219회 건강정보(스페셜'체성분검사'/밥상'단단한근육'.. << 비타민 스페셜! '검사, 알고합시다!‘ >> - 제 8탄 체성분 검사 - 1. ‘체성분 검사’란? ① 비만은 단순히 체중 과다만으로 진단하긴 어렵다. 같은 체중일지라도 어떤 사람은 근육질일 수 있고 어떤 사람은 지방질 일 수도 있는 것으므로 체성분 검사로 자신의 신체 상태를 정확히 파악해야 한다. ② 체성분이란 크게 지방과 제지방으로 나뉘는데 체지방은 근육과 단백질·무기질·체수분 등을 포함하고 있다. 이 체지방과 제지방의 양으로 정상/비만/마른비만/저지방 근육형/근육형 과체중 등 자신의 정확한 신체 상태를 알수 있다. 2. 체성분 검사! 당신에게 꼭 필요합니다! <> ① BMI는 Body Mass Index의 약자로 한글로는 체질량지수라고 한다. 이것은 키와 몸무게로 간단하게 계산할 수 있는데 몸무게(㎏)÷키(m²)로 나눈 값이 18.5~24.9까지는 정상, 18.4이하이면 저체중, 25이상이면 과체중, 더 심해서 30이상이면 비만으로 저체중 과체중 모두 문제가 된다. ② BMI지수가 비만을 진단하는 가장 쉽고 간단한 방법이긴 하지만 근육이 많이 있는 사람들도 체중이 많이 나가면 비만으로 진단하게 된다. 체중에 비해 근육이 많은지 지방이 많은지 반드시 검사해봐야 알 수 있다. 3. 체성분 검사! 당신에게 꼭 필요합니다! <<뱃살이 고민이다>> ①거미형 (윗배 볼록형) - 거미형 뱃살은 폭식과 과식을 자주 하는 남성분들에게 많은 유형으로 팔다리는 가늘고 윗배만 나왔다고 해서 거미형이다. 이 경우는 내장에 지방이 많이 쌓여서 ‘내장 비만’의 위험이 있는데 이런 내장 주변의 지방 세포는 쉽게 핏속으로 흘러들어 콜레스테롤 수치를 높이고, 고혈압·당뇨·고지혈 등 성인병에 걸릴 위험이 높다. 이 경우는 합병증이나 심혈관 질환이 없는지 검사해야 하고, 무엇보다 유산소 운동을 해야 뱃살이 빠질 수 있다 ②표주박형 (아랫배 볼록형) - 표주박형은 아랫배만 나온 모양인데, 주로 변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게 많은 유형! 이는 피하지방이 문제로 거미형보다는 덜 위험하지만 안심할 수는 없다. 이를 해결하려면 식사량 제한보다는 활동량을 늘려 기초대사량을 높이는 것이 좋다. 그리고 충분한 식이섬유 섭취로 변비를 해결하는 것도 도움이 된다 ③핸들형 (옆구리 비어짐형) - 핸들형 뱃살은 허리 살이 비어져 나오는 모양인데 이것은 주로 출산 후 여성에게 흔하다. 이런 유형은 표주박형처럼 피하지방이 원인이지만 살이 붙는 모양이 다르다. 피부에 탄력이 없고 늘어져 보기에 거북하다. 이런 복부 비만은 칼로리를 제한하는 다이어트가 효과적이고 수영과 에어로빅을 추천한다. ④수박형 (남산형) - 수박형 뱃살은 여기 있는 뱃살 중에서 가장 위험하다. 윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그렇게 연결된 형태로 이 경우는 피하지방과 내장 지방이 함께 증가되어 성인병 합병증이 가장 많이 생기는 것이 특징이다. 