비만 오면 쑤시는 허리, 통증 없애기
【서울=메디컬투데이/뉴시스】
“비만 오면 지끈거리는 허리 때문에 쉬는 날에는 시체놀이가 소원인가요?”
설혹 비가 오지 않더라도 허리통증으로 몸을 웅크리고만 싶어지는지 한번 되짚어보자. 물론 허리통증 없애는데 좋다고 알려진 요가, 스트레칭 등 여러 가지 운동을 해봤을 법하다.
하지만 요가나 스트레칭을 아무리 해도 허리통증은 쉽게 없어지지 않는다. 오히려 허리가 더 아프게 됐다면 2~3일 만에 운동을 그만뒀을지도 모른다.
문제는 대부분의 사람들이 무턱대고 허리를 젖히거나 비트는 과격한 스트레칭을 했기 때문이다. 전문의들은 허리가 아픈 이유를 알아보고, 허리통증의 정도에 따라 적절하게 운동을 시행해야 한다고 조언한다.
그렇다면 허리를 자주 사용하거나, 하루 중 앉아서 일하는 시간이 많은 현대인에게 안성맞춤인 운동법은 무엇일까?
◇간단한 스트레칭으로 허리통증 싹~
예전에는 허리통증을 없애기 위해 등과 배에 있는 커다란 근육을 훈련시키는 방법이 보편적으로 사용됐다. 허리를 지탱하는 이 근육들을 단련시키면 자연스럽게 허리통증이 감소하거나 없어지는 원리였다.
그러나 허리가 심하게 아픈 사람이 엎드려서 허리를 위로 젖히는 등 과격한 큰 근육 운동을 하면 오히려 통증이 심해지고, 상태가 악화될 수 있다.
즉 척추의 앞쪽 부분인 추체와 척추뼈 사이에 있는 추간판(디스크)은 체중의 70%가량 압력을 받아 자칫하면 디스크가 튀어나와 신경이 있는 근육을 압박해 허리통증이 발생한다.
이때 추체와 추간판을 위아래로 감싸고 있는 인대(힘줄)가 척추의 안정성을 높이는데, 앞쪽의 전방 종 인대는 넓은 반면 뒤쪽은 좁아서 디스크가 뒤로 잘 빠져나온다.
고대안암병원 재활의학과 이상헌 교수는 “디스크를 둘러싸고 있는 고리 모양의 지지대 역할을 하는 근육을 스트레칭으로 단련시키면 척추를 떠받드는 힘이 강화돼 요통을 없앨 수 있다”고 말한다.
이상헌 교수에 따르면 체육시간에 준비체조를 하듯이 몸을 크게 비틀거나 휘는 동작은 디스크를 더욱 압박해 허리통증을 심하게 만든다.
반면 한쪽 다리를 들고 30~40초가량 자세를 유지하는 동작은 허리에 긴장감을 주기 때문에 추간판을 둘러싼 근육을 이완시킬 수 있다.
◇허리통증 효과적으로 없애는 방법
허리가 아프다면 우선 좌우로 몸을 돌려 어느 정도까지 허리를 움직일 수 있는지 알아보자. 그 뒤에는 허리 뒤쪽에 손을 대고 척추가 긴장할 정도로 한 가지 자세를 유지하는 것을 반복한다.
이 같은 동작을 처음 시도할 경우 자리에 누워서 하는 것이 편하다. 자리에 누운 상태에서 다리를 윗몸일으키기 하듯이 올리고, 한쪽 손은 배에 두고 나머지 손은 척추에 대고 시작한다.
그 자세에서 배에 힘을 줘 바닥에 허리가 닿을 정도로 척추 주위의 근육을 긴장시킨다. 30~40초 가량 같은 동작을 하루에 여러번 몸이 무리가 가지 않도록 반복하는 것이 중요하다.
지하철이나 버스를 타고 갈 때에도 서 있는 자세에서 척추에 힘이 들어가도록 배에 힘을 줘 옆에서 봤을 때 등과 엉덩이가 일직선상에 있도록 응용할 수 있다.
자리에 앉았을 때에도 할 수 있는 범위에서 몸을 좌우로 ‘살짝’ 비틀어주는 동작을 20~30초가량 유지하는 동작은 척추를 둘러싼 작은 근육과 등근육, 복근을 풀어준다.
특히 통증이 심한 부위에 따라 스트레칭의 종류와 방법이 달라져야 효과적으로 허리통증을 없앨 수 있다.
고대안암병원 강윤규 교수가 개발한 근육통 진단 프로그램에 따르면 자신이 아픈 부위에 따라 운동을 세분화시켜 꾸준히 실천하면 1~2달 이내에 허리통증이 감소된다.
아울러 일상생활 속에서 허리보다 다리를 주로 사용하는 동작이 허리에 부담을 주지 않아 허리통증을 예방할 수 있다. 이와 함께 규칙적인 식습관과 단백질이 풍부한 식품을 먹는 것이 운동치료에 좋다.
한편 전남대학교병원 정형외과 정재윤 교수는 “허리가 심하게 아픈 급성통증일 경우 몇 일간 복대를 하거나 누워있는 것이 좋다”면서도 “문제는 만성 허리통증 환자가 허리가 아프다고 일상적으로 복대를 착용하면 복근 등 허리를 지탱하는 근육이 약해진다”고 조언한다.
윤주애기자 yjua@mdtoday.co.kr