세대별 뼈 건강， 이렇게 챙겨주세요!
[쿠키 건강] 새해가 되면 우리는 건강에 대한 새로운 다짐을 하기 마련이다. 하지만 금연이나 금주, 다이어트를 목표로 하는 사람은 많아도 뼈 건강에 신경을 쓰는 사람은 매우 드문 것이 현실이다.
그러나 뼈는 건강의 상징이다. 흔히 통뼈나 강골이라는 말은 말랐어도 건강한 사람을 일컫는 말로서 그만큼 뼈가 중요하다는 것을 나타내는 말이다.
이처럼 뼈 건강은 신체의 건강과 떼어놓고 생각할 수 없다. 이에 각 세대별로 알아야할 뼈 건강에 대한 정보를 모았다.
▲청소년의 뼈 건강, 바른 자세가 정답
우리 몸은 2백 개가 넘는 뼈와 그것을 연결하는 관절, 그리고 움직임을 가능하게 해주는 근육들로 이뤄져 있다. 특히 뼈는 말할 나위 없이 인체를 지지하는 가장 기본적인 구조다. 뼈는 골수가 모이는 곳이고, 골수는 음식물의 정기가 모인 것이기 때문이다.
청소년기의 뼈 건강을 위해서는 바른 자세가 가장 중요하다. 급성장기에 있는 청소년들의 자세가 바르지 않으면 척추가 변형되고 척추의 변형은 키 성장에도 악영향을 주기 때문이다. 우선 책상과 의자의 높이가 중요한데 책상의 높이는 배꼽과 명치의 중간정도가 적당하고 의자에 앉았을 때는 발바닥이 땅에 닿아야 한다. 의자는 바퀴가 없는 것이 좋으며 등 정도까지 올라오는 등받이가 있는 것을 사용한다.
앉을 때는 허리 아래 골반부에서 등 부위까지 등받이 붙이고 의자를 책상에 바짝 당겨 배가 책상에 닿게 한다.
이와 함께 평소 메고 다니는 가방을 잘 살펴볼 필요가 있다. 만약 아이들이 별다른 이유 없이 허리가 아프다고 호소하면 이는 무거운 가방에 의한 것일 가능성이 높기 때문이다.
가방을 멜 때에는 자신의 체중에 10∼15%를 넘지 않는 것이 좋으며 등에 바짝 붙여 메고 허리선 아래쪽으로 10cm이상 내려가지 않도록 해야 한다. 허리선 아래쪽으로 내려갈 경우 자세가 뒤로 젖혀질 수 있기 때문이다.
▲30대, 골밀도가 감소하기 시작 한다
골다공증이란 단백질과 칼슘이 감소해 전체적인 뼈의 양이 감소, 뼈의 강도가 줄어들고 부러지기 쉬운 상태가 되는 것을 말한다. 좀 더 쉽게 설명하면 뼈에 구멍이 나고 약해져서 사소한 충격에도 뼈가 잘 부러지는 병이다.
우리는 골다공증이 흔히 중장년층 이후에만 생긴다고 생각하기 쉽다. 하지만 대한골대학회에 따르면 2005년 골다공증으로 병원을 찾은 사람은 100만 명으로 10년 전보다 10배 이상 급증했다. 특히 30대가 지나면 골 생성보다 골 흡수가 많아져 남녀모두 골량이 감소하게 된다. 최근에는 과도한 음주와 흡연으로 남성 골다공증 환자가 크게 늘었으며 젊은 여성들 역시 다이어트로 인해 골다공증에 많이 노출돼 있다.
그렇다면 뼈와 근육을 튼튼하게 하려면 어떻게 하면 될까? 방법은 간단하다. 우선 골밀도 측정을 통해 자신의 정확한 골밀도를 알아보자. 특히 가족력이 있는 사람, 체중이 적게 나가고 월경이 불순하거나 음주와 흡연이 잦은 사람이라면 반드시 체크를 해야 한다. 만약 골밀도가 부족한 것으로 나타난다면 골다공증 치료제를 복용해야 한다.
아울러 칼슘을 충분히 섭취한다. 일반적으로 균형 잡힌 식사로 충분히 섭취가 가능하지만 만약 부족할 경우 칼슘보조제를 먹는 것도 도움이 된다. 이와 함께 비타민D도 꾸준히 섭취해야 한다. 비타민D는 칼슘이 더 잘 흡수되게 하고 근력과 몸의 유연성을 높여 넘어지는 것을 예방하기 때문이다.