이런 유형은 가장 위험하고 또 오랫동안 비만인 경우가 많아서 다른 유형보다 치료가 힘들다 4. 체성분 검사! 당신에게 꼭 필요합니다! <<운동을 전혀 하지 않는다>> ① 운동을 전혀 하지 않는 사람의 경우, 체성분 검사를 하면 근육이 적어서 기초대사량이 낮다. ② 기초대사량은 우리 몸이 가만히 있을 때에도 소비되는 에너지로 근육은 기초대사량의 40%를 차지한다. 따라서 근육이 많으면 기초대사량이 높아져서 똑같은 양을 먹어도 소비되는 에너지가 많아지기 때문에 운동으로 근육을 키워야한다.. 5. 체성분 검사의 X-파일 ① 체성분 분석 : 체중 / 체지방량 / 제지방량 / 근육량 ② 비만 진단 : BMI / 체지방률 / 복부지방률 /기초대사량 6. 살을 자주 꼬집으면 살이 빠진다? => 정답:X - 다이어트 하는 사람들을 보면, 팔뚝 살을 꼬집거나 뱃살을 꼬집는 사람들이 많다. 또 약수터에 가면 나무들이 허리 높이에서 껍질이 다 벗겨져있다! 나무에 배나 등을 치는 분들이 많기 때문! 또 헬스클럽의 덜덜이를 하는 분들도 많죠! 이렇게 하면 지방이 분해되어 살이 빠지는 걸로 알고 있지만 사실 이 방법은 효과가 없다! 몸속의 지방은 태워서 없애야 한다! 따라서 유산소 운동을 해야 지방이 빠지고 근육 운동을 병행해야 살이 쳐지지 않고 매끈해진다! 그리고 어느 특정 부위의 살을 빼기 위해서 그 부위 운동만 하는 것은 효과가 없다. 7. 운동할 때 땀을 흘리지 않으면 살이 빠지지 않는다? => 정답:X - 땀과 관계없이 에너지를 쓰면 살은 빠진다! 땀은 운동을 하는 주위 환경 즉 습도·온도와 관련이 있다! 땀의 양과 다이어트 효과는 비례하지 않는다. 또한 운동을 할 때 20~25분 이상은 해야 지방이 연소된다. 따라서 다이어트를 위해 운동을 한다면 1시간~1시간 30분은 해야 효과가 있다. 8. 부은 살을 방치하면 살이 된다? =>정답:X - 붓는다는 것은 세포 외액에 수분이 차는 것을 말한다. 물론 이것이 살이 되는 것은 아니지만 같은 체중이라도 부종이 심하다면 좀더 살이 찐 듯 보이는 것이 사실이다. 이런 경우에는 저녁에 많은 양의 수분을 섭취하지 않도록 조심하고, 너무 짜거나 자극적인 음식 역시 수분을 섭취하게 하므로 조심하는 것이 좋다. 물론 수분을 대사할 수 있는 양은 개개인에 따라 차이가 나므로 물을 많이 먹는다고 무조건 다 붓는 것은 아니다. 적게 먹어도 붓는 사람이 있고 많이 먹어도 붓지 않는 사람이 있다는 말. 부기가 계속된다면 병원에 가서 상담과 진료를 받아보는 것이 좋다 9. 단단한 살은 물렁한 살보다 잘 안 빠진다? => 정답:X - 살이 물렁하다면, 이것은 지방! 그런데 체지방 1kg이 부피적으로 큰 사람이 있고, 작은 사람이 있다. 즉 말랑말랑한 살도 있고 딴딴한 살이 있는데, 단단한 살이라고 하더라도 살이 빠지는 것은 똑같이 빠집니다만 부피로 봤을 땐 적게 빠진 것처럼 보일 수 있다. 다만 지방층이 단단한 경우 살이 잘 빠지지 않는다. 