209회 건강정보(스페셜-탄수화물중독/밥상-탈모예방) << 비타민 스페셜! '중독 시리즈 >> - 3탄 탄수화물 중독 - 1. 탄수화물이 많은 식품 ① 탄수화물 중독을 일으키는 주요 원인이 삼백(三白) 식품! 백미, 밀가루, 설탕이다. ② 정제 과정에서 미네랄이나 비타민이 다 소실되고, 혈당을 몸속에서 빠르게 올리기 때문에 될 수 있으면 정제되지 않은 거친 탄수화물, 현미, 통밀, 과일, 견과류, 콩류 등을 드시는 것이 좋다. 2. 탄수화물 중독이 위험한 이유 - 우리가 음식을 먹으면 소화과정에서 포도당으로 분해된다. 이것을 우리 몸의 에너지원으로 쓰기 위해 췌장에서는 인슐린이 분비된다. 그런데 우리 몸에 탄수화물이 많이 들어오면 인슐린이 포도당들을 분해하기 위해 더 많이 분비되고, 결국은 저혈당 증세가 나타난다. 따라서 우리 몸은 혈당을 올리려고 계속 허기가 진다고 느껴서 탄수화물을 자꾸 먹게 되는 것. 그러다보면 몸에서 분해되지 못하고 남은 포도당들이 결국 체내에 지방으로 저장되어 복부 비만이 되기 쉽다. 이런 탄수화물 중독은 체중, 혈당. 중성지방, 혈압을 올려 각종 성인병의 원인이 된다. 3. 탄수화물 중독 자가진단 ① 아침 식사를 한 날은, 식사를 하지 않는 날보다 훨씬 더 허기가 진다! ② 식사 후 단맛이 도는 디저트를 즐긴다! ③ 스트레스를 받으면 식욕이 당긴다! ④ 식사 후 졸리고 나른한 경우가 많다! ⑤ 일주일에 3회이상, 밀가루 음식을 먹는다! - 5문항 중 3문항 이상 해당될 경우 탄수화물 중독 의심! 2. 탄수화물 중독 예방법 ① 탄수화물 중독을 막으려면 GI지수가 낮은 음식을 먹어야 한다. ② GI지수란 당지수를 말하는 것으로 음식을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 올라가는지를 표시한 수치! 보통 0~100으로 표시! ③ GI지수가 높은 음식을 먹으면 탄수화물이 빨리 분해하기 때문에 공복감을 빨리 느끼고 혈당이 급속도로 올라간다. 반대로 GI지수가 낮은 음식은 탄수화물 분해 속도가 느리기 때문에 혈당이 천천히 올라간다. 또한 포만감이 오래 지속되므로 먹는 양을 조절하기 쉽다. 되도록 GI지수가 낮은 음식을 먹는 것이 좋다. 3. GI 지수 랭킹 ① 식빵 95! vs 잡곡빵 41 - 바게트빵은 식빵보다 단맛이 떨어지지만 성분이 같아서 GI지수도 식빵과 비슷하다! 따라서 이런 흰밀가루빵보다는 호밀빵과 같은 잡곡빵을 먹는 것이 좋다 ② 흰쌀밥 84 vs 보리 35 - 흰쌀밥보다는 보리나 현미와 같은 잡곡을 섞어서 먹는 것이 좋다. ③ 감자 85 vs 고구마가 55 - 고구마는 섬유소가 많아 소화 속도가 느린 반면, 감자의 전분은 몸에서 잘 흡수되고 혈당을 올리는 포도당으로 금세 전환되기 때문이다. 감자는 자연 식품 중에서 가장 GI지수가 높다. ④ GI지수가 낮은 음식도 많이 먹으면 칼로리를 과잉 섭취하게 된다. 되도록이면 GI지수가 높은 음식보다는 낮은 음식을 먹고, GI지수가 높은 음식을 먹을 경우에는 그 양을 줄이고, 단백질과 함께 먹어야 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막을 수 있다. (예를 들어 찐감자 2개 보다 찐감자 1개에 우유 한잔을 함께 먹는 것이 좋다) 4. 황제 다이어트, 많이 들어보셨죠? 대표적인 저탄수화물 다이어트 방법입니다! 탄수화물이 많은 빵과 밥은 전혀 먹지 않고, 대신 단백질이 많은 육류만을 섭취하는 방법인데요! 이 황제 다이어트는 다이어트 효과는 있지만, 이 장기에 질환이 생기기 쉽습니다! 