관절염에 좋은 식품 비타민 E, A, C, D 브로콜리, 해바라기 씨, 간, 우유, 계란, 녹황색 채소, 연어 셀레늄 콩류, 정제되지 않은 곡류, 밀 배아, 조개류, 참치, 청어 오메가3 참치, 연어, 다랑어 플라보노이드 적포도주, 피망, 늙은 호박, 양파, 완두콩, 토마토, 상추, 고추, 사과 걷기 수영, 스트레칭, 근력강화 등 관절에 무리 안 가는 운동이 적합 ‘세월 앞에 장사 없다’는 말이 있다. 나이가 들면 몸이 노쇠해지고 관절 여기저기가 아프고 결리는 게 인지상정이다. 하지만 세월의 허망함만 탓하다가는 말년 몇십 년을 병치레로 허비하기 십상이다. 특히 혈관이나 관절 등은 서서히 망가져서 말년의 삶의 질을 좌우하는 중요한 요소이기 때문에 평소에 잘 관리하는 것이 중요하다. 관절은 건강할 때 지켜야 관절염은 유난히 여성을 좋아한다. 통풍이나 강직성 척추염은 남성에게 많이 발생하지만 가장 발병률이 높은 퇴행성 관절염은 여성 발병률이 3배 이상 높다. 이처럼 여성 관절염 환자가 많은 것은 여성이 남성보다 관절이 작고 약한데다가 여성 호르몬이 관절염에 크게 영향을 미치기 때문이다. 하지만 근본적인 이유는 대부분의 가사노동이 손목, 허리, 무릎 관절에 무리가 가는 자세를 요구하는 탓이다. 일반적으로 쪼그리거나 책상 다리로 앉으면 실제 몸무게의 아홉 배에 달하는 하중이 무릎에 전달된다. 관절을 건강하게 유지하려면 무엇보다 평소 자세가 중요하다. 관절에 가장 좋지 않은 것은 같은 자세를 오랫동안 유지하는 것이다. 같은 자세를 장시간 유지하면 특정 관절에 하중이 집중되어 관절에 무리가 가게 마련이다. 한양대 류머티스병원장 배상철 교수는 “관절에 무리를 주지 않으려면 같은 자세를 20~30분 이상 유지하지 않도록 하고 30분마다 10분씩 휴식시간을 갖는 게 좋다”고 조언한다. 큰 관절을 많이 사용하는 것도 관절염 예방에 도움이 된다. 퇴행성 관절염이나 류머티스 관절염은 주로 손 같은 약한 관절에 많이 생긴다. 따라서 되도록 약하고 작은 관절보다는 크고 튼튼한 관절을 사용하는 것이 바람직하다. 정상 체중을 유지하는 것도 관절을 건강하게 유지하는 데 빼놓을 수 없는 요소다. 실제로 한 병원에서 퇴행성 관절염 환자를 조사한 결과, 10명 가운데 7명이 정상 체중보다 몸무게가 많이 나가는 것으로 나타났다. 통증 잡는 생활 수칙 사실 관절염 예방법이나 통증 완화법이나 대동소이하다. 관절을 보호하는 기본수칙만 이해하면 관절이 망가지는 것을 막을 수 있을 뿐만 아니라 이미 시작된 통증을 완화시킬 수도 있다. 특히 관절염의 대부분을 차지하는 퇴행성 관절염의 경우에는 몇 가지 생활수칙만 잘 지켜도 통증을 크게 완화할 수 있다. 관절염은 날씨와 습도에 민감하다. 관절 통증은 온도가 낮을수록 심해지므로 실내를 적정 온도로 유지하는 것이 중요하다. 목욕을 자주해 혈액순환을 돕거나 더운 찜질을 하는 것도 통증완화에 도움이 된다. 흔히 관절에는 침대보다 온돌이 좋다고 생각하지만 사실은 그렇지 않다. 관절을 생각한다면 오히려 자고 일어날 때 관절에 부담을 덜 주는 침대가 낫다. 