지방이 단단하다는 것은 여러 종류의 섬유질이 엉켜 오렌지 껍질 모양의 지방 덩어리인 셀룰라이트가 된 것. 이것은 고체 상태의 단단한 지방 덩어리라 좀처럼 분해되지 않으므로 살이 잘 빠지지 않는다. 셀룰라이트는 순환부전으로 인해 지방과 노폐물이 뭉쳐 있는 경우인데, 이 경우에는 순환을 촉진시키는 치료와 같이 하지 않으면 좀체 살이 빠지지 않는다. << NEW 위대한 밥상! '한국인 이럴 때 이런 음식! >> - 근육을 만들기 위해 먹으면 좋은 밥상은? ♦ 근육을 만들기 위해 꼭 먹어야 할 율무에 대한 궁금증 ▷ 근육과 건강 현대인의 경우 겉은 날씬~ 속은 뚱뚱~ 몸은 골골~ 즉, 체중은 정상이나 미달인데 근육량은 적고 체지방량은 과도한 경우가 많다. 이런 경우 운동과 함께 적절한 식사요법이 꼭 필요하다. 근육이 많으면 기초대사량이 높아져서 똑같은 양을 먹어도 소비되는 에너지가 많아진다. 그리고 근육 만들기라고 해서 남자처럼 울퉁불퉁한 근육이 생길까봐 걱 정하는 여성들은 절대 걱정 안 해도 된다. 여자는 여성호르몬인 에스트로겐이 있기 때문에 근력을 만들어도 남자처럼 큰 근육이 만들어지지 않고 섬세하고 탄탄한 근육이 만들어지므로 균형 잡힌 몸매까지 만들 수 있다. ▷ 근육과 음식의 상관관계 건강하고 단단한 근육을 만들려면 우선 단백질 식품을 잘 먹어야 한다. 보통 체중 Kg 당 단백질 1g 정도 먹으면 충분하지만 근육량을 늘리려면 Kg 당 2g, 그러니까 2배를 먹어야 한다. 단 칼로리 섭취량이 늘어나지 않도록 지방이 적고 설탕 등 단순당질이 적은 음식 위주로 먹는 것이 좋다. 그리고 체지방은 많이 먹기만 하면 저절로 만들어지지만, 근육은 반드시 운동을 해야지만 만들진다. 단백질식품이라도 많이 먹기만 하고 운동을 하지 않으면, 이 단백질이 모두 체지방으로 변해 오히려 비만해 질 수 있으니 유의해야 한다. ▷ 율무의 프로필 분포지역: 중국, 한국, 일본, 인도 우리나라 연간 생산량: 약 1000톤 가격: 100g 당 약 1700원 경력: 율무는 근육경련을 완화시키고 몸을 가볍게 한다. - 동의보감 ▷ 마원이 전쟁터에서 가져온 율무 광무제의 장군 중 ‘마원’이라는 인물이 있었다. 그런데 광무제는 율무 때문에 마원을 유배시킨 적이 있었다. 그 이유는 다른 사람들은 전쟁터에서 돌아올 때 값비싼 전리품을 잔뜩 싣고 왔는데 마원은 유독 율무만 가득 지고와서 뇌물을 받았다고 의심을 샀기 때문! 하지만 후에 마원이 전쟁터에서 율무를 먹고 전염병을 무사히 넘길 수 있었기 때문에 가져왔다는 사실을 알고 다시 궁으로 불러들였다고 한다. ▷ 황진이의 유혹을 물리친 서경덕이 극찬한 율무죽 황진이의 유혹을 물리친 서경덕! 그는 가난해서 끼니를 죽으로 해결하는 경우가 많았는데, 이런 그가 어느 날 제자를 찾아갔다가 그가 내 준 율무죽을 먹고 '내가 평생 마른밥을 먹을 때가 드물었는데... 이 죽은 바로 내게 어울리는 것이다'라고는 일어나 춤을 추었다고 한다. ▷ 차로 먹으면 좋은 율무! 