보양식=비만식, 외식 자제하라

가을은 말이 살찌고 나도 살찌는 계절


가을은 말만 살찌는 계절이 아니다. 햇볕의 양이 줄고 날씨가 선선한 가을에는 기온이 내려가 피부혈관이 수축되고 손발이 차가워지며 혈액이 몸의 중심부로 이동한다. 이로 인해 위장을 비롯한 내부 장기가 에너지를 얻어 활발하게 움직이면서 식욕이 돋는다. 때문에 가을에 체중 관리를 소홀히하게 되면 금세 몸무게가 늘게 된다.반대로 가을은 운동하기 좋은 선선한 날씨로 인해 다이어트 하기에도 좋은 계절이다. 건강한 ‘가을 다이어트’ 방법은 무엇일까.

◆ 음식 조절과 근육 운동 함께 해야 = 다이어트의 원래 의미는 필요한 만큼 먹으면서 살을 빼는 것이다. 몸은 지속적으로 영양을 필요로 하기 때문에 영양공급이 필수적이지만, 대부분의 다이어트 방법들은 이 원칙을 무시한다. 제대로 영양공급을 하지 않으면 건강을 해치며, 생명이 위험한 상태까지 이르게 된다. 식이요법만으로는 체중감소에 한계가 있기 때문에 에너지 소비를 늘리기 위한 운동을 함께하는 것이 가장 좋은 다이어트 비결이다. 운동을 하면 다이어트뿐 아니라 체력도 증진되고 고혈압, 당뇨병, 고지혈 등을 개선시켜주기도 한다.

◆ 다이어트의 적, 외식과 회식을 자제하라 = 다이어트를 위한 식이요법으로는 우선 외식을 줄여야 한다. 보통 집에서 먹는 가정식의 경우 한끼에 500~700㎉ 정도인데 반해, 밖에서 먹는 외식의 경우 가정식의 1.5~2배이며, 종류도 고지방이나 고탄수화물 중심의 불균형식이 대부분이다. 더구나 외식 메뉴의 특성상 맛이 강하기 때문에 먹기 시작하면 양을 조절할 수가 없는 경우가 많다.

회식은 더욱 심각하다. 술을 곁들여 2차까지 가는 회식을 마치면 보통 3000~4000㎉이고, 회식 자리가 더 길어지면 6000~8000㎉가 되는 경우가 대부분이기 때문이다. 또한 보양식은 비만식이라고 생각해야 한다. 보양식의 공통적인 특성이 고칼로리, 고지방식이며, 보양식을 먹을 때마다 평소보다 많이 먹게 되기 때문에 실제 섭취량은 더 크다.

다이어트 식이요법으로는 우선 먹는 것을 평소 절반수준으로 줄이라는 게 전문가의 조언이다. 무리하게 끼니를 굶는 것보다는 하루 세끼를 꼬박 먹되 원래 먹던 음식의 양을 반으로 줄여서 그대로 먹는 것이 건강과 다이어트에 도움이 된다. 물을 많이 마시고, 식전에 1~2컵 마시는 것도 좋다.

◆ 부담없는 운동이 좋아 = 다이어트에 모든 운동이 다 좋은 것은 아니다. 몸에 무리를 주지 않고 체내 지방을 제거하는 운동이라야 한다. 일반적으로 심폐기능을 향상시켜주는 운동이 좋은데, 걷기, 속보, 자전거타기, 수영 등의 운동이 좋다. 반면 달리기, 줄넘기 등의 충격이 큰 운동은 오히려 관절이나 근육에 손상을 준다.

운동의 강도는 심폐기능에 충분히 자극을 주면서 부담이 되지 않게 해야 한다. 다이어트 운동은 운동하면서 본인이 약간 힘들다고 느낄 정도, 숨차지 않으면서 옆의 사람의 말을 알아들을 수 있는 정도, 속옷이 약간 땀에 밸 정도의 강도로 하면 된다. 운동시간은 1시간 이상 하게 되면 식욕이 늘어나기 때문에 30~40분이 가장 적당하며, 1주일에 5일 정도 실시해 몸안의 지방을 줄여주는 것이 좋다. 중요한 것은 적당한 강도로 꾸준히, 규칙적으로 운동하는 것이 제일 좋다.

이용권기자 freeuse@munhwa.com

＜도움말 = 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수, 유태우 서울대병원 가정의학과 교수>


[문화일보]