봄나물로 “변비 안녕~”


추운 겨울에는 활동량도 적고 수분 섭취도 줄어들면서 변비가 생기기 쉽다. 또 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하기 때문이기도 하다. 매년 반복되는 겨울 변비를 퇴치하기엔 봄이 제격이다.

봄나물은 질이 좋은 식이섬유로 구성돼 있어 대장을 말끔히 청소해 주고 대장활동을 원활하게 만들어 변비완화 및 예방에 효과적이다.

냉이와 달래는 수분 함유량이 높을 뿐 아니라 비타민이 풍부해 신진대사를 촉진시킨다. 특히 냉이에 함유된 무기질은 끓여도 파괴되지 않아 영양 손실이 적으므로 변비로 인한 만성피로와 무력감에 도움이 된다. 미나리도 수분 함유량이 높아 대장 소장의 활동을 원활하게 해준다. 이외에도 죽순·아욱·두릅·돌나물 등이 부드럽고 수분 함유량이 높은 식이섬유로 꼽힌다.

양질의 식이섬유를 가진 제철 봄나물에 현미·보리 등으로 지은 잡곡밥과 충분한 물까지 같이 섭취한다면 금상첨화. 현미밥과 보리밥은 백미밥보다 7배가 넘는 식이섬유가 함유되어 있다. 그 외에도 율무, 귀리 등도 식이섬유가 풍부해 같이 넣어 먹으면 좋다.

그러나 식이섬유를 많이 섭취했다고 해서 무조건 장 운동이 좋아지는 것은 아니다. 식이섬유는 그 자체로서 장운동을 촉진시키는 것이 아니라 몸 속에 들어온 수분을 흡수함으로써 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어주기 때문이다. 식이섬유 섭취량만 늘리고 물은 마시지 않는다면 오히려 변이 딱딱해져 변비를 악화시킬 수 있다. 따라서 나물 반찬에 잡곡밥 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹더라도 충분한 수분 섭취가 꼭 필요하다.

한솔병원 이동근 원장은 “하루 식이섬유 권장량인 25∼30g을 섭취하려면 물은 1.5∼2ℓ, 컵으로 7잔 정도를 마셔야 변비에 도움이 된다”고 말했다.

식이섬유는 물에 녹는 수용성과 녹지 않는 불용성으로 나뉜다. 이 중 변비에 좋은 것은 반수용성 식이섬유로 자신의 무게보다 40배나 많은 물을 흡수해 변을 부드럽게 해 배변활동을 돕는다.

그러나 말린 봄나물은 몸에 모두 좋지 않다. 말린 쑥이나 고사리의 경우 식이섬유가 거칠어져 변비 해소에 도움이 되지 않을 뿐 아니라 위장을 자극할 수도 있다.

이 원장은 “말린 봄나물은 변비 예방 및 치료효과가 적다”며 “나물을 건조시키면 이러한 반수용성 식이섬유가 불용성으로 변해 수분을 잘 흡수할 수 없게 된다”고 말했다.

/pompom@fnnews.com 정명진기자