다만 매트리스는 푹신한 것보다 딱딱한 것이 좋으며 가볍고 따뜻한 이불을 덮어 숙면을 취하는 게 중요하다. 옷과 신발의 선택 역시 중요하다. 아무것도 아닌 듯 보이는 단추 끼는 행위 정도도 관절염 환자들에게는 무리가 될 수 있으므로 옷은 되도록 단추 대신 지퍼가 달린 옷을 선택하는 게 좋다. 너무 꽉 끼거나 보온이 잘 안 되거나 땀을 잘 흡수하지 못하는 옷도 피해야 한다. 옷이 꽉 끼면 혈액순환이 잘 안 돼 통증이 심해진다. 또 보온이 잘 안 돼 체온이 낮아지거나 땀을 제대로 흡수하지 못해 몸이 눅눅해도 통증이 커질 수 있다. 신발은 굽이 낮으면서 밑창이 두껍고 푹신해 충격을 잘 흡수하는 디자인을 선택하는 것이 좋다. 신발 밑창을 스펀지 등으로 덧대는 것도 통증 완화에 도움이 된다. 과거에는 관절염에는 운동이 좋지 않다고 알려졌으나 최근에는 운동이 중요한 관절염 치료법으로 대두되고 있다. 특히 퇴행성 관절염에는 운동요법이 필수다. 적절한 운동은 관절에 윤활유 역할을 하는 액체가 잘 들어가게 도와주고 안에 남아 있던 노폐물이 잘 배출되도록 유도하기 때문이다. 연세대 의대 세브란스병원 이수곤 교수는 “관절염 치료에는 관절을 부드럽게 해주는 유연성 운동(스트레칭), 관절 주위의 근육을 튼튼하게 해주는 근력강화운동, 그리고 심폐지구력을 높이면서 관절에 무리가 가지 않은 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 타기) 등이 적합하다”고 추천한다. 하지만 통증이 심하거나 심신이 허약한 경우에는 유산소 운동은 제외시킬 수도 있다. 관절에 좋은 식습관 관절염이 불치병은 아니지만 고치기 힘든 병임은 틀림없다. 그러다 보니 ‘고양이가 관절염에 좋다더라’ 하는 식의 출처가 불분명한 민간요법이나 사이비 약장사들이 횡행한다. 사실, 관절염에만 특효가 있는 음식은 없다. 다만 신진대사를 원활히 하고 뼈를 튼튼하게 하며 면역체계를 강화해 관절을 건강하게 지키고 통증을 완화시키는 음식은 있다. 우선 뼈를 구성하는 칼슘이 부족하면 관절염이 악화될 수 있으므로 우유나 멸치 등을 많이 섭취하는 게 좋다. 단 칼슘은 체내 흡수가 쉽지 않기 때문에 이를 돕는 비타민 D와 함께 먹어야 효과를 볼 수 있다. 비타민 D는 간이나 생선기름, 달걀 노른자, 버터, 말린 채소, 버섯 등에 많이 포함돼 있다. 비타민 E, A, C는 세포에서 나오는 산화물질(노폐물)을 제거해주는 강력한 황산화 효과가 있으므로 관절 건강에도 도움이 된다. 셀레늄 성분도 관절을 건강하게 지켜주는 성분이다. 셀레늄은 불포화지방산의 산화를 방지해 신체 조직의 탄력성을 유지해주는 천연의 항산화제로, 항산화 효과가 비타민 E의 약 200배에 달한다. 또 염증 억제 효과가 있는 불포화지방산도 관절염 예방에 효과가 있다. 이밖에 항독물질로 유익한 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤을 활성화하고 혈관 경화를 막아주는 폴리페놀도 관절을 튼튼하게 만드는 데 도움을 준다. 이준규<경향신문 의학전문기자>