수험생 건강한 여름나기

대학입시 1년 농사의 성패는 여름나기에 달렸다. 하지만, 더위 때문에 수험생에게는 가장 힘든 시기이다. 연일 살인 더위가 계속되고 습도까지 높아 건강한 사람들도 힘겨울 정도인데 하물며 수험생들에게는 어떻게는가. 열대야까지 시작돼 밤에도 더위와 싸워야 한다.

더위에 지친 나머지 입맛은 점점 떨어지고 집중력도 저하돼 투자한 시간에 비해 학습능률은 형편이 없다. 수능에 대한 부담감에 마음은 조급해 지고 공부에 대한 의욕도 잃게 된다. 이때 자칫 건강관리에 소홀하면 그동안 쌓아온 공든 타이 한순간에 허물어질 수도 있다.

무더위를 극복하고 공부의 효율을 올리려면 신체적, 정신적 건강을 유지하는게 무엇보다 중요하다. 수험생들의 건강하고 알찬 여름나기 비책을 알아본다.

☞충분한 수면

수면시간을 줄이고 공부계획을 짜게 되면 건강에 무리가 오기 쉽다. 잠을 얼마나 줄이고 공부하느냐가 수험생들에게 마치 성적의 기준인 것처럼 잘못 여겨지는 경우가 많다. 그러나 갑자기 수면시간을 줄이면 인체 리듬이 깨져 오히려 학습 능률이 떨어질 가능성이 크므로 주의해야 한다. 자신의 생활리듬에 맞춰 보통 때와 같이 잠을 자되 최소한 5-6시간 정도의 숙면을 취해야 공부할 때 집중력이 저하되지 않는다.

하루 5시간 이하의 지나치게 적은 수면을 한 달 이상 지속하게 되면 ‘수면박탈현상’으로 두뇌기능이 현저하게 떨어질 수 있다.

공부하다 피로하면 잠시 낮잠을 잘 수도 있는데 30분 이내로 줄여 밤에 푹 잘 수 있도록 해야 한다. 휴일엔 아침 늦게까지 푹 자는 경우가 많은데 필요 이상으로 더 자는 것은 오히려 생활리듬을 망칠 수 있다. 긴장 및 스트레스가 심해 밤잠을 설치는 학생은 30분 정도 가벼운 운동으로 땀을 흘린 뒤 목욕을 한후 잠자리에 들면 숙면을 할 수 있다.

☞ 영양 관리

무더운 여름은 식욕을 떨어뜨려 균형 있는 영양섭취를 하는 것이 힘들어진다. 식사 시간에는 긴장을 풀고 먹는 즐거움을 느낄수 있도록 하는 것이 좋다. 특히 여학생은 생리로 철분이 부족해지기 쉬워 빈혈뿐만 아니라 두뇌 활동도 떨어지기 쉬우므로 주의해야 한다.

12시간 이상 공복상태가 지속되면 교감신경계가 활성화돼 빨리 지치고 피로가 심해지며 정신적으로도 능률이 떨어지게 되므로 규칙적인 식사를 하는 것이 중요하다. 뇌는 몸 전체 산소소모량의 20%를 쓸 만큼 왕성한 대사기능이 이뤄지고 또 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 뇌를 주로 사용하는 수험생들은 적절하게 당분을 보충해주는 것이 좋다.

식욕이 없어 아침을 거르는 경우가 많은데 집중력을 발휘하려면 두뇌에 영향을 공급해주는 당분 섭취가 꼭 필요하므로, 아침식사를 하는 것이 공부를 잘할 수 있는 비결이다.

또한 정해진 시간에 식사하되 위에 부담을 주지 않을 정도로 가볍게 먹어야 뇌가 활발하게 움직일 수 있다. 과식하게 되면 뇌에 몰려있어야 할 혈액이 위장으로 몰려 뇌의 활동이 둔화되고 그만큼 집중력도 떨어지므로 평소보다 70-80%정도만 먹는 게 좋다. 저녁식사 후부터 취침 전에 간식을 먹는 경우가 많은데 간식으로는 지방함량과 칼로리가 적고 소화가 잘 되는 음식이 적당하다.

원활한 두뇌기능과 신진대사를 위해 신선한 과일과 채소를 많이 먹도록 한다. 자기 전에 과일 등을 먹으면 가스가 많이 생겨 속이 더부룩해지므로 아침이나 점심 때 채소와 과일을 많이 먹고 저녁에는 주스 형태로 먹는 것이 좋다.

☞스트레스 관리

입시를 앞둔 수험생 중에는 부담감 때문에 불안을 느끼는 ‘예상불안’ 증상을 나타내는 경우가 종종 있다. 이때는 부모나 형제들이 시험 결과에 집착하기보다 노력하는 과정이 더 중요하다는 점을 강조해 시험에 대한 부담감을 줄이도록 배려하는 것이 가장 효과적이다.

또 평상시의 생체리듬을 유지하면서 적당히 긴장할 때 최고의 효과를 볼 수 있으므로 규칙적인 생활을 하고 저녁 식사 뒤 매일 1분 정도라도 밖에 나가 심호흡을 하고 걷거나 하루 30분 정도 운동시간을 갖는 것이 스트레스 해소와 체력을 유지하는데 도움이 된다. 운동 뒤에 가벼운 샤워를 하고 공부에 들어가면 훨씬 집중이 잘될 것이다. 적절한 운동은 두뇌에 산소를 공급해 정신을 맑게 하고 소화기능을 촉진한다. 또 근력을 향상시켜 피로물질 축적으로 인한 근육 피로를 회복시켜 주기도 한다. 1시간 단위로 휴식을 취하고, 그 시간에 잠시 바깥바람을 쐬어 산소를 공급해주는 것도 좋다. 하루 종일 책상에 앉아 있다고 학습능률이 오르는 것은 아니다.

수험생의 건강한 여름나기 10계명

1. 잠이 보약이다. 너무 무리하게 수면시간을 줄이지 말자.

2. 낮잠은 30분을 넘기지 말자.

3. 머리도 영양분이 필요하다. 아침식사는 꼭 하자.

4. 균형 잡힌 식사로 영양소를 골고루 섭취하자.

5. 배부르면 공부하기 싫어진다. 과식은 피하자.

6. 규칙적인 운동으로 스트레스도 풀고 체력을 유지하자.

7. 심호흡, 명상, 스트레칭으로 조바심과 불안감을 없애자.

8. 혼자 고민하지 말고 믿는 사람들과 상담을 하자.

9. 가벼운 산책은 머리를 맑게 한다. 잠깐이라도 쉬면서 공부하자.

10. 집중력을 떨어뜨리고 건강을 해치는 술과 담배는 반드시 피하자.

※도움=건양대병원 가정의학과 유병연 교수


[대전일보]