수능 D-200 건강관리법

【서울=메디컬투데이/뉴시스】


오는 29일은 수능 D-200일.


이때쯤 수험생들은 ‘200일’이라는 숫자가 주는 심리적 부담감에 집중력이 떨어지거나 밤잠을 설치는 등 한차례 고비를 겪게 된다.


게다가 화창한 봄 날씨와는 반대로 신체 리듬이 저하돼 면역력이 약해지거나 무기력증이 찾아오기도 한다. 특히 일교차가 큰 요즘은 감기와 같은 호흡기 질환에도 주의해야 하는 시기다.


수험생들이 좋은 성적을 얻기 위해 가장 기본이 되어야 할 건강. 체력이 약하거나 아픈 데가 있으면 학습 효율도 오를 리 없다.


수능을 200여일 앞둔 나른한 봄, 최상의 컨디션을 유지하기 위한 수험생 건강 관리법에 대해 대한소아과학회가는 다음과 같이 조언한다.



◇ 아침은 밥으로, 점심은 부족한 듯, 야식은 No!


수험생 건강관리의 기본은 올바른 식습관을 들이는 것. 식사시간이나 식사량은 두뇌 활동과도 밀접한 연관이 있다. 뇌의 주된 에너지원은 포도당인데, 인체의 다른 기관과 달리 뇌는 에너지원을 비축해 둘 수 없다.


따라서 두뇌 활동에 필요한 포도당을 안정적으로 공급하기 위해서는 균형 잡힌 식사가 필요하다. 특히 아침은 꼭 챙겨 먹어야 한다.


뇌의 영양분은 아침에 더욱 부족해지며, 포도당 즉, 탄수화물 식품인 밥이 공급되지 않으면 뇌가 쉽게 피로해질 수 있다.


탄수화물은 동화작용과 성장 그리고 신체활동의 주된 열량원인데, 특히 복합 탄수화물은 식이섬유의 주된 원천이다. 그러나 청소년들이 하루 총 열량의 50% 이상을 복합 탄수화물로 섭취하는 것은 쉽지 않다.


최근 복합탄수화물보다 단당류의 섭취량이 매우 증가되고 있는데, 이는 청소년들이 즐겨 먹는 청량음료나 가공음식, 패스트푸드가 높은 당도를 갖기 때문이다.


이로 인해 섬유질 섭취가 줄어드는 것은 당연하므로, 설탕 섭취를 줄이고 곡물이나 야채와 같은 복합 탄수화물이 많이 들어있는 음식의 섭취를 늘려야 한다.


수험생이 아침을 거르면 점심 때까지 적어도 15시간 이상 공복이 돼 장시간 저혈당 상태에 놓이게 된다.


이때 갑자기 식사를 많이 하면 고혈당이 되어 췌장에서 인슐린이 과다 분비되므로 아침을 먹지 못한 날은 더욱 과식을 피해야 한다.


과식은 식곤증을 불러오기도 한다. 식사 후 30분에서 1시간 동안은 위장에 공급되는 혈액량이 많아지고 반대로 뇌로 가는 혈액량이 줄어 졸리게 되는데, 많이 먹으면 그만큼 더 졸리게 된다.


게다가 요즘 같은 봄철에는 가뜩이나 나른해서 춘곤증이 생기기 쉬우므로 수험생들은 되도록 조금 적게, 부족한 듯 먹는 것이 좋다.


또 위장질환이 생기거나 소화불량으로 속이 더부룩하면 공부도 잘 되지 않게 마련 이므로 상대적으로 여유가 있는 점심과 저녁 식사 때라도 30분 정도 천천히 밥을 먹어 위에 부담을 덜어주면 좋다.


음식을 30회 이상 여러 번 씹어 먹으면 두뇌 마사지 효과를 얻을 수 있어 뇌활동을 활발히 하는 데도 도움이 된다.


한편 수험생들은 늦은 시간에 저녁을 먹거나 야식을 먹는 일이 잦은데, 활동량이 적고 대사 기능이 떨어지는 밤 시간에 먹은 음식물은 위장 안에 오랫동안 머물게 돼 위장 장애를 유발할 수 있다.


특히 고지방 식품과 커피 등 자극적 음식을 많이 먹으면 위산 등 소화효소가 식도로 올라오는 위식도 역류 질환의 원인이 될 가능성이 있으므로 주의해야 한다.


