적게먹고 많이 움직여라… 효율적인 다이어트 이것만은 알아두자


비만이 현대인의 건강을 해치는 주범이 되고 있다. 10년전에 비해 당뇨병 환자가 크게 늘어나고 있는 것도 비만인구의 증가와 무관하지 않다. 비만은 당뇨병뿐 아니라 심장병, 고혈압 등 만성질환을 유발한다. 다이어트 열풍이 식지 않고 있는 것도 이같은 이유다. 날씨가 풀리면서 야외운동을 하거나 쉽게 살을 빼기 위해 각종 건강식품을 먹는 사람들이 부쩍 늘어나고 있다. 하지만 날씬한 몸매만을 생각해 무리하게 운동을 하거나 다이어트 식품을 과신하는 것은 금물이다. 지나친 운동과 마구잡이식 건강식품 섭취로 부작용을 호소하는 사례가 적지 않기 때문이다. 전문가들은 되도록 음식을 적게 먹고 많이 움직이는게 다이어트의 가장 좋은 방법이라고 입을 모은다. 하지만 무엇이든지 도를 넘는 것은 좋지 않다.

◇무리한 운동은 금물=다이어트에 가장 좋은 것은 운동이다. 몸을 튼튼하게 하면서 살을 뺄 수 있기 때문이다. 운동을 하지 않으면 근육이 쇠퇴하고 기초대사량도 줄어든다. 즉 지방이 쌓여 살이 쉽게 찌게 되는 것이다. 따라서 웬만한 거리는 걷고 하루에 단 10분이라도 정기적으로 운동을 하는 습관을 길러야 한다. 대중교통을 이용하는 것도 한 방법이다. 앉아서 일하는 직장인은 한 시간에 한 번이라도 일어나서 가벼운 스트레칭을 하는게 바람직하다. 살을 갑자기 많이 빼기 위해 무리하게 운동을 하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에 조심해야 한다. 특히 젊은 층에 인기를 끌고 있는 인라인 스케이트는 심폐기능과 유연성을 높여주는 전신운동으로 다이어트 효과가 크지만 골절이나 타박상을 입지 않도록 주의해야 한다.

등산은 별다른 준비가 필요없어 누구나 손쉽게 할 수 있지만 자신의 발에 맞는 신발을 신어야 하고 내려올때 무릎과 발목에 부상을 입지 않도록 해야 한다. 자동차에서 내려 곧바로 산에 오를 경우 발목 부상을 입을 우려가 높다. 등산을 하기 전에 반드시 스트레칭을 해서 발목의 유연성을 높여줘야 한다. 무릎에 관절염이 있거나 비만이 심한 경우에는 등산이나 에어로빅 등 무릎에 부담을 주는 운동은 피하는 것이 좋다. 또 기관지 천식이 있는 사람도 등산이나 달리기는 피해야 한다. 대신 실내자전거나 수영은 괜찮다.

◇다이어트 상품 과신 말아야=쉽고 가볍게 살을 뺄 수 있다는 다이어트 상품이 봇물을 이루고 있다. 일부 업체들은 생활 속의 가벼운 움직임만으로 살을 뺄 수 있다는 음료, 밥에 넣어 칼로리 섭취를 낮추는 식품과 과자류도 판매하고 있다. 식품의약품안전청의 허가를 받은 건강보조식품만해도 4500종이 넘고 시장규모가 3조원에 달하지만 무허가 상품들도 수두룩하다. 이렇다 보니 건강보조식품 등을 마구잡이로 섭취해 부작용을 호소하는 사람들이 적지않다. 한국소비자보호원에 따르면 지난해 접수된 건강보조식품에 대한 피해사례는 무려 7700여건에 달하고 헬스와 요가, 피트니스센터에 대한 피해사례도 3800여건에 이른다.

◇단 음식 섭취를 줄여라=사실 살을 빼는 가장 좋은 방법은 적게 먹는 것이다. 비만은 나쁜 생활습관에서 비롯되는 경우가 많다. 하루 식사량을 평소보다 500∼600kcal 정도 줄이고 탄수화물을 적게 먹어야 한다. 육류를 조리할 때는 기름이 많은 부위를 제거하는 것이 좋다.

잡곡밥 위주의 섬유질이 풍부한 식사를 하고 가공 식품보다는 직접 조리한 신선한 식품을 먹는 것이 다이어트에 좋다. 또한 단백질은 육류보다 생선으로 섭취하는 것이 바람직하다. 설탕이 많이 든 케이크나 과자, 파이, 초콜릿, 도넛, 아이스크림 등은 지방까지 같이 들어 있어서 비만을 초래하는 다이어트의 천적이다. 또 혈당을 올리는 흰빵, 흰쌀, 감자의 섭취를 줄이고 현미, 야채, 과일을 많이 먹는 게 좋다.

‘비만(청년건강백세 11)’의 저자 채경혜씨는 “최근 들어 성인 평균 섭취 에너지는 별로 증가하지 않은데도 불구하고 비만 환자가 꾸준히 늘고 있는 것은 바로 걷기나 운동에 소홀한 탓”이라며 “비만에서 탈피하기 위해서는 정기적으로 운동을 하는 습관을 기르는 것이 중요하다”고 말했다.

이용웅 편집위원 bywlee@kmib.co.kr




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