[성기홍의 해피워킹] 체중 조절, 하루 1만 보 이상 걷자


파워워킹을 하면 칼로리가 소모되므로 식단을 바꾸지 않더라도 살이 빠진다. 파워워킹은 체중 70kg 정도의 보통 사람이 활발한 속도로 한 시간 동안 걸었을 때 약 300kcal를 소모할 수 있는 유산소운동이다. 물론 몸무게가 더 나가거나 더 빨리 걸으면 더 많은 칼로리가 소비된다. 또한 파워 워킹을 하면 근육을 만들 때 지방에 비해 근육량이 많으면 많을수록 신진대사가 더 활발해 진다. 신진대사가 빠르다는 것은 몸이 자연스럽게 칼로리(에너지)를 소모하는 속도가 빠르다는 의미다. 따라서 워킹은 체지방을 줄여줄 뿐 아니라. 지방이 쌓이는 것을 막아줄 근육까지 발달시키는 효과가 있다.

체중 조절을 위해서는 하루에 1만 보 이상 걷는 것이 좋다. 이 중 4000~6000보는 일상 생활을 하면서 무의식적으로 걷게 되는 걸음이다. 자신이 걷는 걸음 수와 소모된 칼로리 양을 알고 싶다면 만보기를 이용하는 것이 편리하다. 심박동 측정기는 지방을 연소할 만큼 심장 박동이 충분히 빨라졌는 지를 알려준다.

식습관도 건강하게 바꿀 필요가 있다. 필자는 단기간에 효과를 발휘한다고 떠들어대며 건강에 필수적인 여러 식품들을 거부하는 식이요법에 반대한다. 체중을 줄이기 위해 식사량을 줄일 필요는 없다. 우선 첫 번째 주에는 식단을 바꾸지 말고 하루 동안 먹은 음식을 모두 기록함으로써 자신의 식습관을 파악해 본다. 물론 워킹의 결과도 함께 기록해야 한다. 첫 번째 주가 끝날 즈음에는 파워 워킹만으로도 어느 정도 몸매에 좋은 변화가 찾아오고 있다는 느낌이 들 것이다. 따라서 먹는 음식의 양을 줄일 필요는 없다. 다만 먹는 음식의 종류를 바꿀 필요가 있다. 예를 들어 백미처럼 인공적인 처리가 많이 된 음식은 서서히 현미 같은 건강한 식품으로 대체하고. 채소를 많이 섭취하자.

꼭 식사량을 줄여야겠다는 판단이 들더라도 신진대사의 신호탄이 되는 아침밥 만은 반드시 챙겨 먹어야 한다. 에너지를 적정 수준으로 유지하고. 신진대사를 꾸준히 진행시키면서 허기를 막으려면 대여섯 번에 나누어 조금씩 식사를 하자. 물은 충분히 마셔야 한다. 탈수 증세가 목마름 대신 허기로 나타나 비만의 원인이 되기도 한다. 매일 먹을 음식을 미리 계획하고. 설탕과 지방이 함유된 음식을 피하고. 잘 씹어서 삼키자. 먹고 싶은 음식을 완전히 끊을 필요는 없지만 특별한 경우에는 제한하도록 하자. 체중 조절의 목표를 이루려면 자신의 입으로 들어가는 음식에 대해 바로 알고. 현명한 선택을 하도록 노력해야 한다.

(사)한국워킹협회 홍보교육부회장


[스포츠서울]