<2007 설특집-설연휴 건강·상차림·예절>튀김 대신 ‘찜’… 술은 ‘얄밉게’ [문화일보] (::떡국 1그릇에 열량만 477kcal::) 민족명절인 설에 먹는 음식은 주로 고지방, 고단백, 고칼로리식이다. 기름에 지지고 볶은 음식과 고기 종 류도 많으며 단음식도 넘쳐난다. 영양섭취가 부족했던 옛날에는 이러한 음식이 영양보충에 큰 도움이 되었으나 요즘에는 오히려 과도한 영양섭취로 건강에 도움이 되지 못한다. 과도한 영양섭취는 몸의 균형을 깨 비만과 고혈압,심혈관질환, 당뇨병 등 각종 질환의 원인이 된다. 명절음식의 유혹에서 벗어 나고 건강을 지키기 위해서는 먼저 음식을 바꿔야 한다. 같은 음 식이라도 기름기를 줄여서 요리하고, 음식섭취도 채소와 찜, 조 림 등 저칼로리식 위주로 하면 자연스레 웰빙식단이 될 수 있다. 당분은 열량이 높으므로 과일의 과다섭취도 주의해야 한다. 아울 러 과음, 과식을 절대 피해야 한다. 아무리 칼로리가 낮은 음식 을 먹어도 적정량을 초과하면 복통 설사 소화불량 등으로 고생할 수 있다. ◆고지방, 당분 섭취 주의 = 설음식은 고칼로리 음식이 많다. 떡 국, 만둣국만해도 1인분 기준으로 470~600㎉의 열량을 담고 있다 . 한 끼 식사 열량이 한 그릇 속에 모두 들어 있다. 또한 갈비, 전 등 지방질 식품뿐 아니라 여러 가지 재료를 기름에 볶고 무친 잡채 등 고열량 식품이 많다. 후식으로 먹는 식혜나 유과, 약??과일엔 당분이 다량 포함됐으므로 당뇨병, 고혈압, 심장병 환 자나 비만인 경우엔 주의를 요한다. 일반인은 하루 섭취열량이 2 000㎉ 정도가 적당하므로 이를 넘지 않도록 주의해야 한다. 먼저 과일은 당질을 많이 함유, 한번에 많이 먹을 경우 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있으므로 양 조절에 주의를 기울여야 한다 . 특히 당뇨질환자는 양을 절제해야 혈당조절을 제대로 할 수 있다 . 과일의 1회 섭취에 적절한 양은 50㎉ 정도로 사과나 배 3분의 1쪽, 귤 1개 정도에 해당한다. 1일 1~2회 정도가 적당하다. 또 식혜를 설탕 대신 인공감미료를 이용해서 만드는 것도 열량을 줄 이는 데 효과적이다. 다음으로 튀김이나 식용유를 사용하는 요리법 대신 조림이나 찜 요리를 활용하는 것이 좋다. 기름진 음식은 칼로리를 높이는 주역이다. 갈비는 조리하기 전 기름을 반드시 제거한 후 살코기 로만 조리한다. 돼지고기도 삶아서 편육으로 먹는다. 또한 식용 유 사용을 최소화하는 요리법을 사용하는 것이 바람직하다. 육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 기름 흡수를 줄일 수 있 다. 딱딱한 것부터 먼저 볶고, 볶는 도중에 기름이 없어 달라붙 을 때는 기름이 아닌 물을 조금 넣어 볶는다. 야채샐러드도 기름 류 대신 간장소스나 식초소스를 사용하여 기름기를 최소화한다. 튀김옷은 가능한 한 얇게 입힌다. 기름은 튀김옷에 잘 흡수되기 때문에 기름의 흡수를 막기 위해서는 옷을 얇게 입히는 것이 좋 다. ◆과음, 과식 삼가야 = 명절 연휴기간에는 평소보다 많은 양의 지방과 칼로리가 높은 음식이나 술을 섭취하면서도 상대적으로 신체 활동량은 줄어든다. 비교적 식이요법이나 운동요법을 잘하 던 사람들도 명절을 지내며 조절에 실패하는 경우가 많다. 과식 은 고혈압과 당뇨, 동맥경화, 뇌졸중 등의 질병과 성인병을 불러 올수 있으므로 절제가 필요하다. 처음부터 많은 음식을 상에 올려놓지 않도록 하고, 식사를 할 때 도 가족들과 대화를 나누면서 골고루 천천히 먹도록 한다. 기름 진 음식보다는 다양한 나물이나 야채를 많이 섭취해 포만감을 높 이는 것도 요령이다. 식사 후 가벼운 산책 등이 소화에 도움이 된다. 격렬한 운동은 도리어 위장에 부담이 될 수 있다. 공복에 음주는 금물이다. 여러 종류의 술을 섞어 마시는 것도 피 해야 한다. 자극성 있는 안주는 피하고, 술의 흡수를 줄여주는치 즈 등의 고단백 안주를 먹는 것이 좋다. 해장술도 삼가고, 숙취 해소를 위해 충분한 수면을 취하고, 콩나물, 미역, 북어국, 유자 , 칡차 등을 마시면 도움이 된다. 과음, 과식으로 배탈이 나거나 구토시에는 기름기 있는 음식을 피하고 보리차, 꿀물 등을 마시거나 한두끼는 죽 등을 섭취하고, 설사를 할 때에는 탈수현상을 막기 위해 물을 충분히 먹어야 한 다. 이밖에 겨울철이므로 전염성 식중독 발생은 적지만 따뜻한 실내에서 음식을 오래 보관할 때에는 음식이 상할 수 있으므로 조금이라도 이상한 음식은 아까워하지 말고 버리는 것이 좋다. ＜도움말 = 영동세브란스병원 가정의학과 이지원 교수, 서울아산 병원 영양팀 강은희 과장, 삼성서울병원 조영연 영양파트장＞ 이진우기자 jwlee@munhwa.com