김치, 체중조절 효능..이렇게 담그세요



본격적인 김장철이 다가왔다. 하지만 올해는 지난해 1200원선이었던 배추가 3000원으로 2배 이상 올랐다. 이 때문에 배추가격 추이를 지켜보려는 주부들이 12월 초순으로 김장을 늦출 전망이다. 김치는 우리나라 전통음식이자 건강음식으로 꼽힌다. 몇 년전 미국 건강전문 월간지 ‘헬스’에서도 세계 최고의 건강식품 5가지 중 하나로 우리나라의 김치를 선정했다. 헬스지는 김치가 비타민 A,B,C 등 핵심 비타민이 풍부하고 소화를 돕는 유산균이 많으며, 섬유질이 많은 저지방 다이어트 식품이라고 평가했다.

■김치 체중조절까지 도와요

김치가 몸에 좋다는 것은 대부분 알려져 있는 사실이다. 항균효과, 항산화효과, 항암효과, 비만방지효과뿐 아니라 면역 활성을 증대시키는 효과도 있다.

김치의 주재료인 배추, 무, 열무, 갓, 고추, 파, 마늘, 생강 등에는 많은 양의 항산화 비타민인 비타민 A, C와 무기질, 섬유질이 함유되어 있기 때문에 우리가 먹는 김치에도 각종 비타민이 풍부하다. 또 김치는 발효 과정을 거쳐 맛있게 익게 되면 특히 비타민C가 많아지고 고추, 무청, 파, 갓, 열무 등의 녹황색 채소가 많이 섞이면 비타민A(카로틴)가 많아진다. 성인 1인 1회 분량의 배추, 열무 등의 김치를 (약 40∼60g) 하루 3회 정도 섭취할 경우 비타민C는 약 배추김치 17∼25mg, 열무김치 30∼45mg으로 한국인 1일 권장량인 100mg의 3분의 1 정도를 김치로부터 섭취할 수 있게 된다.

김치가 발효되어 생기는 유산균(젖산균)은 발효과정에서 장내 유용 미생물의 증식에도 도움이 되며 대장암 예방에도 좋다.

삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수는 “특히 김치는 열량이 적고 식이섬유를 많이 함유하고 있어 체중조절에 도움을 준다”며 “고추에 들어있는 캡사이신이라는 성분은 신진대사작용을 활발히 함으로서 지방을 연소시켜 살을 빼는 효과가 있다”고 말했다.

또 마늘, 파 등 김치의 재료들에는 항산화 비타민과 항세균 성분이 풍부하여 노화를 억제하고, 암을 예방하며 면역을 증강시킨다. 김치에 들어있는 각종 채소의 식이섬유와 향신료, 유산균은 혈중에 있는 나쁜 콜레스테롤을 떨어뜨려서 각종 성인병의 예방 및 치료에 도움을 준다.

■소금은 적게 넣으면 좋아요

하지만 김치에는 필요이상으로 소금이 많이 들어가는 경우가 있다. 2001년 국민영양조사결과, 한국인 1일 평균 소금 섭취량은 8∼10g 내외이다. 1g은 차스푼으로 0.5개에 해당되는 양이다. 하지만 세계보건기구(WHO)의 소금 권장량은 5g 이내다. 우리나라 사람들이 소금을 섭취하는 것은 각종 양념에서 37.4%, 김치류에서 27.1%, 라면에서 4.5% 라고 조사됐다. 보통 배추김치의 소금함량은 김치 60g 기준으로 3∼4g이다.

하루 세끼 식사 때마다 김치 40∼60g(1회분) 정도를 섭취하는 게 좋다. 이 기준으로 하면 소금 권장량을 초과하게 된다. 특히 소금 섭취를 줄여야하는 당뇨, 고혈압, 위염이나 궤양이 있는 사람들은 양을 조절해서 먹는게 좋다.

삼성서울병원 건강의학센터 영양상담실 이선희 과장은 “소금섭취량에 주의를 해야 하는 사람들은 1회 40g 이하를, 그리고 가급적이면 백김치, 나박김치, 물김치(동치미) 등을 먹어야 한다”고 말했다.

단, 김치국물은 염분이 많기 때문에 적게 먹는다. 김치를 조금 싱겁게 담그는 것도 소금 섭취량을 줄이는 방법이다. 최근에는 김치냉장고 등이 보급되어 김장김치라도 지나치게 짜게 담그지 않아도 보관할 수 있기 때문이다. 또 김치에는 섬유질이 많기 때문에 소화력이 떨어지는 경우에는 위에 부담을 줄 수 있으므로 섭취량을 줄인다.

■허리 건강도 챙기세요

주부들이 김장을 10포기나 20포기만 담근다는 것은 쉬운 일이 아니다. 배추를 씻고, 절이고, 무를 썰고, 양념 다지고, 무치고, 버무리는 등 전신을 사용하는 고된 작업의 연속이다. 보통 김장을 담그는데 걸리는 시간은 이틀. 재료를 다듬고 절이는데 하루, 양념을 버무려 절인 배추에 속을 채우고 김치통에 넣는데 또 하루다.

분당제생병원 정형외과 이영상 과장은 “장시간 쪼그려 앉아 일을 하다 보면 자연히 자세가 나빠져 척추에 무리를 주게 된다”며 “또 배추를 한꺼번에 옮긴다든지 무거운 김치통을 나르다가 허리를 삐끗하거나 압박골절이 생길 수도 있다”고 말했다.

김장 이후 허리 통증이 시작되었다면 ‘무조건 휴식’이 원칙이다. 허리가 아프다고 억지로 스트레칭을 하거나 운동을 하는 것은 좋지 않다. 요통에 운동이 좋다고 하는 것은 만성요통에만 해당되는 것일 뿐, 갑자기 시작된 요통에는 안정이 최선이다.

서울척병원 김동윤 원장은 “테이블과 의자를 두고 김장을 담그면 허리에 부담이 줄어든다”며 “따뜻한 물 샤워나 반신욕 후에 김장을 시작하는 것도 몸을 풀어주는데 도움이 된다”고 말했다.

절인 배추 등 무거운 물건을 들 때는 반드시 두 사람이 함께 도와야 하며 물건을 최대한 몸에 붙이고 무릎관절을 이용해 일어나야 한다. 또 김장을 하다 허리 근육을 만져서 아픈 근육부위가 있다면 냉찜질을, 깊은 부위에서 통증이 느껴진다면 반신욕을 포함한 온찜질을 하는 것이 좋다.

/pompom@fnnews.com정명진기자

[파이낸셜뉴스]