따라서 저녁 식사는 6~7시쯤 일찍 하고 잠들기 3시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 밤 늦게까지 공부하느라 야식을 꼭 먹어야 한다면,


라면이나 청량음료, 과자 등 열량만 높고 영양소는 부족한 인스턴트 음식보다, 죽이나 우유, 야채, 과일 등 소화가 쉽고 비타민과 무기질, 섬유질을 보충할 수 있는 음식이 좋다.


대부분의 수험생들은 영양 상태가 불안정해서 칼슘이나 철분, 아연과 마그네슘 등의 미네랄 섭취가 모자라며 비타민C와 섬유질의 충분한 공급이 필요하다.


◇ 잠 부족하면 낮에 공부한 것 저장 못할 수도


수험생들의 집중력을 높이는 데 있어 식습관 못지 않게 중요한 것이 수면습관. 4시간 자면 시험에 붙고 5시간 자면 떨어진다는 ‘사당오락’은 이미 근거 없는 말이 된 지 오래다.


오히려 잠이 부족하면 낮 동안 열심히 공부한 내용을 제대로 저장, 즉 기억하지 못할 수도 있다. 낮 시간의 기억은 대뇌의 해마에 임시 저장되었다가 잠을 자는 동안 신피질로 옮겨가 장기 기억이 되는데, 수면이 부족하면 기억력도 저하된다는 연구 결과도 있다.


또 잠이 모자라면 만성피로에 시달리거나 두통, 식욕부진 등의 부작용이 생길 수 있으며, 학교 수업시간에 조는 등 신체 리듬을 깨뜨릴 수도 있다.


따라서 수능 당일 좋은 컨디션 유지를 위해서는 지금부터 일찌감치 규칙적인 수면시간을 몸에 익히는 것이 필요하다.


개인별로 차이는 있지만 수험생들은 최소 5~6시간의 수면을 취해야 한다. 특히 대사기능이 현저히 떨어지기 시작하는 자정~새벽 1시 이전에는 꼭 잠자리에 들고, 대신 두뇌활동이 활발해지는 오전시간에 일찍 일어날 필요가 있다.


단 수면시간을 바꿀 때는 갑자기 취침 및 기상 시간을 늦추거나 앞당기지 말고 시간을 두고 천천히 조절하는 것이 효과적이다.


잠을 잘 때는 짧은 시간을 자더라도 숙면을 취해 수면의 질을 높여야 한다. 가급적 낮잠을 자지 말고, 잠자리에 들기 전 샤워를 하거나 반신욕을 해서 긴장을 풀어준다.


체온보다 조금 높은 37~40도의 물에 20분 정도 몸을 담그면 혈관이 확장되면서 근육이 이완된다. 5분 정도 가벼운 스트레칭을 하거나 심호흡을 몇 차례 하는 것도 긴장을 푸는 데 도움이 된다.


반면 누워서 책을 보거나 PMP 등으로 학습 동영상을 보는 것은 숙면을 방해하므로 좋지 않다. 잠자리에 든 후에는 시험이나 공부에 대한 부담감부터 버리는 것이 바람직하다.


청소년들은 잠을 자는 동안 성장호르몬 등 각종 호르몬이 활발히 분비되는데, 여기에 문제가 생기면 성장이 더뎌지거나 신경질적이고 예민한 성격이 될 수도 있다.


특히 불면증이나 수면장애가 있으면 일시적으로 스트레스 수치가 높아져 잠에서 깬 후에도 늘 피곤하고 심하면 정서장애로 이어질 수도 있다.


수면장애 외에도 축농증이나 비염, 편도선염, 생리통, 긴장성 두통, 요통, 변비 등으로 인한 복통이나 위장장애 같은 청소년기에 흔한 질환이 있으면 숙면을 취하기가 쉽지 않다.


이러한 질환은 낮 시간에도 집중력과 기억력을 감퇴시켜 학습능력을 떨어뜨릴 수 있으므로 소아과를 찾아 적절한 치료를 받는 것이 좋다.


한편 수험생 중 비만이 있거나 반대로 다이어트를 심하게 하는 경우, 지나친 채식위주 식생활에 빠져 있는 경우에도 소아과 전문의를 찾아 상담을 받고 필요한 경우 치료를 시작하는 것이 좋다.


조고은기자 eunisea@mdtoday.co.kr