208회 건강정보(스페셜-나트륨중독/밥상-갱년기극복) - 나트륨 중독 - 1. 나트륨 중독이 위험한 이유 ① 위암 : 짠 음식이 만성적으로 위의 점막을 자극하면 위축성 위염과 같은 만성 위염이 발생. 이런 상태에서 생활습관을 고치지 않으면 위암이 발생한다. ② 고혈압 : 소금을 많이 먹어서 혈액 내 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 작용에 의해 혈액 내로 물을 더 끌어들이게 되므로 혈액량 증가. 혈액량이 증가하면 혈관이 받는 압력도 커지게 되고 그 결과 고혈압이 생기게 된다. 고혈압은 뇌졸중과 심장병의 발생률을 높이는 주요 원인이다. ③ 그 외에도 나트륨은 골다공증, 신장질환, 당뇨병을 더 악화시킨다. 2. 나트륨 중독 자가진단 ① 음식에 소금이나 양념장을 추가로 넣어먹는 경우가 많다! ② 생채소보다 김치를 더 많이 먹는다! ③ 생선 자반이나 젓갈류를 좋아한다! ④ 국, 찌개, 라면을 먹을 때 국물을 남김없이 먹는다! ⑤ 인스턴트 식품과 냉동 식품을 자주 먹는다! ⑥ 외식을 하거나 배달시켜 먹는 일이 잦다! - 6문항 중 3문항 이상 해당될 경우 나트륨 중독 의심. 3. 짠 입맛과 나트륨 중독 ① 짠맛을 먹게 되면 혀가 둔감해져서 나중에는 더 짜고 자극적인 맛을 찾게 된다. 이렇게 서서히 나트륨 양이 늘어나서 자신도 모르게 중독이 되기 쉽다! 앞으로는 일부러라도 싱겁게 먹는 습관을 들여야 한다. ② 음식을 조리할 때 염도계로 나트륨을 확인하는 것도 좋은 습관! 음식을 싱겁게 먹으면 오히려 맛을 느끼는 혀의 미뢰가 예민해져서 음식의 참맛을 더 잘 감지하도록 변하게 된다. 4. 나트륨이 많은 음식을 찾아라! BEST 10 ① 10위- 오징어 젓갈 15g (600㎎) ② 9위 - 멸치볶음 15g (650㎎) ③ 8위 - 김치찌개 1인분 (900㎎) ④ 7위 - 된장찌개 (950㎎) ⑤ 6위 - 배추김치 (1000㎎) ⑥ 5위 - 피자 1조각 (1300㎎) ⑦ 4위 - 자반고등어 1토막 (1500㎎) ⑧ 3위 - 물냉면 (1800㎎) ⑨ 2위 - 라면 (2100㎎) ⑩ 1위 - 칼국수 (2900㎎) 5. 나트륨을 줄일 수 있는 방법 ① 밖에서 음식을 사먹을 경우는 싱겁게 해달라고 요구한다. ② 국물에 뜨거운 물을 1~2컵 부은 다음 국물의 대부분을 남기도록 한다 ③ 밥을 같이 먹을 경우는 밥을 국에 말지 말고 거꾸로 국에서 건더기와 약간의 국물을 밥에 말아 먹는 것이 좋다! ④ 국물을 다 드시지 마시고 건더기 위주로 먹는다! 6. 나트륨은 짠 음식에만 들어있다? => 정답 : X! - 음식에 소금을 따로 넣지 않았으니 괜찮겠지 안심은 금물! 면류, 빵과 같은 밀가루 음식에는 짜지 않더라도 나트륨이 상당량 들어있다! 7. 운동으로 땀을 뺀 후에는 소금을 먹는 것이 좋다? => 정답 : X! - 간혹 땀을 많이 흘린 뒤 알약형태의 소금을 먹는 사람들이 있다. 하지만 이는 잘못된 상식. 소금섭취량이 많은 한국인들에겐 소금이 빠져나가는 것이 그리 문제되지 않는다. 땀을 많이 흘린 뒤 소금을 먹으면 혈중염분농도가 갑자기 올라가면서 전해질의 균형이 틀어지고 이로 인해 심한 갈증·어지럼증·구역감 등을 느낄 수 있다. 염분을 섭취하는 가장 안전한 방법은 음식을 통한 섭취이며, 땀을 많이 흘렸을 때는 한시간마다 당분이 많지 않은 과일주스나 전해질이 섞인 스포츠음료를 섭취하는 게 낫다. 8. 소금 간은 (국물이 끓을 때 / 먹기 직전에) 하는 것이 좋다? => 정답 : 먹기 직전에! - 뜨거울 때 간을 하면 상대적으로 싱겁게 느껴진다! 따라서 조리 과정에 소금을 넣기 보다 먹기 직전에 소금을 넣는 것이 좋다 9. 요즘 나트륨에 대한 걱정 때문에, 저나트륨 소금을 구입하는 분들이 많아졌습니다! 하지만 잘못 사용할 경우 오히려 인체에 해가 될 수 있습니다! 