[비타민하우스] 추석음식, 맛있다고 욕심내지 마세요


명절 때 흩어져 있던 가족들이 모이면 먹을 음식들부터 만들기에 분주하다. 명절이 돌아와도 즐겁기는커녕 음식 준비할 것을 생각하면 끔찍하기까지 하다는 주부들의 '명절증후군'. 아직도 명절마다 푸짐하게 먹던 전통 농경식을 그대로 답습하고 있기 때문인데, 음식을 무조건 푸짐하게 준비할 것이 아니라 평소보다 조금 적게 준비한다면 주부들의 스트레스도 예방하고 남는 음식을 처지하기 곤란한 경우는 적어질 것이다. 음식명절대란의 주인공인 명절음식에 대해 알아보자.

▲ 추석, 명절음식의 풍년

명절음식은 한꺼번에 많은 음식을 한상에 차려놓고 먹는 것이 특징이다. 식용유를 많이 사용하는 우리나라 명절음식은 대부분이 기름진 전, 식혜, 떡과 같이 고당질, 고지방, 고칼로리인데 이 음식을 연휴동안 과식을 하게 된다. 일반음식보다 지방이 많아 위벽에 지방을 끼게 하여 소화흡수까지 방해한다.

칼로리를 계산해서 먹자!

보통 한국남성 하루 권장 칼로리는 2300∼2500kcal, 여성은 1900∼2000kcal인데, 명절에는 한 끼에만 무려 평균 2000kcal의 고열량 식사를 하게 된다. 그리고 점심도 저녁도 모두 만든 음식을 처리(?)해야 하기 때문에 크게 다르지 않은 식단으로 하루 세끼를 먹게 된다.

그리고 고지방, 고당질 음식을 먹게 되면 식욕을 억제해주는 leptin이라는 호르몬의 기능이 저하되어 먹어도 배가 부르지 않고 금방 배가 고파지게 만들어 더 많은 양을 먹게 한다. 이런 이유로 엄청난 열량을 연휴기간 내내 먹게 되는 것이다. 칼로리를 과잉섭취하면 당연히 지방으로 축적되어 비만이나 성인병을 유발하는 원인이 되는 것이다. 특히 복부로 축적이 되어 연휴가 지나고 나면 볼록 나온 배를 보며 연휴동안 먹은 음식을 원망하게 된다.

탄수화물은 비만의 적!

더욱 문제가 되는 것은 명절음식이 탄수화물을 위주로 하는 음식들이라는 것이다. 튀긴음식, 버터, 인스턴트 음식, 기름진 육류만이 콜레스테롤을 올리는 음식으로 알려져 있지만, 당질이 높은 음식도 고지혈증(고콜레스테롤혈증)을 유발할 수 있는 주원인이 된다는 사실을 알고 있는 사람들이 별로 없다.

단백질은 소화율이 낮기 때문에 배설이 되지만 탄수화물은 소화율이 90%를 넘기 때문에 혈당을 빨리 올린다. 인체는 필요이상 올라가는 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비하는데, 나머지 당을 지방으로 저장하는 역할을 한다. 특히 복부로 지방이 많이 찌게 되는데, 이는 다리나 팔에 찌는 형태보다 만성질환(동맥경화, 고지혈증 등)을 유발할 확률이 높아 위험성이 증가하게 된다. 탄수화물을 주식으로 하는 한국 사람들에게 많이 나타나는 형태이다

▲ 알레르기, 고혈압, 동맥경화 환자분들 조심하세요!

아토피 소아 환자에게는 기름진 음식과 열량이 높은 음식을 먹게 되면 증상을 더 악화시킬 수 있다. 명절동안 음식조절이 안 되서 매년 추석 등 명절 이후 아토피 환자의 병원 방문이 급격히 늘고 있다고 한다. 음식뿐 아니고 유과, 약과, 식혜도 단순당질이 빠른 시간에 급격히 칼로리를 높이기 때문에 증상을 악화시킬 수 있다. 면역력에 도움이 되는 비타민과 식이섬유가 풍부한 식사를 평소에 많이 하는 것을 권장한다.

당뇨환자는 과일을 적게 먹어야 한다. 과일에는 당분이 많이 포함되어 있기 때문에 한꺼번에 많이 먹을 경우 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있기 때문이다. 과일을 먹더라도 식이섬유가 풍부한 식사와 함께 섭취한다면 그 부작용을 조금은 줄일 수 있다.

고기, 부침, 튀김 등 기름지고 단 음식을 많이 섭취하면 혈압을 급격히 상승시키거나 혈중 콜레스테롤 농도를 증가시켜 고혈압이나 동맥경화증 환자들의 경우 증상이 심해질 수 있다.

그리고 명절음식은 기름을 많이 사용하는 것이 특징! 한꺼번에 많은 양의 음식을 한 조리기구에 조리하기 때문에 기름을 닦지 않고 계속 부으면서 사용하면, 높은 온도와 잦은 공기접촉으로 지방은 산패하게 된다. 번거롭더라도 조리하는 중간에 기름을 제거하면서 요리하는 것이 좋다. 그리고 절대 튀김할 때 남은 기름 아깝다고 다시 요리에 사용하는 일은 없도록 한다. 기름을 재사용 하게 되면 지방은 부패하게 되고, 발암물질이 생기 때문이다.

▲ 술, 날 잡았다!

여기저기 흩어져 있던 가족들이 모이면서 빠지지 않는 것이 술이다. 과식을 많이 하기 때문에 위장이 부담을 많이 가진 상태이기 때문에 술은 적게 마시는 것이 좋다. 안주 또한 모두 기름진 음식과 고당질 음식이기 때문에 혈압과 혈당을 동시에 높일 수가 있어 조절해서 섭취해야 한다.

명절 때 이렇게 먹음 건강하다!!

당질과다 섭취는 똥배의 주원인
- 탄수화물 에너지비는 40∼50%가 적당하다.(800∼1,250kcal)
- 잡곡으로 먹으면 당질의 과량섭취를 막을 수 있다.

중성지방 수치를 내려줄 수 있는 오메가3 지방산과 함께 섭취
- Omega-3 Fatty acid(DHA, EPA): 생선유-연어, 참치, 고등어

식이섬유가 풍부한 식사
- 고지방 식이나 고당질 식이를 했을 경우 혈당이 급격하게 올라가거나 지방으로 인한 콜레스테롤 상승을 억제해주고, 적은 양으로도 포만감을 주어 과식을 방지한다.

칼로리도 적고 산패가 적은 올리브유를 사용한다.
- 식용유보다 높은 온도에서 산패가 발생되기 때문에 건강상 권장한다.

비타민이 풍부한 식사를 한다.
- 섭취한 영양성분을 태워 에너지로 만들어야 소비가 되는데, 그 과정은 필수 영양소인 비타민의 존재여부 및 양의 영향을 받는다. 만약 결핍되어 있으면 에너지원은 절대로 에너지를 만들어내지 않거나 극히 일부분만 에너지로 전환된다.
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[연합뉴스 보도자료]