206회 건강정보(스페셜-카페인중독/밥상-당뇨병예방) << 비타민 스페셜! '중독 시리즈 >> - 1탄 카페인 중독 - 1. 카페인의 기능 - 카페인은 적당량 섭취하면 도움이 된다. 카페인은 커피, 카카오, 코코아, 차에 들어있는 무색무취의 쓴맛이 나는 자극제 성분으로 세포들이 에너지를 사용하면 그 부산물로 ‘아데노신’이란 물질을 만든다. 아데노신이 체내에 많이 쌓이면 우리 몸은 피로를 느끼고 신경전달물질이 약화되면서 졸음이 오게 되는데, 카페인은 아데노신이 활동하지 못하도록 막는다. 따라서 적당량 섭취하면 집중력, 민첩성, 정확성이 좋아진다! 하지만 너무 많은 양을 섭취해서 카페인 중독이 되면 여러 가지 문제가 발생하게 된다. 2. 카페인 중독 자가진단 ① 커피를 마시면 행복한 느낌이 든다! ② 하루에 커피를 6잔 이상 마신다! ③ 속이 쓰리거나 안 좋아도 커피는 마신다! ④ 아침에 일어나면 커피를 마셔야 한다! ⑤ 커피를 마시지 않으면 기운이 나지 않는다! ⑥ 커피 대신 다른 차를 마시면 느낌이 별로다! (- 6문항 중 3문항 이상 해당될 경우!) 3. 식품 속 카페인 함유량 (mg) ① 녹차티백(21) / 캔녹차 (15) / 커피우유 (30) / 커피믹스 (61) / 콜라(20) / 초코우유 (6) / 박카스(46) ②일반적으로는 이런 커피나 커피맛이 가미된 음료에 많고 녹차나 홍차, 탄산음료, 초코렛, 초코렛맛이 가미된 초코바나 초코우유, 초코맛아이스크림 등에 많다. 따라서 아이들 군것질이나 간식을 줄 때 주의해야 한다. 또한 이런 식품외에도 카페인은 두통약, 피로회복제와 같은 약물에도 카페인이 많다. ③ 정상인들은 하루 카페인 300㎎ 이하로 섭취를 권장한다. 4. 카페인에 중독의 문제점 - 일상 생활을 영위하기위해 자꾸 카페인이 든 음식을 찾게 되고, 중독성 때문에 카페인에 의한 부작용(수면장애, 불안, 신경과민, 흥분, 산만 등)을 경험하게 되어도 이를 줄이기 힘들게된다. 어쩌다 카페인의 섭취가 줄어들게 되면(하루 정도), 피곤, 불안, 초조, 두통, 집중력 저하, 우울, 감기증상 등을 호소하게 된다. 5. 카페인 섭취를 주의해야 하는 사람 ① 뼈가 약한 사람 : 카페인은 이뇨 작용이 있어 칼슘의 체외 배출을 촉진한다! 카페인 하루 150㎎을 섭취하면 칼슘 배설량을 5㎎ 증가시킨다! 따라서 하루 커피 3잔 이상 마시면 골밀도가 낮아지고 골다공증 위험이 높아진다! ② 위궤양 환자 : 카페인은 위산 분비를 자극하기 때문에 위궤양이 있는 분들은 되도록 피하는게 좋다! ③ 임신부 : 임신부가 하루 카페인을 300㎎ 이상 섭취하면 자궁으로 가는 혈류량이 줄어 저체중아 출산위험이 높아지고, 유산의 위험성도 높아진다! 또한 카페인이 철분 흡수를 방해해 임신부와 태아가 빈혈에 걸릴 위험이 높아진다! 하루 150㎎이하로 섭취해야 한다. ④ 심장병 환자 : 카페인의 흥분 효과는 심장에 무리를 줄 수 있다. 카페인 섭취를 중단하는 것이 바람직하다. ⑤ 불면증 환자 : 카페인의 각성 효과가 잠을 빼앗고 이뇨 작용 때문에 취침시 화장실 가는 횟수가 늘어나서 잠을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋다! 꼭 필요하다면 오전에 한 잔 정도 섭취하는 것이 좋다. 6. 