그래서 보시는 것처럼 제품에 저와같이 부작용에 관한 주의 문구를 표시해놓습니다! “○○질환이나 각종 질환으로 인하여 칼륨 섭취를 제한받는 분은 의사와 상담후 섭취하시기 바랍니다”과연 어느 장기의 질환일까요? => 정답 : 신장! - 최근 시판되고 있는 저나트륨 소금은 기존 염화나트륨(NaCl)의 일부를 염화칼륨(KCl)으로 대체해 나트륨 함량을 줄인 제품이다. 나트륨이 적게 들었을 뿐만 아니라 칼륨 성분이 몸속 나트륨을 소변으로 배설시켜 혈압을 낮추는 효과를 내어 인기를 끌고 있다. 하지만 신장환자는 칼륨을 소변으로 배설할 수 없기 때문에 몸 안에 칼륨이 쌓여 고칼륨혈증이 될 수 있어 호흡곤란 가슴통증 심장마비 등 부작용이 생길 수 있다. 저나트륨 소금을 구입할 때에는 반드시 제품의 주의사항을 확인하도록 한다. 10. 죽염은 많이 먹어도 안전하다? => 정답 : X! - 건강을 위해 일부러 죽염을 챙겨드시는 분들 많죠! 죽염은 소금을 대나무 통에 넣고 수차례 고온처리해 얻은 것! 불순물이 제거되고 유익한 성분만 남는다! 따라서 일반 소금보다는 미네랄이 풍부하기 때문에 낫다! 하지만 나트륨이 제거되는 것은 아니다. 높은 온도가 나트륨에 어떤 화학적 변화를 일으키는 것이 아니기 때문. 죽염이라 할지라도 앞서 말한 심혈관계에 대한 영향은 그대로 가지고 있다. 따라서 소금 대신 죽염으로 먹으면 심장병, 고혈압 환자라도 괜찮다고 생각하는 것은 큰 오산이다. 죽염도 소금이다! 천일염도 마찬가지! < 자료출처 : KBS비타민 > ==================================================================== << NEW 위대한 밥상! '한국인 이럴 때 이런 음식! >> - 갱년기 극복을 위해 먹으면 좋은 밥상은? ♦ 랭크 - 대국민 설문! 갱년기 극복을 위해 먹는 음식은? ▷ 1위 콩 콩에는 다이드제인, 제니스테인 형태의 이소플라본이 100g 당 100mg 수준으로 많이 들어있다. 이소플라본은 생체 내에서 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 하면서, 호르몬이 부족할 때에는 갱년기 증상을 완화시키고, 또 호르몬이 많이 분비되는 경우에는 이 에스트로겐 호르몬 작용을 방해하여, 유방암이나 자궁암 발생률을 낮추는 역할을 한다. 그러니까 콩이나 콩으로 만든 두부, 모두 갱년기 증상 완화에 좋다. ▷ 2위 우유 갱년기가 되면 뼈의 칼슘이 빠져나가 골다공증 위험이 높아지는데, 우유는 100g 당 105mg 정도로 칼슘도 풍부하고 또 칼슘흡수를 돕는 유당도 들어있기 때문에 골다공증 예방에 매우 좋은 식품이다. 성인이 하루에 섭취해야할 칼슘은 700mg으로 우유로는 약 700ml 즉, 3팩 반 정도 먹으면 되고, 고칼슘우유는 칼슘이 두 배 들어있기 때문에 우유 2팩 정도만 먹으면 충분하다. 우유가 소화 안 되는 사람들은 칼슘이 첨가된 두유도 좋다. ▷ 3위 토마토 라이코펜이 풍부한 토마토, 건강식품 이야기 할 때마다 빠지지 않고 등장하는데, 토마토에는 라이코펜 뿐만 아니라, 비타민 A, 비타민 C, 셀레늄, 식이섬유소 등 다양한 생리활성물질이 풍부하게 들어있고, 또 칼륨이 많은 알칼리성 식품으로 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 빨갛게 잘 익을수록 영양성분이 우수하니까, 하루에 토마토 하나 정도 먹는 것이 좋다. ♦ 갱년기 극복을 꼭 해야 하는 이유. 갱년기는 여성의 경우 40대 이후에 나타나는 증상으로 혈압변화, 골다공증, 소화기 장애, 기억력 감퇴 등이 나타날 뿐만 아니라 우울증도 함께 동반하게 된다. 개인차에 따라서 심하면 일상생활을 못할 정도로 앓아눕게 되는 중년의 심각한 증상 중의 하나이다. 