다이어트 하려면 '파워워킹' 뭉친근육 풀려면 '뒤로걷기' [HEALTH -걷기와 달리기] 날씨가 따뜻해지면서 아침 저녁으로 걷기, 달리기를 즐기는 사람들이 늘어났다. 걷기와 달리기는 가장 대중적인 운동. 심혈관과 근골격을 튼튼하게 유지해주는 것은 물론 속도와 방법을 조절하면 원하는대로 운동효과를 볼 수 있다. 목동 힘찬병원 관절센터 양일순 과장은 "관절염이 있다면 천천히 걷기를, 종아리의 뭉친 근육을 풀고 싶다면 뒤로 걷기, 다이어트 효과를 원한다면 빨리 걷기가 좋다"고 조언했다. ◆내 컨디션 따라 선택할 수 있는 다양한 걷기 운동 걷기는 근육과 뼈를 튼튼히 해주기 때문에 관절, 뼈가 약한 사람들에게 많이 권하는 운동이다. 걷는 속도와 자세에 따라 다이어트, 종아리 '알통' 방지 등 부수적인 효과까지 누릴 수 있다. 다이어트효과를 내려면 '파워 워킹'을 하는 것이 좋다. 파워 워킹은 빠르게 걷기를 말한다. 달리기를 할 때보다도 더 많은 양의 칼로리를 소모하기 때문에 특히 비만과 골다공증이 염려되는 여성들에게 좋다. 평상시 걸음 보다 3배 정도 빠른 시속 6~8㎞의 속도로 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 걷도록 한다. 단 근육을 많이 쓰는 운동이므로 무릎, 발목을 안쪽, 바깥쪽으로 5회 이상 돌려주는 준비운동과 정리운동을 잊지 않아야 한다. 뒤로 걷기도 다소 우스꽝스러워 보일지언정 효과가 높은 운동이다. 평소 걸을 때 사용하는 종아리 뒤쪽 근육이 아닌 앞쪽 근육을 사용하게 되므로 종아리 근육이 뭉치지 않고 부드러운 곡선을 만들어주기 때문에 여성들이 많이 선호한다. 앞으로 걸을 때와는 달리 발가락 부분이 먼저 땅에 닿도록 해야 한다. 시야를 확보할 수 없고, 배경이 반대로 움직이기 때문에 더 신경을 써서 천천히 걸어야 하기 때문이다. 발 사이에 간격이 너무 멀어지지 않도록 10~15㎝ 정도를 유지하는 것이다. 무릎이 아픈 관절염 환자들은 평지에서 30분 정도 천천히 걷기를 한다. 무릎, 발목 관절이 약한 50,60대 중년층은 자신의 키에 맞춰 50㎝ 안팎의 보폭으로 천천히 걷는 것이 좋다. 발이 편안하도록 발가락이 신발 안에서 움직일 수 있을 정도로 넉넉하고 바닥이 푹신한 신발을 착용해야 한다. 걸을 때는 발 뒤꿈치부터 발바닥, 발끝의 보행순서를 지키면서 걷는 것이 좋다. 50,60대는 발바닥 근육 신축성도 떨어지므로 발 뒤꿈치가 아닌 발바닥으로 먼저 걷다가는 발바닥을 감싸고 있는 족저근막이라는 힘줄이 손상될 우려가 있다. ◆스트레스 많은 30대 몸과 마음 챙기는 달리기 달리기는 성인병과 다이어트에 좋은 운동으로 알려져 있다. 머리를 많이 쓰는 젊은층, 스트레스가 많은 30대 직장인에게 더욱 좋다. 달릴 때 온몸 구석구석 뇌에까지 산소를 공급해 머리를 맑게 해준다. 집중력이 필요한 아침업무를 위해서는 아침 시간대에 달리기를 하면 업무에도 도움이 된다. 달리는 시간은 최소 30분 이상이 좋다. 발을 높이 들지 않고 걸을 때와 같이 발이 지면을 스치듯 앞으로 나간다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿는 것이 올바른 방법이다. 천천히 달리기는 걷기의 연장선이라고 생각하면서 천천히 가볍게 뛰도록 한다. 다리를 높게 들고 전력 질주하는 것은 금물이다. 달리기는 발을 바닥에 착지할 때 무릎, 발목 관절을 자신의 몸무게 3~5배에 달하는 무게로 누르게 되므로 자칫하면 관절의 부상을 입기 쉽다. 부상을 예방하기 위해서는 달리기 전 필히 무릎, 발목 스트레칭을 해주고 일정한 보폭을 유지한 채 가볍게 뛰도록 한다. 다이어트를 목적으로 뛰는 경우에는 사전 준비가 필요하다. 과체중인 경우 우선 식이요법으로 몸무게를 줄여야 무릎이나 발목에 무리가 가는 것을 막을 수 있다. 이와 더불어 2,3주 정도 빠르게 걸으며 근육과 관절을 강화시킨 후 달리기를 시작해야 한다. <도움말:양일순 힘찬병원 과장> [헤럴드생생]