율무는 차가운 겨울 차로 먹기 아주 좋은 식품이다. 율무차는 카페인이나 탄닌이 없어서 늦은 저녁에도 부담 없이 먹을 수 있고, 남녀노소 누구나 먹기 편한 구수한 맛을 지니고 있다. 특히, 율무차를 먹을 때 콩 종류를 첨가하면 근육을 만드는 영양소의 질이 훨씬 더 좋아지므로 꼭 율무와 콩을 함께 섭취해야 한다. ▷ 율무가 어떻게 근육을 만드는데 도움을 주는 걸까? 근육을 만들기 위해서는 단백질을 잘 섭취해야 한다. 우리가 가장 많은 양 먹는 것이 밥이기 때문에 단백질 반찬을 잘 먹는 것도 좋지만, 많이 먹고 있는 밥을 잘 따져서 먹는 것이 무엇보다 중요하다. 보통 하루에 알곡으로 250-300g 정도 먹는데, 곡식 중에서 율무에 가장 많은 단백질이 들어있다. 율무의 단백질 함량은 15%로, 현미나 조, 수수 등 잡곡류보다 50%이상 많고, 백미 쌀보다는 무려 2배반정도나 많다. 또 대사를 돕는 비타민 B1, B2, 나이아신도 많기 때문에 단백질의 체내 이용을 잘 도와주므로 근육형성에 도움이 많이 된다. ▷ 근육을 만들기 위해 율무와 콩을 함께 함께 먹으면 더 좋다고 했는데... 혹시 율무와 같이 먹으면 근육을 만드는데 안 좋은 음식도 있을까? 율무에 단백질이 많기는 하지만, 곡류이어서 단백가가 조금 낮은 것이 문제인데, 이때 콩이나 달걀 등 다른 단백질 식품과 함께 먹으면 아미노산 보강효과가 나타나 율무의 단백질이 질이 우수해지니까, 꼭 함께 섭취해야 한다. 그리고 근육을 만드는데 방해되는 영양소는 바로 소금! 소금에 들어있는 나트륨은 세포의 삼투압을 조절하는 무기질이어서, 나트륨이 많으면 그만큼 수분이 함께 근육 속에 있어서 근육이 단단하게 만들어지지 않는다. 그러니까, 단단한 근육을 만들려면, 꼭 싱겁게 먹어야 한다. ▷ 혹시 율무가 근육 만들기와 함께 다이어트에도 도움이 되는지? 율무는 다이어트에도 좋다! 율무는 당질 소화효소인 알파-아밀라제 활성을 억제하는 물질이 있어서 당질 흡수를 낮추기 때문에 다이어트 식품으로 적당하다. 또 율무는 혈액의 총콜레스테롤은 낮추고 HDL-콜레스테롤은 높혀서 지질대사를 개선하는 효과가 있고, 일부 연구에서는 면역기능 강화, 코익세놀라이드라는 항암 작용을 하는 성분이 있다고 발표되기도 했 다. ▷ 율무가 정력에 안 좋다는 이야기가 있는데, 괜찮을까? 현대 영양학 어디에도 율무가 정력에 좋지 않다는 이야기는 없다. 오히려 율무의 단백질과 비타민, 그리고 칼슘, 철분 등이 대사를 활발하게 하여 활력을 높이는 것으로 알려져 있다. 특히, 고지혈증이나 고혈압을 유발하는 등 혈액순환을 막는 성분이 있을 때, 주로 정력에 좋지 않은 영향을 미치게 되는데, 율무에는 그런 성분은 없으니까, 안심하고 먹어도 된다. 또 임산부가 먹어도 괜찮은가...하고 걱정하시는 사람도 있는데, 율무에 배란을 유도하는 피토스테롤 성분이 있지만, 임산부에게 영향을 미칠 정도는 아니니까, 염려하지 않아도 된다. ♦ 위대한 메뉴 ▷ 율무약식 ▷ 율무떡국+가래떡 ▷ 율무국밥 < 자료출처 : KBS비타민 >