 유지하는 것이 중요하다”고 조언했다. ■잠을 못 이루는 이유 수면은 기온과 날씨의 영향을 많이 받는다. 기온이 높으면 잠자는 동안 중추신경계가 흥분하게 돼 깊은 수면을 취하게 되는 단계인 렘(REM) 수면이 줄어든다. 잠이 들더라도 자주 깨고, 몸을 뒤척이고, 꿈을 꾸는 등 잠을 설치고 늦잠을 자게 돼 생체리듬이 깨진다. 한 번 뒤틀린 생체리듬은 열대야가 없어져도 회복이 쉽지 않아 건강에 좋지 않은 영향을 미치게 된다. 이 같은 증상은 낮 시간대의 폭염으로 인한 신체 부작용 증상과 함께 열사병과 일사병 등 무서운 기상병을 일으킬 수 있는 요인으로 작용한다. 선병원 이 과장은 “열대야 숙면을 위해서는 일정시간에 자고 일어나며 늦잠을 자지 않는 등 규칙적인 생활태도를 지켜나가는 것이 중요하다”고 말했다. ■해야 할 것 가장 중요한 것은 규칙적인 생활습관이다. 적당한 운동과 고른 영양 섭취, 절제된 생활은 물론이다. 흰쌀밥 보다는 국수나 잡곡, 비타민이 많은 야채와 과일, 신선한 우유와 두부 등을 섭취하는 것도 더위를 이기는 데 도움이 된다. 잠자기 전 샤워는 찬물보다는 체온을 떨어뜨리고 피부긴장을 완화시켜 주는 미지근한 물이 낫다. 초저녁 규칙적이고 체력에 맞는 적당한 운동도 체온 조절에 도움이 된다. 하지만 너무 늦은 시간의 운동은 수면을 방해할 뿐이다. 저녁식사는 잠자기 전 3시간 전에는 마치도록 한다. 잠자기 전 허기가 느껴질 때는 다뜻한 우유 한잔으로 허기를 달래면 좋다. 을지대병원 최 교수는 “규칙적인 생활은 항상성을 유지시켜 주며 무더운 여름에도 생체리듬의 균형을 유지시켜 불면의 악순환에서 벗어날 수 있는 가장 효과적인 비법”이라고 설명했다. ■하지 말아야 할 것 열대야 극복을 위해서는 우선 중추신경을 흥분시키는 요소들을 멀리해야 한다. 카페인이 함유된 커피나 홍차, 술, 담배, 초콜릿, 콜라 등은 각성 효과가 있어 숙면을 방해한다. 잠자기 전 TV시청, 특히 공포 영화는 대뇌를 자극해 깊은 잠을 이룰 수 없다. 특히 잠이 오지 않는다고 술기운을 빌어 잠을 청하는 경우는 오히려 좋지 않다. 술은 잠을 잘 들게는 해 주지만 효과는 잠깐 뿐이고 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만드는 등 숙면을 방해한다. 수면제는 피로회복에 도움이 되지 않는다. 덥다고 수박이나 음료수를 너무 많이 먹는 것도 화장실만 찾게 만들며 늦은 밤 과격한 운동과 과식 또한 좋지 않다. 잠자기 전 식사나 과식은 소화를 시키느라 몸에 열을 발생시킨다. 찬물 샤워는 중추신경을 흥분시키고 피부 혈관이 일시적으로 수축됐다가 확장되는 생리적 반작용이 생겨 오히려 체온을 끌어 올린다. 잠자리에 누운 후 15분 이내 잠이 오지 않으면 억지로 뒤척이지 말고 잠자리를 벗어나 몸을 식힌 후 다시 잠을 청하는 게 좋다. 노인이나 영아, 정신질환자, 이뇨제 복용자, 심장질환자, 폐질환자 등은 특히 조심해야 한다. 체온조절 실패로 열사병에 걸릴 수도 있다.<황해동 기자> 도움말:대전 선병원 호흡기내과 이영선 과장, 을지대병원 정신과 최경숙 교수. ■열대야 숙면 10계명 1. 항상 일정한 시간에 기상해 활동하는 등 규칙적인 생활을 유지해라. 2. 억지로 잠을 자지 말고 졸릴 때만 잠을 청해라. 3. 불가피한 경우 낮잠은 30분 이내가 적당. 4. 밤 시간 격렬한 운동은 피하고 자신의 체력에 맞는 규칙적인 운동을 해라. 5. 저녁 과식과 잠자기 전 음식 섭취 피하고 일정한 식사시간을 유지하라. 6. 저녁시간에는 자극적인 음악감상이나 TV시청 등을 피하고 편안함을 유지하라. 7. 카페인이 함유된 음료나 담배, 초콜릿, 음주 등은 금물. 8. 배가 고프면 따뜻한 우유 한 잔이 도움이 된다. 9. 잠자기 전 샤워는 미지근한 물로 하라. 10. 숙면을 취하기 좋은 20도의 온도를 유지하라. [대전일보]