얼마전 황제 다이어트의 창시자도 이 질환으로 사망했다고 하는데요! 과연 어느 장기일까요? ⇒ 심장질환 - 황제 다이어트는 고단백질 고지방 저탄수화물 식이요법으로 우리 몸의 수분배출 효과가 커 다른 다이어트보다 단기간내에 체중 감소 효과는 크다! 하지만 그보다 더 큰 문제가 있다! 얼마전 황제 다이어트의 창시자가 얼마전 심혈관 질환으로 사망했다는 사실! 황제 다이어트를 할 경우 고기에 있는 포화지방산과 콜레스테롤을 많이 섭취하게 되어 고지혈증이 될 위험이 크다! 따라서 탄수화물을 무조건 제한하기보다 음식을 골고루 먹되, 식습관 자체를 고단백, 저탄수화물, 저칼로리로 바꾸고 꾸준한 운동을 생활해야 한다 / 노주현, 임백천 제자리 착석 5. 막걸리 1사발, 와인 1잔, 맥주 500cc, 소주 1잔! 이 중에 탄수화물 함량이 가장 높은 술은 무엇일까요? => 정답은 맥주! - 이 네가지 술 중에서는 소주만 유일하게 탄수화물이 없다! 소주는 0g! 그 다음이 막걸리 1사발이 5.4g! 와인이 5.7g! 맥주가 15.5g! 밥한공기가 50g이므로 맥주 4잔만 마셔도 밥한공기의 탄수화물보다 많다! 하지만 술의 탄수화물은 다른 탄수화물과 다르게 몸에 저장되지 않는다! 왜냐면 술 자체의 칼로리는 높지만 영양소는 없는 텅빈 칼로리이기 때문! 1/10가량만 체내로 흡수되고 나머지는 모두 배출된다! 이렇게 술의 칼로리가 배출될 동안 안주는 그대로 체내에 지방으로 저장되어 살이 찌게 된다! 그렇다고 술 마실 때 안주를 먹지 않으면 간이나 위에 부담을 주어 건강을 해치게되므로 주의한다. 6. 다음 중 설탕이 가장 많이 든 음료수는 뭘까요? 1번 바나나 우유, 2번 자판기 커피, 3번 오렌지 주스, 4번 콜라 => 정답은 4번 콜라 - 설탕은 단순당으로서 탄수화물 중에서 가장 중독되기 쉽고 건강에는 안 좋은 당입니다! 여기 음료에 들어있는 당을 각설탕으로 환산하면... 콜라가 각설탕 9개! 바나나 우유 8개! 오렌지주스 6개, 자판기 커피 3개! 이렇게 대부분의 음료수 안에 설탕이 들어있다! 수퍼에 가서 음료수 성분표를 확인하면 백설탕, 정백당, 액상과당이 거의 모든 제품에 들어있는 것을 확인할 수 있다! 설탕의 경우는 영양소는 없고 칼로리만 있으므로 되도록 먹지 않는 편이 좋고, 이런 정제된 설탕보다 자연 그대로의 당을 섭취하시는 것이 좋다. 7. 단 음식을 먹으면, 우울증이 해소된다? => 정답은 X! - 인체는 과거에 당분이 귀하던 시절을 오랫 동안 살아왔기 때문에 항상 단 것을 좋아하여 찾도록 되어 있다. 또한 인간의 뇌는 영양분으로서 당분만 사용하고 당분을 먹으면 뇌에서 기분을 좋게 해주는 세로토닌이 과다분비되어 좋은 기분을 유지할 수 있다. 따라서 뇌는 당분에 대하여 중독성이 생길 수 있는데, 끊임 없이 당분을 섭취해주지 않으면 오히려 우울증이 생긴다. 이를 ‘슈거블루스’라 한다. 8. 탄수화물 중독도 문제지만, 전혀 먹지 않아도 문제! 탄수화물이 몸에 부족하면, 이 장기의 기능이 떨어지게 되는데요! 그래서 몸이 나른하고 피곤한 증상을 잘 느끼게 됩니다! 과연 어느 장기일까요? => 정답은 뇌! - 뇌를 움직이는 주원료가 바로 탄수화물의 포도당! 포도당이 결핍되면 뇌기능이 떨어지게 되어 나른하고 피곤하고 집중력이 떨어지게 된다! 따라서 평소 뇌의 활동이 활발해야 하는 수험생이나 학생들은 탄수화물을 적당량 섭취해야 한다. < 자료출처 : KBS비타민 > ==================================================================== << NEW 위대한 밥상! '한국인 이럴 때 이런 음식! >> - 탈모예방을 위해 먹으면 좋은 밥상은? ♦ 랭크 - 대국민 설문! 