'천고마비' 계절, 비만탈출은 이렇게 가을철 운동법 선선한 바람이 부는 가을은 운동하기에 더없이 좋은 계절이다. 뱃살 등의 피하지방을 줄이기 위해서는 속보, 조깅, 자전거타기, 수영과 같은 큰 근육이 사용되는 유산소운동을 실시하는 것이 좋다. 가을철은 운동하기에 좋은 계절이다. 더운 여름 동안에 낮아진 체력과 건강을 향상시키기에 매우 좋은 계절이다. 하지만 '천고마비' 즉 하늘이 높고 말이 살찌는 계절이라는 말이 있는 것처럼 몸이 불어날 위험도 상존한다. 여름에서 가을로 계절이 바뀌면서 식욕이 왕성해져 과식하기 쉽다. 또 날씨가 서늘해지면서 신체는 서서히 혈관이 수축되고 지방층이 두터워지게 된다. 때문에 가을에 들어서며 건강관리를 소홀히 하면 자칫 과체중이 될 수 있다. 운동하기에 더 없이 좋은 가울이라고 해서 긴장을 풀면 안된다는 얘기다. 가을을 맞아 '비만 혹은 과체중 탈출'의 각오를 다지는 사람들을 위해 가을철 알맞은 운동법에 대해 알아봤다. ◇복부운동한다고 뱃살 빠지지 않아= 지방이 과다하게 축적된 복부나 허벅지 등 특정부위의 살을 빼기 위해서는 그 부위만을 집중적으로 운동해야 한다고 생각하는 경우가 많다. 그러나 그 부위에 집중적으로 실시하는 운동에 필요한 에너지원은 그 부위의 지방조직에서 뿐만 아니라 전신에 분포되어 있는 여러 조직의 지방이 동원된다. 즉, 윗몸 일으키기를 할 때 사용되는 지방연료는 복부주변의 피하지방에서만 전적으로 동원되는 것이 아니라 팔이나 간의 저장지방으로부터 동원될 수도 있다. 따라서 특정 부위의 체지방량의 감소는 운동부위와 관련되어 있는 것이 아니라 운동을 통해 사용되는 총에너지 소비량에 의해서 결정된다. 따라서 특정 부위의 국부적인 운동은 오히려 비효율적이다. 국부적인 운동은 운동근육의 조기 피로를 초래하여 결국 달성할 수 있는 총에너지 소비량이 줄어들기 때문이다. 피하지방을 감소시키기 위해서는 속보, 조깅, 자전거타기, 수영과 같은 큰 근육들이 사용되는 유산소 운동을 실시하는 것이 좋다. 이렇게 운동을 한뒤에 특정부위의 근력을 향상시킬 수 있는 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등의 근력운동을 실시하는 것이 바람직 하다. ◇살빼기 위해서는 운동시간 늘려야= 살을 빼기 위한 운동의 특징은 동작이 리드미컬하게 반복되는 형태의 운동이면서, 체내로 산소의 공급이 원활하게 이루어져야 하며, 큰 근육들이 사용되는 운동이 효과적이다. 속보 조깅 등 유산소운동이다. 이같은 운동을 할때 비만인 사람들은 체중감량에 욕심이 많아 운동강도를 높이는 경우가 많은데 이 보다는 걷기와 같은 강도가 낮은 운동을 먼저 시작하는 것이 좋다. 왜냐하면 처음부터 강도높은 운동을 할 경우 무릎이나 발목과 같은 관절부위에 무리를 줄 수도 있고, 강도가 높기 때문에 운동을 장시간할 수 없게 된다. 운동시간이 짧아지면 체내의 지방분해에는 도움이 되지 않는다. 살을 빼기 위한 운동의 형태는 30분 이상의 장시간 동안 유지되는 운동을 하는 것이 효과적이다. 운동시간이 길어짐에 따라서 지방이 에너지원으로 동원되는 비율이 점점 증가하기 때문이다. ◇운동은 주3회, 30분에서 1시간= 운동은 최소한 주당 3회 이상 실시해야 한다. 가능하면 격일에 한 번씩은 운동을 하는 습관을 갖는 것이 좋다. 운동시간은 지속적으로 30분에서 1시간가량이 좋다. 보통 식사 직후에는 운동을 삼가는 것이 좋다. 자신에게 알맞은 운동 강도는 최대 심박수(220에서 자신의 만나이를 뺀 숫자)의 60~85%에 해당한다. 목표 심박수는 운동 중에 10초동안 맥박을 측정한 뒤 6을 곱하면 된다. 운동시간대는 오전, 오후 어느 때나 큰 관계는 없지만 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 기온이 급격히 낮아지는 새벽의 운동은 삼가는 것이 좋다. 운동전후에는 준비운동과 정리운동을 반드시 해야 한다. 준비운동은 신체를 안정상태에서 운동상태로 서서히 변화시키는 것이다. 준비운동 시간은 10-20분정도로 실시하며 근육과 인대 등을 서서히 늘려주어 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭을 실시하며 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요관절을 충분히 풀어주어야 한다. 본 운동을 마친 후에는 반드시 정리운동을 해야한다. 정리운동을 해줌으로써 운동중에 변화된 혈액순환, 심박수, 혈압 등을 안정시 수준으로 되돌려 놓을 수 있다. 정리운동은 가벼운 조깅이나 천천히 걷기, 체조, 스트레칭을 하면 된다. <도움말 : 박원하(朴元夏) 성대의대 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수> [머니투데이]