커피를 마시면 술이 더 빨리 깬다? => 정답은 X! - 각성 효과가 약간 있으나, 혈중 알코올 농도를 감소시키진 않으므로 빨리 깬다고 볼 수 없다. 7. 자판기 커피가 원두 커피보다 카페인이 더 많다? => 정답 : O! - 자판기 커피 즉 커피 믹스는 카페인이 100㎖당 61㎎정도! 원두 커피는 46㎎정도! 자판기 커피의 동결˙건조된 인스턴트 커피는 원두커피에 비해 카페인 함량이 높아 순간적인 각성 효과가 뛰어나다. 때문에 일에 집중을 위하거나 공부 중 잠을 깨기 위한 용도로 네다섯 잔씩 쉽게 마시는 경우를 본다! 또한 자판기커피는 설탕이 다량 들어있는데, 카페인 중독 뿐 아니라 설탕에 중독되는 경우가 많다! 한잔의 칼로리가 55㎉! 4잔이면 밥 한공기 칼로리와 맞먹는다. 8. 디카페인 커피는 많이 마셔도 부작용이 없다? => 정답 : X! - 디카페인 커피는 일반 커피에 비해 카페인량 2㎎으로 매우 적다. 따라서 카페인에 의해 나타나는 부작용인 심계항진, 불면증, 불안, 오심 등의 증상은 적을 수 있다! 하지만 디카페인 커피는 카페인 외의 성분 효과로 인해 몸에 해로운 콜레스테롤이 증가하거나 식도 역류등이 발생할 수 있으므로, 마음 놓고 마셔서는 안 된다. 9. 커피를 마시면 두통이 심해진다? => 정답 : X! - 게보린이나 펜잘과 같은 두통약에는 카페인 성분이 들어있다! 카페인은 두통을 누그러뜨리는 작용을 하기 때문이다. 따라서 두통이 있을 때 한잔 정도의 커피를 마시는 것은 도움이 된다. < 자료출처 : KBS비타민 > =================================================================== << NEW 위대한 밥상! '한국인 이럴 때 이런 음식! >> - 당뇨예방을 위해 먹으면 좋은 밥상은? ♦ 랭크 - 대국민 설문! 당뇨예방을 위해 먹는 음식은? ▷ 1위 청국장 청국장은 대표적인 건강발효식품이다. 우선 콩 자체가 저혈당지수 식품이고 또 청국장에는 식이섬유소가 많아 당분 흡수를 천천히 하도록 돕는다. 또 청국장이 발효되면서 증가된 이소플라본과 콩펩타이드, 트립신억제제, 레시틴 등의 생리활성물질들이 인슐린 분비를 도와주어 혈당조절이 잘되게 해준다. 또 청국장이 좋은 점은 2-3일간 짧게 발효시키면서 소금을 넣지 않고 만들기 때문에 된장보다 소금섭취를 줄일 수 있다. ▷ 2위 버섯 버섯은 식이섬유소가 2-3% 정도로 들어있는데, 이 섬유소가 스펀지처럼 망을 만들어 당분이 빠르게 흡수되지 못하도록 방해한다. 또 버섯에는 베타글루칸이라는 당질이 들어있는데, 이 당질도 소화가 잘 되지 않는 물질이라서 혈당이 빠르게 높아지지 않도록 하는 작용을 합한다. 게다가 버섯은 혈중 콜레스테롤도 낮추고, 혈압을 낮추는 성분도 들어있으니까, 여러모로 건강에 좋다. ▷ 3위 현미 현미는 혈당지수가 50정도로 낮아서 당뇨 예방에 좋다. 백미는 혈당지수가 70-90사이인데 현미가 50정도니까, 밥만 현미밥으로 바꾸어도 당뇨병 예방에 좋고 또 현미이외에 보리나 콩도 혈당지수가 낮은 식품이어서 당뇨병 예방에 좋다. 단, 찹쌀은 백미보다 오히려 혈당지수가 높으므로 찰밥이나 찰떡은 좋지 않다. ♦ 당뇨병이 무섭다는 건 모두 잘 알고 있을 듯.. 그래서 이제는 많이 신경 쓸 것 같은데? 더 신경을 써야 할 것 같다. 대한민국이 이젠 당뇨 1000만 시대에 도래했다는 말이 있는데, 실제 당뇨 환자인 분들이 500만명!! 