잠 못이루는 한여름밤 “난 꿈나라로 가고 싶다” 열대夜증후군 증세와 탈출법 잠 설쳐 피곤 낮에 꾸벅꾸벅 일쑤 온몸 무겁고 두통ㆍ소화불량까지 샤워할땐 미지근한 물로 가볍게 규칙적인 생활 생체리듬 유지를 더위를 많이 타는 사람들은 요즘 밤이 너무 괴롭다. 예년보다 일찍 찾아온 열대야 때문이다. 열대야에 시달린 다음날 아침은 잠을 자도 잔 것 같지 않고 피곤하다. 하루종일 온몸이 무겁고, 낮에는 꾸벅꾸벅 졸거나 두통, 소화불량 등이 나타나는 ‘열대야 증후군’에 시달리게 된다. 하루 최저 기온이 25도를 넘는 열대야가 한 동안 계속되면 생체리듬이 깨지고 자칫 건강을 해치기 쉽다. 수면은 무엇보다 기온과 날씨의 영향을 많이 받는데, 기온이 높으면 잠자는 동안 체내의 온도조절 중추가 발동하면서 중추신경계가 흥분하게 된다. 자면서 자꾸 몸을 뒤척이고, 설핏 잠을 깨는 일이 잦아지는 것은 바로 그런 이유다. 당연히 깊은 수면을 취하게 되는 렘(REM)수면은 줄게 마련이다. 그러나 이렇게 밤잠을 설쳤다고 늦잠을 자면 생체리듬이 깨져 불면의 밤은 계속될 수 밖에 없다. 한번 뒤틀린 생체리듬은 열대야가 없어지더라도 곧바로 회복되지 않고 한동안 피로감, 짜증, 무기력, 집중력 장애, 두통 등 여러증상이 나타나므로 무엇보다 열대야를 잘 보낼 수 있는 방법을 찾아야 한다. ◆덥다고 무조건 차게? 오히려 잠 안 와 체온이 떨어지면 낫겠지 하는 생각에 옷을 벗고 자기도 하지만 실제로는 별로 소용이 없다. 숨수면센터의 이종우 원장은 “깊은 수면에서 활발한 발한이 일어나고 이를 통해 체온이 조절되는데, 이 때 옷을 벗고 있으면 체온조절에 어려움을 겪을 수 있고 침구에 땀이 바로 닿아 침실환경이 더 안좋아진다”고 설명한다. 덥다고 찬물로 샤워를 하는 것도 마찬가지다. 중추신경이 흥분할 뿐 아니라 피부 혈관이 일시적으로 수축됐다가 확장되는 생리적인 반작용이 생겨 오히려 체온이 올라간다. 대신 미지근한 물로 샤워를 하면 육체적인 긴장이 완화되고 체온이 떨어져 잠이 쉽게 들 수 있다. 차가운 수박, 콜라 등 간식을 너무 즐기면 잠깐 시원해질 지는 몰라도 오히려 숙면을 방해한다. 수박은 이뇨작용이 있고, 콜라는 각성효과가 있는 카페인이 들어 있기 때문이다. 새벽에 깨거나 화장실에 가야할 일도 생길 수 있다. ◆도저히 못 참겠으면 에어컨 써라 이런 저런 시도를 해도 소용 없는 사람들이 있게 마련이다. 비만하거나 땀이 많은 사람들이 그렇다. 이들은 선풍기나 냉방기기의 도움을 받아 실내온도를 인위적으로 2,3도 가량 낮추는 게 낫다. 단 선풍기를 쓸 때는 통풍이 잘 되도록 유지한 뒤 선풍기 방향을 좌우로 회전시키고 강약이 자동 조절되게 한 뒤 타이머로 시간을 제한해야 질식하는 불상사를 피할 수 있다. 자면서 에어컨을 켤 때는 더 주의해야 한다. 장시간 강하게 틀고 환기를 제대로 하지 않으면 냉방병에 걸릴 우려가 있다. 경희대 동서신의학병원 수면센터의 신원철 교수는 “에어컨을 센 강도로 잠시 틀어놨다가 끄는 것보다 약한 강도로 긴 시간 사용하는 게 낫다”고 조언한다. ◆더울수록 생활리듬을 고수하라 열대야로 인한 불면 증세에서 탈출하기 위해 무엇보다 중요한 것은 규칙적인 생활습관이다. 규칙적인 생활은 신체 항상성을 유지하는 데 도움을 주고 무더운 여름에도 생체리듬의 균형을 유지할 수 있게 해준다. 적당한 운동과 고른 영양 섭취, 절제된 생활이 기본이다. 우선 항상 같은 시간에 기상하는 습관이 필요하다. 간밤에 잠을 설쳐 졸린다고 낮잠을 오래 자면 신체리듬이 깨지면서 인체 내 ‘생체시계’가 헝클어져 불면증에 빠질 수 있다. 노약자, 심장질환자, 폐질환자는 열대야 현상이 있을 때 체온조절에 실패할 우려가 있으므로 신체리듬 유지에 더욱 신경써야 한다. 다이어트 중인 사람은 공복을 억지로 참기보다는 취침 30분 전 탄수화물, 따뜻한 우유를 조금 섭취하는 것이 도움이 된다. 조용직 기자/yjc@heraldm.com <열대야 속 숙면을 위한 10계명> 1. 항상 아침 일정한 시간에 기상한다. 그래야 뇌 속 생체시계가 정상적으로 움직인다. 2. 정 졸릴 경우 낮잠을 자되 30분은 넘기지 않는다. 3. 잠들기가 힘들 경우 일어나서 다른 활동을 한다. 4. 침실은 조용하고 어둡게 잠자기 쉬운 환경을 조성한다. 자극적인 TV시청은 피한다. 5. 격렬하지 않은 운동을 꾸준히 한다. 6. 잠자기 전 찬 물 대신 미지근한 물로 샤워 한다. 7. 에어컨을 자제하고, 침실온도는 20~25도 정도를 유지한다. 8. 저녁 늦게 수박, 맥주 등 수분이 많은 음식과 카페인이 든 커피, 초콜릿을 삼간다. 9. 과식을 피하고 잠자기 직전 음식물은 먹지 않는다. 10. 코골이, 수면무호흡, 냉방병으로 인한 비염 등 잠을 방해하는 질환을 치료한다. [헤럴드경제]