탈모예방을 위해 먹는 음식은? ▷ 1위 검은콩 검은콩은 우선 머리카락 영양을 위한 단백질이 35%나 되는 대표적인 고단백질 식품이고, 또 두피 건강을 위한 영양소로 지루성 피부염을 예방하는 비타민 B2, 혈액순환을 돕는 항산화 영양소인 비타민 E( 알파토코페롤)가 들어있기 때문에 탈모 예방에 많은 도움이 된다. ▷ 2위 검은깨 검은깨에는 단백질이 20% 수준으로 풍부하게 들어있어 모발 성장을 도움을 줄 수 있다. 또 두피가 건강하려면 혈액순환이 잘되어야 하는데, 검은깨에는 항산화작용이 뛰어난 안토시아닌성분과 감마토코페롤이 풍부하기 때문에 두피의 혈액순환을 도와 탈모를 예방하는데 도움을 준다. ▷ 3위 우유 탈모를 예방하기 위해선 2가지가 중요하다. 첫째는 끊어지거나 가늘어지지 않도록 머리카락이 탄력 있어야 하고, 둘째는 지루성피부염이나 각화증(비듬)이 없이 두피가 건강해야 한다. 머리카락 건강을 위해서는 단백질과 철분이 필요하고, 두피 건강을 위해서는 비타민이 중요한데, 바로 우유에 이러한 영양소가 일부 들어있다. 우유의 단백질은 모발이 건강하도록 케라틴 형성을 도와주고 또 비타민 B2는 지루성피부염을 예방해준다. 그러니까 이런 영양소가 고르게 함유되어 있는 우유, 탈모 예방에 어느 정도 도움을 준다고 볼 수 있다. ♦ 탈모예방에 좋은 메추리 알에 대한 궁금증 ▷ 메추리 알의 프로필 분포: 전세계 우리나라 연간 생산량: 14억 7천만 개 가격: 100g 당 약 240원 ▷ 알레르기 증상완화에 도움을 주는 메추리 알 메추리 알은 중국과 동남아시아에서 알레르기 증상을 완화하는 민간약으로 사용되어 왔다.이 민간요법이 효과가 있다는 사실이 프랑스 알레르기 학자의 연구로 밝혀졌는데, 알레르기비염을 앓고 있는 환자에게 메추리 알을 매일 먹인 결과 무려 76%의 개선율을 보였다고 한다. ▷ 바인바오 혹은 반바오라 불리는 베트남 음식에 들어가는 메추리 알 바인바오 혹은 반바오는 큼직한 왕만두를 칭하는 말인데, 고기와 야채 다진 것과 함께 메추리 알이 들어간다고 한다. ▷ 메추리알이 어떻게 탈모 예방에 도움을 주는 걸까? 메추리알에는 탈모예방에 중요한 영양소가 고루 들어 있다. 메추리알에는 케라틴 형성을 도와 머릿결이 끊어지거나 가늘어지지 않도록 건강하게 하는 단백질, 모공각화증을 예방하여 두피를 건강하게 하는 비타민 A, 지루성피부염을 개선하는 비타민 B2, 말초혈액 순환을 돕는 비타민 E 까지, 메추리알에 머리카락과 두피 건강에 필요한 영양소가 고르게 들어있기 때문이다. ▷ 메추리알이 흰자와 노른자로 되어 있는데 흰자와 노른자, 탈모 예방 효과에 차이가 있을까? 흰자, 노른자 모두 드시는 것이 탈모 예방을 위해 좋다. 노른자에 단백질, 비타민, 철분 등 영양소가 흰자보다 더 많이 들어있지만, 흰자 단백질에는 모발의 케라틴 형성을 돕는 시스테인 아미노산이 더 많다. 그러니까, 탈모예방을 위해서는 모두 다 먹는 것이 좋다. ▷ 메추리알보다 더 큰 달걀이 탈모 예방에 더 좋지 않을까? 메추리알 여러 개 먹기 번거로우니까, 달걀 한 개 먹는 것이 어떨까 생각 들겠지만, 단위 그램 당 함량으로 따지면 메추리알이 더 효과적이라고 볼 수 있다. 달걀보다 메추리알에 단백질함량은 7%, 철분은 30%정도 더 많고, 또 비타민 A는 무려 3배 반이나 더 많기 때문이다. ♦ 위대한 메뉴 ▷ 중국식 ; 메추리알스프 ▷ 일본식 ; 메추리알초밥 ▷ 한국식 ; 한방메추리알찜 < 자료출처 : KBS비타민 >