그리고 당뇨 전단계인 분들이 500만 명이라고 한다. 그리고 우리나라의 당뇨로 인한 사망률이 OECD 국가 중 1위, 또한 매년 1만여 명의 환자가 당뇨 합병증으로 발을 절단하고 있다. ♦ 당뇨예방에 좋은 양파에 대한 궁금증 ▷ 양파의 프로필 주생산국: 중국 > 인도 > 미국 > 터키 품종: 406종 우리나라 연간 소비량: 102만 톤 ▷ 양파의 화물선이었던 둘로스호! 현재까지 운항하는 최고령 여객선 둘로스호는 타이타닉보다 불과 2년 뒤에 만들어진 배이다. 이 배는 호화여객선을 거쳐 지금은 선교 및 구호활동용 여객선으로 '떠다니는 UN'이라 불리고 있지만 과거에는 양파를 나르기위한 화물선으로 사용되었다고 한다. ▷ 기린이 고혈압 치료를 위해 먹는 양파 목이 길어 슬픈 짐승 기린!　기린은 놀랍게도 운명적으로 고혈압 환자라고 한다. 긴 목을 거쳐 머리끝 뇌까지 피를 밀어 올리려면 혈압이 높아야 하고 결국 심장이 혹사당하게 되는데, 이런 고질병을 치유하기 위한 해법으로 나온 것이 바로 양파를 먹이는 것이었다고 한다. ▷ 살짝 열을 가하면 맛있는 양파 양파는 생으로 먹는 것이 가장 좋지만 특유의 향 때문에 조금 꺼리시는 사람도 있다. 그럴 경우는 살짝 열을 가해주면 아주 맛있게 먹을 수 있다. 하지만 너무 오래 가열하면 안 된다는 거 꼭 기억해야 한다. ▷ 양파가 어떻게 당뇨에 좋은 걸까? 양파에 들어있는 매운 성분은 유황이 들어있는 S-메틸 시스테인 설폭사이드 란 성분인데. 이 성분은 몸 안에서 인슐린과 비슷한 역할을 해서 혈당이 빠르게 높아지지 않게 해준다. 혈액의 포도당 농도가 빠르게 올라가면 인슐린 호르몬이 분비되어 혈당을 다시 낮추려고 하는데, 이것이 반복되면 혈당이 높아도 인슐린 분비가 잘 안되어 당뇨병 위험성이 높아지게 된다. 그러니까 당뇨병을 예방하려면, 평소에 혈당이 빠르게 높아지지 않도록 보리밥처럼 혈당지수가 낮은 밥을 먹고, 양파처럼 혈당 조절을 도와주는 음식을 먹는 것이 중요하다. ▷ 자장면이나 고기 먹을 때 꼭 생양파가 나오는데 많이 먹으면 속이 쓰릴 때도 있다. 생 양파가 혹시 위에 부담을 주지는 않을까? 매운 맛 성분인 알릴화합물 때문에 위가 약한 분들은 부담을 느끼게 된다. 이런 사람들은 조금씩 먹거나, 살짝 익혀 먹으면 좋다. 익히면 프로필 메르캅탄이 되면서 단맛이 강해져 맛도 좋아진다. 다만 당뇨 예방 효과를 잘 보려면 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 왜냐하면 이 황화알릴화합물은 휘발성이 있어서, 조리하는 도중 일부 휘발되기 때문!. 또 수용성물질이어서 물에 잘 녹기 때문에 썬 후 물에 담가 놓지 않는 것도 중요하다. ▷ 다른 채소나 과일을 보면 껍질에 영양이 많다고 하는데, 여러 겹으로 되어 있는 양파도 혹시 겉껍질 속껍질에 따라 영양에 차이가 있지 않을까? 양파 겉껍질에는 속껍질보다 퀘르세틴이라는 생리활성물질이 많이 들어있다고 알려져 있다. 퀘르세틴은 항산화작용이 뛰어나 모세혈관을 튼튼하게 해주어 심장병 예방에 도움이 된다고 한다. 그렇다고 양파가 좋다고 한꺼번에 많이 먹지 말고, 평소에 꾸준히 자주 먹는 것이 좋은데, 양파 반개 정도만 매일 먹으면 건강을 지키는데 충분하다. ♦ 위대한 메뉴 ▷ 양파덮밥 ▷ 양파전 ▷ 양파냉채 < 자료출처 : KBS비타민 >