햇볕만 잘 쫴도… 잘 놀기만 해도… 우리아이 ‘무럭 무럭’

비만은 ‘키 성장’ 최대 적… 조깅·수영 등 운동 필수

‘햇볕 아래 잘 뛰어놀기만 해도 어린이 키 쑥쑥’

부모들의 가장 큰 관심사는 자녀들의 건강일 것이다. 특히 자녀들의 키 성장에 대해서 관심이 높아 키가 커진다는 특별한 성장 운동, 성장촉진용 건강기능식품이나 각종 약 등에 가계에 부담이 될 정도의 비싼 비용을 들이는 경우도 적지 않다. 그러나 실제 저신장증으로 전문적인 치료를 받아야 할 어린이는 전체 1~2%에 불과하며 나머지 대다수는 야외운동을 충분히 하며 적절한 영양을 섭취하면 정상적인 성장을 할 수 있다는 것이 전문의들의 견해다.

울산의대 서울아산병원 정형외과 박수성 교수는 “자녀의 성장을 위해 과도한 비용을 쓰는 것은 다시 한번 생각해 볼 일”이라며 “생활 속에서 ▲비만예방(Diet) ▲햇볕 쪼임(Sun light)을 통한 비타민 D 합성 ▲스트레치(Stretch) ▲규칙적인 운동(Exercise) ▲성장 발달에 도움이 되는 영양소(Nutrition)가 함유된 음식섭취 등 ‘DISSEN 프로그램’만 꾸준히 실천해도 정상적으로 키가 성장할 것”이라고 말했다.

◆다이어트(Diet) = 비만은 키가 크는 것을 막는 제일 큰 적이다. 몸속에 지방성분이 쌓이게 되면 성 호르몬이 상대적으로 많이 분비돼 성장판이 빨리 닫히게 해 키가 자라지 않게 하기 때문이다. 4세 이상으로 체질량지수(BMI:㎏/㎡)가 25 이상일 경우 특히 주의를 기울여야 한다.

어릴 때 늘어난 지방 세포 수는 줄어들지 않고 성인이 되어서도 비만으로 인한 각종 합병증을 불러올 수 있다. 비만은 아이의 잘못된 식습관에 있는 경우가 많으므로 식단에 신경을 써야 한다. 칼로리가 높은 인스턴트식품이나 짠 음식, 기름기가 많은 음식 등은 피하는 것이 좋고 대신 성장에 필요한 단백질을 충분히 섭취하고 저탄수화물, 저지방식을 하게 한다. 비타민이 풍부한 과일이나 야채를 충분히 섭취하게 하는 것도 좋다. 운동도 비만예방에 필수적인데 등에 땀이 촉촉해질 정도의 가벼운 조깅 등을 꾸준히 하는 것이 좋다.

◆햇볕(Sun light) = 뼈가 생기는 과정에서 칼슘과 비타민 D는 서로 밀접하게 연관되어 있다. 음식물의 형태로 체내에 들어온 칼슘 성분을 장에서 흡수하기 위해선 비타민 D가 필수적이기 때문이다. 일부러 과다한 양의 비타민 D를 먹일 필요는 없다. 피부를 햇볕에 쪼이는 과정을 통해 우리 몸에 필요한 양만큼의 비타민 D가 저절로 체내에서 생성되기 때문이다.

만약 성장기에 접어든 어린이가 너무 실내에서만 지내 적절한 일조량을 받지 못하게 되면 활성 비타민 D의 부족을 초래해 칼슘 섭취를 아무리 많이 하더라도 장내 흡수가 잘 되지 않아 골격 성장에 방해를 받게 된다. 섭취된 영양분을 활성화하여 실제 골격 성장에 도움이 되는 영양소로 바꾸기 위해선 하루에 최소한 10~15분 정도 햇볕을 쬐는 것이 필요하다.

◆스트레치 체조(Stretching) = 팔다리의 관절을 쭉쭉 펴주는 스트레치 체조도 성장에 효과적이다. 몸을 늘여주는 효과 외에 성장판 가까이 위치한 관절과 근육을 자극하기 때문에 키가 크는 데 도움을 준다.

꾸준히 규칙적으로 실시하는 것이 중요하다. 스트레치 체조는 어떤 동작이든 관절을 부드럽게 하고 근육의 수축과 이완을 돕는 동작이면 된다. 또 하루에 10분 정도의 시간만 투자해도 원하는 정도의 효과를 얻을 수 있다. 가장 쉽게 배울 수 있는 동작을 예로 들면 누운 채로 팔과 다리를 쭉 뻗어주고 자신의 근육과 관절이 늘어나는 데 정신을 집중하고 속으로 다섯에서 열까지 숫자를 헤아리고 호흡을 편안하게 하면서 깊이 들이마시고 내뱉는 과정을 반복하는 것이다.

◆운동(Exercise) = 운동을 하면 뼈와 성장판이 튼튼해질 뿐만 아니라 성장판 주위의 모세혈관이 증가해 혈액순환과 대사활동이 활발해져 성장과 발달이 더욱 촉진되는 효과를 볼 수 있다. 규칙적인 운동은 비만을 줄이고 혈액순환과 체내 대사량을 늘려 자연스럽게 키 성장을 도와주는 최고의 방법이다. 하루 약 30분에서 1시간 정도의 줄넘기, 가벼운 조깅, 맨손체조, 수영, 댄스, 배구, 테니스, 너무 과격하지 않은 농구, 단거리 질주, 배드민턴 등이 키가 크는 데 도움이 된다.

성장판에 과도한 압박을 가하는 운동은 피해야 한다. 특히 역도는 다리의 성장판 연골에 역기 무게만큼의 압박을 가하여 성장판 연골이 자라는 데 좋지 않고 농구도 너무 높이 점프하면 땅에 닿을 때 체중의 5~6배의 힘이 성장판 연골에 전달돼 어린 연골세포가 자라는 데 지장을 줄 수 있다.

◆영양식(Nutrition) = 매일 먹는 음식에 뼈 성장에 도움이 되는 영양소들이 포함되게 해 꾸준히 섭취하게 하는 것이 도움이 된다. 콩이나 두부 등 콩을 재료로 한 음식에 있는 식물성 단백질은 성장 호르몬 분비를 촉진시킨다. 등 푸른 생선도 성장을 도와주는 식품이다. 등 푸른 생선에는 양질의 단백질과 불포화 지방산이 풍부하기 때문이다.

가능하면 육류를 먹을 때 기름기를 제거한 뒤 먹는 것이 좋다. 후라이드 치킨 같이 튀긴 고기는 지나친 지방흡수로 비만을 유발하여 오히려 역효과를 낼 수 있다. 뼈가 자라는 데 필수적인 칼슘과 무기질이 들어있는 식품으로는 우유, 치즈, 멸치, 미역 등이 있고 비타민이 함유된 식품에는 시금치·당근 등 야채류, 김 등 해조류와 과일 등이 있다.

키 성장을 위해 피해야 할 음식으로는 라면, 피자, 코코아, 초콜릿, 콜라, 햄, 햄버거, 각종 튀김류 등을 들 수 있다. 탄산음료에 녹아있는 인산성분은 칼슘을 뼈에서 녹여 소변으로 내보내는 작용을 하므로 성장기 어린이에게는 좋지 않다.

이진우기자 jwlee@munhwa.com


[문화일보]