카페인의 섭취도 줄이고 술, 담배는 금해야 한다. 아울러 적당히 체중이 실리는 운동을 꾸준히 해 30대에 골밀도를 최대한 높여야 나이 들어 골다공증에 걸리는 것을 방지할 수 있다.
▲폐경기, 본격적인 골밀도 감소시기
여성의 경우 폐경이 되면 골다공증의 발생이 갑자기 증가한다. 원인은 에스트로겐이라는 여성 호르몬 때문이다. 에스트로겐은 뼈를 보호하는 역할을 하는데 폐경으로 이 호르몬 생성이 중단되기 때문이다. 특히 유난히 빨리 폐경이 된 경우나 자궁절제술 등으로 인해 에스트로겐 수치가 낮은 경우는 골다공증에 걸릴 위험성이 더 높으므로 주의해야 한다.
반면 남성은 여성보다 최대 골량이 높을 뿐 아니라 최대 골량 획득도 더 늦게까지 일어나게 된다. 게다가 여성들이 폐경 후 겪게 되는 급격한 골 소실도 없어 골다공증이 여성보다는 상대적으로 적게 발생된다.
폐경이 지난 여성들이라면 우선 호르몬치료를 권장할 만하다. 호르몬치료는 폐경 후 증상을 완화시키고 급속히 발생하는 골 소실을 예방해 골절의 위험도도 감소시키기 때문이다. 그러나 호르몬치료를 장기간 받으면 자궁내막암의 위험이 증가하므로 프로게스테론을 함께 사용해야 한다. 여성들은 호르몬치료 후 유방암 발생을 가장 우려하는데 폐경기 여성이 5년 이내 단기적으로 호르몬치료를 받을 경우 에스트로겐에 의한 유방암 증가는 거의 없다고 알려져 있다.
한편 칡은 식물성 에스트로겐이 가장 많이 든 식품으로 꼽힌다. 칡엔 식물성 에스트로겐이 콩의 열배나 들어 있고, 석류는 아예 비교대상도 되지 않는다. 따라서 중년 여성이 칡을 즐기면 폐경을 지연시키고 골다공증을 예방하는 효과를 얻을 수 있다. 이와 함께 칼슘과 비타민D도 꾸준히 섭취해야 한다.
하지만 가장 중요한 것은 예방이다. 골다공증은 침묵의 살인자이기 때문에 뼈가 아프기 전에 정기적으로 진단을 받아야 한다. 몸의 뼈가 얇아지고 약해지는 골소실 현상은 매우 느리기 때문에 본인이 알게 되기까지 많은 시간이 걸리기 때문이다.
▲노년층, 특히 골절 조심해야
골다공증이 무서운 이유는 바로 골절 때문이다. 골다공증 환자들의 주요한 골절 원인은 ‘외상’과 넘어짐’이며, 특히 겨울철 빙판길은 이러한 골절을 부추긴다. 겨울철 골다공증이 있는 여성이 빙판길에 엉덩방아를 찧으면 골반과 대퇴골을 접합하는 고관절이 골절돼 사망에 이르기 쉽다. 실제로 50대 여성 100명 중 약 3명은 고관절 골절로 사망한다는 통계가 있다.
골다공증성 골절은 주로 손목, 척추, 골반 등에 발생한다. 75세 이상의 골다공증 환자가 넘어졌을 때는 척추 압박골절이 일어날 확률이 높다. 척추 압박골절은 서로 간격을 유지하며 맞물려 있어야할 척추 뼈가 납작하게 내려앉은 것. 노인들은 기침을 하거나 손자를 안아주다 허리를 살짝 삐끗하는 등 가벼운 충격에도 압박골절이 생길 수 있다. 겨울철 빙판길에 엉덩방아를 찧거나 사우나 폭포에서 물 맞기, 재채기 등과 같은 일상생활에서도 쉽게 발생한다. 심지어는 아무런 외상없이 발생하기도 한다.
노년층이라면 정기적인 검진과 함께 무엇보다 겨울에 외출할 시에는 미끄러운 신발을 신지 말아야한다. 낙상 발생이 쉬운 날에는 가급적 외출을 삼가고 보호자와 나가거나 지팡이를 이용하며 보폭을 줄여 걷는다. 실내에서도 낙상 방지를 위해 미끄러운 곳은 고무 깔판을 까는 것이 좋다. 아울러 골다공증 예방 식품을 꾸준히 섭취하는 것도 필요하다.
[국민일보 쿠키뉴스]