그리고 갱년기는 여성만이 해당되는 것이 아니다. 2005년 기준 40세 이상 남성 중 무려 3분의 1이 남성 갱년기 증상을 보인다는 연구 결과가 발표 됐을 정도로 최근에는 남성갱년기도 급속도로 증가하고 있다. ♦ 갱년기 극복에 좋은 참깨에 대한 궁금증 ▷ 챰깨의 프로필 재배역사: 기원전 3000년 주생산국: 중국 > 인도 > 미얀마 우리나라 연간 1인당 소비량: 약 2kg ▷ 올림픽 수영 3관의 자연식인 참깨! 1956년 호주 멜버른 올림픽, 수영에서 3관왕을 차지한 머레이 로즈! 그의 아버지가 쓴 ‘올림픽 3관왕의 자연식’이라는 책에 보면 ‘머레이가 올림픽에서 3관왕을 차지할 만큼 스태미나를 얻을 수 있게 된 이유가 바로... 콩, 포도, 그리고 참깨 때문이었다’ 라고 기록하고 있다. ▷ 티베트인들이 마시는 수유차에 들어가는 참깨 티베트인들이 마시는 밀크티의 일종인 수유차는 티베트의 전통차로 찻잎을 끓인 물에 양젓으로 만든 버터와 소금 그리고 오늘 참깨 넣어 만든 것이다! 티베트가 춥고 건조한 고원지대이기 때문에 이곳 사람들은 열량이 높은 수유차를 마심으로써 몸을 따뜻하게 했다고 한다. ▷ 람세스 대왕이 먹었던 참깨 이집트의 부귀영화를 누렸던 람세스 대왕! 기원전 1600년경에 쓰인 이집트의 파피루스 종이에 기록된 상형문자에는 람세스 대왕이 친히 참깨에 참새알을 넣어서 끓여 먹었다는 기록이 있다. ▷ 살짝 가열해 먹으면 좋은 참깨! 참깨는 밥부터 반찬, 국까지 다양하게 이용되는 식품이다. 참깨는 프라이팬에 살짝 가열해서 먹어야 향이 좋아 질 뿐 아니라 맛도 한층 깊어진다. 하지만 너무 오래 가열하면 풍미가 손상되어 쓴맛이 나고 영양도 떨어질 수 있으니 주의해야 한다. ▷ 나물을 무치거나, 볶음, 비빔밥 등 맛깔스런 음식을 할 때 꼭 참깨를 넣는데, 참깨가 어떻게 갱년기 예방에 도움을 주는 걸까? 콩에 있는 이소플라본 이외에 리그난, 쿠메스탄이라는 성분도 식물성여성호르몬 작용을 하는 물질이다. 참깨에는 세사민이라는 리그난 성분이 많이 들어 있는데, 세사민은 체내에서 엔테로락톤이라는 물질로 바뀌면서 식물성여성호르몬 역할을 하게 된다. 나이가 들면서 에스트로겐이라는 여성호르몬이 부족하게 되면 골다공증 위험이 높아지고 안면홍조 등 갱년기증상이 나타나는데, 리그난 등 식물성 여성 호르몬은 체내 에스트로겐 수용체와 결합하여 호르몬과 비슷한 역할을 하기 때문에 이러한 갱년기 증상을 줄여주는 효과가 있다. 그뿐 만아니라, 유방암이나 난소암, 전립선암 예방에도 도움이 되고, 갱년기 때 증가하는 심혈관계질 환 위험성도 낮추는 효과가 있다. ▷ 깨도 종류가 많아.. 참깨 말고 검은깨나 들깨도 갱년기 예방에 좋을까? 검정깨는 흰깨와 성분이 거의 비슷하기 때문에, 리그난에 의한 갱년기 증상 완화 효과는 비슷하다. 검정깨에는 그 껍질에 안토시아닌 성분이 다량 들어있어서, 면역력을 높이고 암세포 증식 억제 작용을 더 욱 효과적으로 한다고 알려져 있다. 들깨는 참깨와 다른 종자이지만, 리그난 성분이 들어있고, 여기에 오메가 3 지방산인 알파리놀렌산이 식물성 기름 중 가장 많기 때문에 갱년기 때 염려되는 고지혈증을 낮추는데에도 많은 도움이 된다. ▷ 참깨를 짜서 만든 참기름도 갱년기 예방에 효과가 있는지..기름이라서 칼로리가 높아 살이 찌지는 않을까 걱정되는데? 참깨에는 지방성분이 약 50%정도 되는데, 이 지방만 추출하기 때문에 칼로리가 높아서 밥숟가락으로 하나가 100kcal 가 넘으니까, 다이어트 하시는 분들은 조심하시는 것이 좋다. 참기름에도 세서미놀 형태로 리그난 성분이 들어있어서 갱년기 예방에 도움이 되고, 또 감마 토코페롤과 세사몰 등 천연 항산화제가 식물성 기름 중 가장 많은 양이 들어있다. 지방도 불포화지방산인 리놀레산이 50%, 올레인산이 35% 들어있어서 심혈관계 질환 예방에 좋으니까, 한번에 많은 양 드시기 보다는 식사 때마다 조금씩 자주 드시면 갱년기 증상 예방뿐만 아니라, 건강증진에 여러모로 좋다. ♦ 위대한 메뉴 ▷ 참깨국수 ▷ 참깨소스해물수육 ▷ 참깨탕 < 자료출처 : KBS비타민 >