【서울=뉴시스】


새해들어 살을 빼기로 작정한 이들이 가장 처음 만나는 암초가 바로 설 연휴다. 옛날 설 전후는 영양 공백기였다. 못 먹던 시절의 명절 폭식이 관습으로 굳어지기라도 한 듯 설 음식은 고칼로리 메뉴가 대부분이다. 튀기거나 볶은 게 많다. 연휴가 지나면 2~3㎏쯤은 쉬 느는 이유다.


게다가 설놀이는 대개 앉아서 하는 것들이다. 과식에 장운동 부족까지 보태지니 남아도는 칼로리가 살로 가는 것은 당연하다. 폭식은 체내 인슐린을 상승, 지방 분해를 억제하므로 살이 찌기 쉽다.

식이요법과 운동과 생활습관 개선 중 제일은 식이요법이다. 칼로리 조절은 비만 치료의 출발점이자 종착역이다．


몸무게 55㎏인 여성 A(26)는 설날 아침 차례 후 떡국 반 그릇(250㎉)에 채소무침(100㎉), 전 조금(250㎉), 갈비찜 작은 조각(100㎉), 잡채 작은 접시(100㎉), 과일 한 조각(50㎉)을 먹는다. 열량이 800㎉를 훌쩍 넘어버린다.


이어 수정과나 식혜(100㎉)로 입가심하면 상당한 고열량 축적이다. 다이어트 중인 이 여성에게는 1일 1400㎉ 미만이 권장량이다. 한 끼에 450㎉ 정도로 조절해야 하나 이미 적정량을 크게 초과한 상태다.


1일 요구 칼로리는 성인남자 2000~2500㎉, 여자는 1800~2100㎉다. 이 이상 먹으면 살이 붙는다. 체지방 100g은 열량 770㎉를 포함하고 있다. 떡국 한 그릇(500㎉)과 빈대떡 한 장(200㎉)을 먹으면 섭취하는 열량이다.


A가 운동을 해서 같은 열량을 소비하려면 속보 2시간30분(시간당290㎉ 소모), 수영 1시간30분(시간당 424㎉ 소모) 혹은 자전거타기 2시간(시간당 327㎉ 소모)이 필요하다.


그렇다고 무리한 단식이나 절식은 몸을 해칠 뿐더러 살이 빠진다 해도 요요현상이 나타난다. 체중을 빨리 줄이려고 절식, 단식을 하면 기초대사량도 감소, 다시 식사를 하면 이전보다 더 체중이 증가한다.

요요현상 없이 감량하고 건강을 유지하려면 하루에 500㎉가량 줄이는 식단을 작성, 세 끼를 반드시 먹으면서 1주일에 3500㎉를 뺀다면 지방 450g 감소, 즉 체중감량 효과를 거둘 수 있다.


식전에 물을 충분히 마시면 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 김, 나물 등 무침을 먼저 먹어도 포만감이 생겨 덜 먹게 된다. 섬유소가 많은 식품은 포만감과 더불어 포도당 흡수 속도를 낮춘다. 콜레스테롤 합성 억제 효과도 있다. 살코기 쇠고기 산적을 오래 씹어 먹으면 좋고, 기름으로 익힌 잡채나 전 따위는 나쁘다. 맵거나 짠 음식도 식욕을 돋군다.


지나치게 많이 먹으면 숨이 가빠진다. 명치 부위가 그득하며 토할 것 같다. 설사도 하고 머리까지 아프다. 속이 더부룩해지면 물에 귤껍질을 채 썰어 설탕을 넣고 졸여 먹으면 소화에 도움이 된다. 무를 끓는 물에 데쳐낸 다음 햇볕에 반나절 말린 후 꿀과 함께 졸여 먹어도 헛배가 부르거나 메스꺼워 음식을 토하는 증상에 효과적이다.


엄지와 검지 사이 손등의 움푹 들어간 곳, 첫째 둘째 발가락 사이 발등의 움푹 들어간 곳 등 신체의 4관(四關)을 아플 만큼 지압해도 좋다.

음식에 체하고 설사마저 멈추지 않는다면 밤을 가루 내 흰쌀죽에 넣어 끓여 먹으면 낫다. 소화불량에 설사까지 하는 어린이에게는 곶감 3개를 끓는 물에 넣었다 식혀 먹인다. 배가 차가우면 배꼽부위를 따뜻하게 찜질해 주면 더 좋다.


과음 탓에 속과 머리가 아플 때는 녹두의 해독작용에 기댄다. 볶은 녹두를 한 번에 30g씩 물에 달여 하루 3번 식후에 마신다. 칡뿌리를 끓여 마셔도 숙취해소에 보탬이 된다.


감기몸살에 걸렸건만 문을 연 약국이 없으면 감기약을 만들어 먹는다. 몸이 아프고 기침이 나면 생강과 무를 1대 2 비율로 즙을 내 마시거나 감초와 도라지, 설탕을 차로 끓여 마시면 기침과 담이 줄고 목이 편해진다. 귤껍질, 생강, 설탕즙도 담을 삭이고 기침과 구토를 멈춘다. 으슬으슬 추운 초기감기에는 하얀 파뿌리를 잘라 생강과 함께 달여 복용 후 이불을 덥고 땀을 낸다.


설연휴에는 고스톱 증후군에 걸려들기 딱 좋다

고스톱을 하도 오래 해 몸과 마음이 무기력해지는 증상이다. 목과 허리가 아프다. 방바닥에 구부정 하게 앉은 채 디스크에 무리를 줘가며 장시간 고스톱을 치니 목이나 허리가 뻐근해지지 않을 턱이 없다.

허리 부위의 움푹 들어간 곡선(요추만곡)이 없어진 탓이다. 허리를 구부리거나 앉으면 요추만곡이 펴지고 디스크가 압력과 스트레스에 노출되면서 요통이 생긴다. 컴퓨터 탓에 가뜩이나 어깨 중심선보다 머리가 앞으로 치우치고 어깨에 무리가 간 상태로 고스톱까지 과하게 하면 목과 어깨근육이 긴장된다.


목뼈의 정상곡선도 변형, 목뼈가 앞으로 꺾일 수 있다. 가장 많이 꺾인 목 부위의 디스크로 머리무게가 집중되고 디스크 간격이 점점 좁아지면서 꺾인 부위의 추공은 더욱 좁아진다. 디스크가 조금만 나와도 쉽게 신경을 압박, 통증을 유발할 수 밖에 없다.


한쪽 무릎을 세우거나 등을 벽에 기대고 앉으면 체중을 분산할 수 있어 좋다. 허리를 자주 움직여도 디스크에 산소가 공급돼 무리를 최소화할 수 있다.


고스톱은 흥분과 긴장을 부른다. 흥분하면 카테콜라민이 과다 분비, 혈관이 수축된다. 혈액순환이 불량해진다. 도박 후 긴장 해소를 잊지 못해 고스톱을 한다. 친지를 만나고 대화하는 게 불편한 사람도 도박에 의지해 명절을 보내려 든다. 꼭 고스톱을 쳐야겠다면 바른 자세로, 1시간에 5~10분씩 쉬면서 스트레칭을 하고, 담배 술 커피를 줄이고, 평정심을 유지하면서, 돈보다는 친목을 우선하면 낫다.


신동립 기자 reap@newsis.com